Programmi di allenamento frazionati: confronto tra programmi a 2, 3 e 4 sessioni – quale programma fa al caso Suo?

La suddivisione dell’allenamento più adatta dipende soprattutto dal numero di giorni alla settimana in cui vi allenate: con due o tre sessioni, un programma per tutto il corpo o una suddivisione in 2 gruppi è la scelta migliore; a partire da cinque sessioni, una suddivisione in 3 gruppi (Push/Pull/Legs) mostra i propri punti di forza. Più importante del nome del programma è che ogni gruppo muscolare venga allenato circa due volte alla settimana: una meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) dimostra che una frequenza maggiore migliora la crescita muscolare rispetto a un allenamento settimanale, purché il volume complessivo sia adeguato.

In questa guida mettiamo a confronto i programmi di allenamento più diffusi in modo oggettivo, in base al target di riferimento, al tempo richiesto e alla frequenza, affinché possiate pianificare in base a criteri strutturati e non solo all’istinto. Al termine, saprete quale programma si adatta meglio alla vostra routine quotidiana e come metterlo in pratica con gli attrezzi giusti.

Ma cos’è esattamente uno split di allenamento?

Uno split di allenamento descrive il modo in cui distribuite il vostro volume di allenamento nel corso della settimana. Nell’allenamento total body, in ogni sessione allenate l’intero corpo. Con uno split, invece, suddividete l’allenamento in blocchi – ad esempio parte superiore e inferiore del corpo oppure esercizi di spinta, trazione e per le gambe – e li distribuite su più giorni. Nessuna suddivisione è di per sé «migliore»: si tratta semplicemente di strumenti diversi per raggiungere lo stesso obiettivo, ovvero un volume di allenamento adeguato per ciascun gruppo muscolare, con un riposo sufficiente.

I tre fattori chiave che contano davvero sono il volume (quante serie intense per muscolo a settimana), la frequenza (quante volte un muscolo viene sollecitato a settimana) e la progressione (l’aumento graduale del carico). La suddivisione in gruppi muscolari costituisce solo il quadro organizzativo in cui si inseriscono questi fattori. Vi spieghiamo in dettaglio come gestire concretamente la progressione nell’articolo “Il sovraccarico progressivo spiegato”.

Confronto tra i principali programmi di allenamento

La tabella seguente riassume i quattro approcci più diffusi. Le consentirà di individuare a colpo d’occhio la ripartizione più adatta al tempo a sua disposizione.

Spalato	Giorni di allenamento a settimana	Frequenza per muscolo	Ideale per
Tutto il corpo	2–3	2–3 volte alla settimana	Principianti, poco tempo a disposizione
Allenamento diviso in due parti (parte superiore/parte inferiore)	4	2 volte alla settimana	Principianti avanzati
Split in 3 parti (spinta/trazione/gambe)	3 o 6	da 1× (a 3) a 2× (a 6)	Ambiziosi, con molto tempo a disposizione
Divisione in 4 parti	4–5	1–2 volte alla settimana	Livello avanzato, attenzione ai dettagli

L'allenamento in due parti: parte superiore e parte inferiore del corpo

Con lo split a 2 giorni – spesso denominato “Upper/Lower” – si allena la parte superiore del corpo un giorno e quella inferiore il giorno successivo. Con quattro sessioni a settimana, si sollecita così ogni gruppo muscolare due volte, il che è perfettamente in linea con le raccomandazioni relative alla frequenza. Lo split a 2 giorni rappresenta il passo successivo ideale se l’allenamento completo del corpo vi sembra troppo lungo, ma non potete ancora recarvi in palestra sei volte alla settimana. Troverete i dettagli e un programma già pronto nell’articolo “Programma di allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo”.

L'allenamento in 3 parti: spinta, trazione, gambe

Il programma Push/Pull/Legs (PPL) suddivide l’allenamento in esercizi di spinta (petto, spalle, tricipiti), esercizi di trazione (schiena, bicipiti) e gambe. Se vi allenate tre volte alla settimana, ogni gruppo viene allenato una volta; se vi allenate sei volte, addirittura due volte. È proprio questa flessibilità a rendere il PPL così popolare. Per i principianti, tuttavia, la variante base da 3 giorni risulta meno efficace in termini di frequenza, poiché ogni muscolo viene sollecitato solo una volta alla settimana. Tutti gli esercizi e un programma settimanale sono riportati nel piano di allenamento dettagliato Push/Pull/Legs.

La suddivisione in 4 parti

Con lo split a 4 giorni, distribuite l’allenamento su quattro giornate specializzate, ad esempio pettorali/tricipiti, schiena/bicipiti, gambe e spalle/core. Il vantaggio risiede nel maggiore volume di lavoro per ciascun gruppo muscolare all’interno di una singola sessione; lo svantaggio è la frequenza spesso limitata a una sola volta alla settimana, a meno che non si distribuiscano in modo oculato delle serie aggiuntive. Il programma a 4 giorni è particolarmente indicato per gli atleti di livello avanzato che desiderano lavorare in modo mirato su singoli gruppi muscolari e sono già in grado di sostenere il volume di allenamento necessario.

Quale programma di allenamento si adatta meglio alla Sua settimana?

La risposta più sincera è: il programma di allenamento che riuscite a seguire a lungo termine. La seguente tabella classifica i programmi in base ai giorni di allenamento realisticamente disponibili.

Giorni di allenamento	Raccomandazione	Perché
2 giorni	Tutto il corpo	Frequenza massima per muscolo in caso di tempo limitato
3 giorni	A corpo intero o PPL	"Ganzkörper" per la frequenza, "PPL" per un maggiore volume per unità
4 giorni	Allenamento diviso in due parti (parte superiore/parte inferiore)	Due volte ogni gruppo – equilibrio ideale
5–6 giorni	Divisione in 3 parti (PPL, 2×) o in 4 parti	Volume elevato con una buona frequenza

Se siete ancora agli inizi, iniziate in modo semplice e consapevole. Un solido programma di allenamento per tutto il corpo o il classico programma 5x5 vi darà maggiori risultati nei primi mesi rispetto a qualsiasi split a 4 gruppi ben elaborato, perché vi consentirà di concentrarvi su una tecnica corretta e su una progressione costante. Troverete un programma completo per principianti nel programma di allenamento per tutto il corpo da seguire tre volte alla settimana.

Frequenza e volume: le vere leve

Gli split sono un mezzo per raggiungere un fine, e tale fine è il volume di allenamento con una frequenza adeguata. La già citata meta-analisi di Schoenfeld e colleghi (2016) è giunta alla conclusione che allenare un gruppo muscolare due volte alla settimana sia preferibile rispetto a un unico allenamento, a condizione che il volume settimanale rimanga invariato. In pratica ciò significa che uno split che coinvolge i vostri muscoli due volte alla settimana presenta un vantaggio rispetto a uno che li sollecita solo una volta. Per questo motivo, con un tempo di allenamento limitato, gli allenamenti total body e gli split a 2 giorni spesso danno risultati migliori rispetto a uno split a 4 giorni.

Si assicuri di scegliere un volume realistico: per la maggior parte degli sportivi, circa 10-20 serie intense per gruppo muscolare a settimana rappresentano un intervallo ottimale, come indicato anche da associazioni specializzate quali l’American College of Sports Medicine nelle loro raccomandazioni sull’allenamento. Un volume maggiore non è automaticamente migliore: il recupero e il sonno fanno parte dell’allenamento.

Guida all'acquisto: tutto ciò che vi serve per eseguire qualsiasi split a casa

Indipendentemente dalla suddivisione che sceglierete, la base è sempre costituita da pesi regolabili e da una struttura sicura per gli esercizi fondamentali. Un set di manubri e kettlebell copre in modo affidabile sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, mentre un power rack consente di eseguire in tutta sicurezza, in un unico punto, squat, distensioni su panca e trazioni alla sbarra. Per i principianti è spesso sufficiente una combinazione di manubri regolabili e una panca stabile; chi ha progetti a lungo termine, invece, investe direttamente in un rack con bilanciere.

Su Kraftathlet potete contare su una qualità da salone certificata: oltre 5.000 clienti soddisfatti si affidano già alla nostra consulenza. Se avete dubbi su quale attrezzatura sia più adatta al vostro split e al vostro spazio, il nostro team sarà lieto di assistervi personalmente.

Errori comuni nella scelta dello split

• Troppo e troppo presto: i principianti passano spesso direttamente a un programma di allenamento suddiviso in 4 o 5 sessioni, sebbene il loro volume di allenamento non sia ancora sufficiente per farlo. Risultato: molti giorni di allenamento, ma uno stimolo insufficiente per ciascun muscolo.
• Ignorare la frequenza: una suddivisione che prevede un allenamento per ciascun gruppo solo una volta alla settimana comporta uno spreco di potenziale, soprattutto in presenza di un volume settimanale limitato.
• Non dimenticate la progressione: anche il miglior programma di allenamento non serve a nulla se vi allenate con gli stessi pesi per settimane. Senza progressione non c'è progresso.
• Cambiare continuamente il programma: chi modifica lo split ogni due settimane non può misurare i propri progressi. Si raccomanda di seguire un programma per almeno otto-dodici settimane.
• Sottovalutare il riposo: un maggior numero di giorni di allenamento non comporta automaticamente maggiori progressi se il sonno e il recupero vengono trascurati.

Domande frequenti

Qual è il programma di allenamento più indicato per l'aumento della massa muscolare?

Non esiste un programma di allenamento a più sessioni universalmente ottimale. Per l’aumento della massa muscolare, ciò che conta soprattutto è che ogni gruppo muscolare venga sollecitato circa due volte alla settimana con un volume di allenamento adeguato. Con tre o quattro giorni di allenamento, il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è seguire un programma per tutto il corpo o un programma a due sessioni.

Un allenamento suddiviso in 3 parti è adatto ai principianti?

Un programma basato esclusivamente su una suddivisione in 3 parti (PPL in tre giorni) comporta un carico di lavoro per ciascun gruppo solo una volta alla settimana e, dal punto di vista della frequenza, non è quindi ottimale per i principianti. Un programma per tutto il corpo da seguire in tre giorni consente ai principianti di ottenere, di norma, progressi più rapidi.

È possibile combinare o alternare le serie?

Sì. Molti atleti iniziano con un allenamento total body, per poi passare a uno split a due gruppi muscolari e, con l’aumentare dei giorni di allenamento, al PPL. È importante seguire ogni approccio per almeno otto-dodici settimane, al fine di monitorare accuratamente i progressi.

Quante serie per gruppo muscolare mi servono?

Per la maggior parte delle persone, circa 10-20 serie intense per gruppo muscolare a settimana rappresentano un buon intervallo. I principianti dovrebbero iniziare dalla fascia più bassa e aumentare gradualmente, prestando attenzione alla tecnica e al recupero.

Per uno split è necessaria molta attrezzatura?

No. Dei manubri regolabili e una panca robusta sono sufficienti per un programma a due giorni o per un allenamento total body. Un power rack amplia il vostro repertorio con esercizi di base con carichi elevati, ma non è indispensabile per iniziare.

Conclusione

Il giusto programma di allenamento non è un segreto, ma una questione di tempo, esperienza e costanza. Da due a tre giorni sono indicati per un allenamento total body, quattro giorni per un programma a due gruppi, da cinque a sei giorni per il PPL o un programma a quattro gruppi. Assicuratevi che ogni gruppo muscolare venga allenato circa due volte alla settimana, seguite il programma con costanza per un periodo sufficientemente lungo e aumentate gradualmente l’intensità: in questo modo, ciascuno di questi programmi vi garantirà risultati.

Desiderate sapere quale dotazione sia più adatta al vostro split, al vostro obiettivo e allo spazio a vostra disposizione? Rivolgetevi al nostro team: vi forniremo una consulenza onesta e senza impegno.