Allenamento a parti separate (parte superiore e parte inferiore del corpo): il programma di allenamento di 4 giorni per un efficace sviluppo muscolare

Lo split "parte superiore del corpo - parte inferiore del corpo" è un programma di allenamento che suddivide la settimana in sessioni dedicate alla parte superiore e alla parte inferiore del corpo – tradizionalmente in quattro giorni, in modo che ogni gruppo muscolare venga allenato due volte alla settimana. Proprio questa frequenza di due allenamenti per ciascun gruppo muscolare è considerata, secondo gli studi attuali, ottimale per la crescita muscolare, e ciò rende lo split uno dei programmi più efficaci per tutti coloro che hanno superato la fase iniziale.

In questa guida troverete un programma completo di 4 giorni, un confronto diretto con l’allenamento total body e con lo schema Push/Pull/Legs, nonché gli errori più comuni – in modo da poter mettere in pratica immediatamente e correttamente questo schema di allenamento.

Che cos’è l’allenamento “split” per la parte superiore e inferiore del corpo?

Con lo split superiore/inferiore – denominato a livello internazionale “Upper/Lower” – si allena in un giorno l’intera parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia) e in un altro giorno la parte inferiore del corpo (gambe, glutei, tronco). Nella variante più diffusa si svolgono quattro sessioni a settimana: due dedicate alla parte superiore del corpo e due alla parte inferiore. In questo modo, tra due sessioni dedicate allo stesso gruppo muscolare c’è tempo sufficiente per il recupero, mentre gli stimoli di allenamento sono comunque abbastanza frequenti.

Lo split si colloca quindi esattamente a metà strada tra due approcci: l’allenamento total body stimola ogni muscolo in ogni sessione, ma consente un volume limitato per ciascun gruppo muscolare. Gli split puri, come il classico «Bro-Split», allenano ogni parte del corpo solo una volta alla settimana, ma con un volume elevato. L’Upper/Lower combina il meglio di entrambi: un volume sufficiente per ogni sessione e una frequenza di due volte alla settimana.

Perché due volte alla settimana è la chiave di tutto

La ragione scientifica principale a sostegno dello split upper/lower è la frequenza di allenamento. Una revisione sistematica con meta-analisi spesso citata, condotta da Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016, Sports Medicine), ha messo a confronto studi in cui i gruppi muscolari venivano allenati da una a tre volte alla settimana, a parità di volume complessivo. Il risultato: chi allena un gruppo muscolare almeno due volte alla settimana sviluppa una massa muscolare maggiore rispetto a chi si allena solo una volta alla settimana (Schoenfeld et al., 2016).

È proprio qui che risiede il punto di forza di questo programma a blocchi: con quattro sessioni, si raggiungono automaticamente due giorni di allenamento a settimana per ciascun gruppo muscolare, senza che una singola sessione diventi interminabile. Nella maggior parte delle persone, la sintesi proteica in seguito a uno stimolo di allenamento si esaurisce dopo circa due giorni; una seconda sessione nella stessa settimana fornisce quindi un nuovo stimolo di crescita, proprio prima che il primo si esaurisca. Questo è il principio pratico alla base della raccomandazione sulla frequenza.

Panoramica del programma di allenamento di 4 giorni

Ecco come si presenta una struttura settimanale collaudata. Le giornate più intense si concentrano sugli esercizi fondamentali con un numero ridotto di ripetizioni, mentre le giornate dedicate al volume prevedono un numero leggermente superiore di ripetizioni e esercizi di isolamento.

Giorno	Tema centrale	Esercizi di esempio
Lunedì	Parte superiore del corpo (pesante)	Distensione su panca, rematore con bilanciere, pressa sulle spalle, trazioni alla sbarra
Martedì	Parte inferiore del corpo (pesante)	Squat, stacco rumeno, sollevamento dei polpacci, tronco
Mercoledì	Pausa / cardio leggero	riposo attivo, mobilità
Giovedì	Parte superiore del corpo (volume)	Distensioni su panca inclinata, vogata con cavi, sollevamenti laterali, bicipiti e tricipiti
Venerdì	Parte inferiore del corpo (volume)	Pressa per le gambe, affondi, flessori delle gambe, sollevamento dei polpacci
sabato / domenica	Pausa	rigenerazione completa

Come linea guida per il volume, si sono dimostrate efficaci circa dieci-venti serie di lavoro intense a settimana per ciascun gruppo muscolare, distribuite su entrambe le sessioni. Scegli un peso con cui le ultime una o due ripetizioni di ogni serie risultino davvero impegnative e aumenta gradualmente il carico nel corso delle settimane. Per sapere come pianificare sistematicamente tale aumento, consulti la nostra guida sul sovraccarico progressivo.

Ecco come costruire le singole unità

Iniziate ogni sessione con l’esercizio di base più impegnativo, finché siete ancora freschi: nel giorno dedicato alla parte superiore del corpo, quindi, con la distensione su panca o le trazioni alla sbarra; nel giorno dedicato alla parte inferiore del corpo, con gli squat o lo stacco da terra. Seguono poi esercizi complementari multiarticolari e, per finire, esercizi di isolamento per i muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti, spalle o polpacci. Questa sequenza garantisce che impieghi la vostra forza proprio dove ha il massimo effetto.

Prevedete circa 60-75 minuti per ogni sessione. Iniziate con cinque-dieci minuti di riscaldamento generale e alcune serie di riscaldamento leggere del primo esercizio di base: ciò previene gli infortuni e migliora la prestazione nelle serie più intense. Per gli esercizi di base più impegnativi sono consigliabili pause più lunghe, da due a tre minuti; per gli esercizi di isolamento sono sufficienti da 60 a 90 secondi. Chi ha poco tempo a disposizione dovrebbe ridurre piuttosto il volume degli esercizi di isolamento piuttosto che quello degli esercizi di base: questi ultimi, infatti, garantiscono il massimo stimolo per minuto.

Confronto tra l'allenamento separato per la parte superiore e quella inferiore del corpo

La scelta del programma più adatto a voi dipende soprattutto dalla frequenza con cui potete allenarvi ogni settimana e dal vostro livello di esperienza. La tabella seguente illustra i tre sistemi più diffusi.

Criterio	Tutto il corpo	Push/Pull/Gambe	Parte superiore del corpo/Parte inferiore del corpo
Giorni alla settimana	2–3	3 o 6	4
Frequenza per muscolo	2–3 volte	1–2 volte	2x
Volume per unità	basso	alto	da medio ad alto
Ideale per	Principianti	Livello avanzato	Livello intermedio e avanzato

Se siete alle prime armi o avete tempo solo due o tre volte alla settimana, un programma di allenamento per tutto il corpo è la scelta migliore. Se vi allenate sei volte alla settimana e puntate al massimo volume, vale la pena seguire il programma Push/Pull/Legs. Se vi allenate esattamente quattro giorni alla settimana, la suddivisione tra parte superiore e parte inferiore del corpo è quasi sempre la soluzione più efficiente.

A chi è adatto lo split?

Il programma Upper/Lower-Split è particolarmente indicato per chi ha superato la fase iniziale dell’allenamento e desidera proseguire in modo mirato lo sviluppo muscolare. Quattro giorni sono facilmente pianificabili per la maggior parte dei lavoratori, e la chiara suddivisione tra parte superiore e inferiore del corpo rende le sessioni di allenamento più gestibili. Anche i principianti ambiziosi ne traggono beneficio, a condizione che padroneggino correttamente gli esercizi di base.

È meno indicato se riuscite ad allenarvi stabilmente solo due giorni alla settimana: in tal caso, otterrete maggiori benefici da un programma per tutto il corpo. Chi invece è molto avanzato e riesce a sostenere un volume di allenamento elevato, può estendere il programma frazionato a cinque o sei giorni e integrare ulteriori esercizi mirati ai singoli punti deboli.

Prevedete inoltre, ogni sei-dieci settimane, una settimana più leggera, durante la quale riducete consapevolmente il peso e il volume. Queste settimane di scarico concedono alle articolazioni, ai tendini e al sistema nervoso il tempo necessario per recuperare e prevengono il raggiungimento di un plateau prestazionale. Soprattutto nel caso dello split upper/lower, che viene seguito con costanza per mesi, questa pazienza si traduce in progressi più costanti.

Anche chi proviene da un programma di allenamento completo per tutto il corpo e desidera aumentare il volume per ciascun gruppo muscolare troverà nello split “parte superiore del corpo – parte inferiore del corpo” il passo successivo più naturale, senza dover passare immediatamente a sei giorni di allenamento.

Guida all’acquisto: l’attrezzatura giusta per lo split

L’allenamento split per la parte superiore e inferiore del corpo si basa su esercizi fondamentali con carichi elevati, che richiedono attrezzature stabili. Per gli esercizi di spinta e per le gambe, la base è costituita da un robusto power rack dotato di supporti di sicurezza; per il vogatore, gli esercizi per le spalle e per le braccia è necessaria una selezione ben diversificata di manubri. Nella nostra categoria «Power Rack e telai da allenamento» troverete rack per squat, distensioni su panca e trazioni, mentre nella sezione «Manubri e kettlebell» troverete i pesi adatti per ogni sessione. La categoria «Allenamento con i pesi» offre una panoramica completa del nostro assortimento.

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Errori comuni

Troppe sessioni di allenamento in una volta sola. Quattro giorni di allenamento ben fatti valgono più di sei svolti senza impegno. Chi si allena in uno stato di costante esaurimento non accumula stimoli, ma solo affaticamento.

Non sovraccaricate le sessioni dedicate alla parte superiore del corpo, trascurando le gambe. La sessione dedicata alla parte inferiore del corpo non è un semplice riscaldamento. Gli squat e lo stacco di gamba devono essere eseguiti con la massima attenzione.

Non segua un programma progressivo. Senza un aumento graduale del peso o delle ripetizioni, si rischia di raggiungere una fase di stallo. Annoti le sue serie e aumenti regolarmente l'intensità.

Riposo insufficiente. I muscoli crescono durante il riposo. Programmate con cura i giorni di riposo dall’allenamento e dormite a sufficienza.

Domande frequenti

Quanti giorni alla settimana occorre dedicare all’allenamento con divisione tra parte superiore e parte inferiore del corpo?

In genere si tratta di quattro giorni: due sessioni dedicate alla parte superiore del corpo e due alla parte inferiore. In questo modo, ogni gruppo muscolare viene allenato due volte alla settimana. Come variante, sono possibili anche tre o cinque giorni.

L'allenamento upper/lower è adatto ai principianti?

Per i principianti ambiziosi con una tecnica corretta, sì. Chi parte da zero o può allenarsi solo due o tre volte alla settimana, di solito ottiene risultati migliori con un programma che coinvolge tutto il corpo.

Parte superiore del corpo – parte inferiore del corpo o Push/Pull/Legs: quale è la scelta migliore?

Dipende dai Suoi giorni di allenamento. Se si allena quattro giorni alla settimana, l’alternanza Upper/Lower è l’ideale; se si allena sei giorni alla settimana, è più indicata la suddivisione Push/Pull/Legs. Entrambe le strategie prevedono un’elevata frequenza di allenamento per ciascun gruppo muscolare.

Quante serie per sessione sono consigliabili?

Prevedete circa dieci-venti serie di lavoro intense per ciascun gruppo muscolare nell'arco della settimana, distribuite su entrambe le sessioni. La qualità e l'aumento progressivo dell'intensità sono più importanti del semplice numero di serie.

Posso inserire l'allenamento cardio nel mio programma di allenamento frazionato?

Sì. Un allenamento di resistenza leggero è ideale nei giorni di riposo o alla fine di una sessione. Lo pianifichi in modo tale da non compromettere le prestazioni di forza del giorno successivo.

Conclusione

Il programma di allenamento “upper body-lower body” è uno dei più efficaci in assoluto: allena ogni gruppo muscolare due volte alla settimana, garantisce un volume di allenamento adeguato per ogni sessione e, con quattro giorni di allenamento, può essere facilmente integrato nella routine quotidiana. Chi padroneggia gli esercizi di base, aumenta progressivamente l’intensità e si riposa a sufficienza, otterrà un aumento di massa muscolare garantito.

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