- El entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo (Upper/Lower) divide tu entrenamiento en dos sesiones: un día para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior, normalmente cuatro días a la semana.
- Su mayor ventaja: cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. Precisamente esta frecuencia se considera óptima para el desarrollo muscular (Schoenfeld et al., 2016).
- Es el término medio ideal entre el entrenamiento de cuerpo completo (2-3 días) y el entrenamiento «Push/Pull/Legs» (3-6 días): más volumen por sesión, pero con suficiente descanso.
- Para los deportistas avanzados y los principiantes con ambición que entrenan cuatro días a la semana, el entrenamiento dividido en parte superior e inferior es uno de los planes más eficaces que existen.
Entrenamiento por partes (parte superior e inferior del cuerpo): el plan de entrenamiento de 4 días para un desarrollo muscular eficaz
El entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo es un plan de entrenamiento que divide tu semana en sesiones para la parte superior y la parte inferior del cuerpo —por lo general, cuatro días—, de modo que cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. Según los estudios más recientes, precisamente esta frecuencia de dos veces por grupo muscular se considera óptima para el desarrollo muscular, lo que convierte a este entrenamiento dividido en uno de los planes más eficaces para todos aquellos que ya han superado la fase de principiante.
En esta guía encontrarás un plan completo de 4 días, una comparación directa con el entrenamiento de cuerpo completo y el método «Push/Pull/Legs», así como los errores más comunes, para que puedas poner en práctica este entrenamiento por grupos de músculos de forma inmediata y correcta.
¿En qué consiste el entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo?
Con el entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo —conocido internacionalmente como «Upper/Lower»—, entrenas un día toda la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros y brazos) y otro día la parte inferior (piernas, glúteos y tronco). En la variante más habitual, realizas cuatro sesiones a la semana: dos días dedicados a la parte superior del cuerpo y dos a la parte inferior. De este modo, hay tiempo suficiente para recuperarse entre dos sesiones para el mismo grupo muscular, al tiempo que los estímulos de entrenamiento se producen con la frecuencia necesaria.
Así pues, el entrenamiento por grupos de músculos se sitúa exactamente a medio camino entre dos mundos: el entrenamiento de cuerpo completo estimula todos los músculos en cada sesión, pero permite un volumen reducido por grupo muscular. Los entrenamientos por grupos de músculos puros, como el clásico «bro-split», entrenan cada grupo solo una vez a la semana, pero con mucho volumen. El entrenamiento «upper/lower» combina lo mejor de ambos: un volumen suficiente por sesión y una frecuencia de dos veces por semana.
Por qué dos veces por semana es la clave
La razón científica más importante para el entrenamiento dividido en parte superior e inferior es la frecuencia de entrenamiento. Una revisión sistemática con metaanálisis muy citada, realizada por Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016, Sports Medicine), comparó estudios en los que se entrenaban grupos musculares entre una y tres veces por semana, con el mismo volumen total. El resultado: quien entrena un grupo muscular al menos dos veces por semana desarrolla más masa muscular que quien lo hace solo una vez a la semana (Schoenfeld et al., 2016).
Ahí radica precisamente la ventaja del entrenamiento por partes: con cuatro sesiones, consigues automáticamente dos días de entrenamiento a la semana para cada grupo muscular, sin que ninguna sesión se haga interminable. En la mayoría de las personas, la síntesis de proteínas tras un estímulo de entrenamiento se ha atenuado al cabo de unos dos días; por lo tanto, una segunda sesión en la misma semana proporciona un nuevo estímulo de crecimiento justo antes de que el primero se agote. Esa es la razón práctica que subyace a la recomendación sobre la frecuencia.
Resumen del plan de entrenamiento de 4 días
Así es como se presenta una estructura semanal que ha demostrado su eficacia. Los días intensos se centran en ejercicios básicos de gran amplitud con un número reducido de repeticiones, mientras que los días de volumen se centran en un número algo mayor de repeticiones y en ejercicios de aislamiento.
| Día | Tema central | Ejercicios de ejemplo |
|---|---|---|
| Lunes | Parte superior del cuerpo (difícil) | Press de banca, remo con barra, press de hombros, dominadas |
| Martes | Parte inferior del cuerpo (intensa) | Sentadillas, peso muerto rumano, elevaciones de pantorrillas, tronco |
| Miércoles | Descanso / cardio ligero | Ocio activo, movilidad |
| Jueves | Parte superior del cuerpo (volumen) | Press en banco inclinado, remo con cable, elevaciones laterales, bíceps y tríceps |
| Viernes | Parte inferior del cuerpo (volumen) | Prensa de piernas, zancadas, flexión de piernas, elevaciones de pantorrillas |
| Sábado / Domingo | Pausa | regeneración completa |
Como referencia para el volumen, se ha demostrado que lo ideal es realizar entre diez y veinte series de trabajo intenso por grupo muscular a la semana, repartidas entre ambas sesiones. Elige un peso con el que las últimas una o dos repeticiones de cada serie supongan un verdadero reto, y aumenta la carga de forma gradual a lo largo de las semanas. En nuestra guía sobre la sobrecarga progresiva encontrarás información sobre cómo planificar este aumento de forma sistemática.
Así es como se construyen las distintas unidades
Empieza cada sesión con el ejercicio básico más intenso mientras aún estés fresco; es decir, en el día dedicado a la parte superior del cuerpo, con press de banca o dominadas, y en el día dedicado a la parte inferior del cuerpo, con sentadillas o peso muerto. A continuación, realiza ejercicios complementarios que involucren varias articulaciones y, para terminar, ejercicios de aislamiento para músculos más pequeños, como bíceps, tríceps, hombros o pantorrillas. Este orden garantiza que utilices tu fuerza allí donde tenga mayor efecto.
Calcula entre 60 y 75 minutos por sesión. Empieza con entre cinco y diez minutos de calentamiento general y unas cuantas series ligeras de calentamiento del primer ejercicio básico; esto previene lesiones y mejora el rendimiento en las series intensas. En los ejercicios básicos de gran envergadura, conviene hacer pausas más largas, de entre dos y tres minutos; en los ejercicios de aislamiento, bastan entre 60 y 90 segundos. Si dispones de poco tiempo, reduce más el volumen de los ejercicios de aislamiento que el de los básicos, ya que estos últimos proporcionan el mayor estímulo por minuto.
Comparación entre el entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo
El plan que más te convenga depende, sobre todo, de la frecuencia con la que puedas entrenar a la semana y de tu nivel de experiencia. En la siguiente tabla se clasifican los tres sistemas más populares.
| Criterio | Todo el cuerpo | Empuje/Tirón/Piernas | Parte superior del cuerpo/parte inferior del cuerpo |
|---|---|---|---|
| Días a la semana | 2–3 | 3 o 6 | 4 |
| Frecuencia por músculo | 2-3 veces | 1–2 veces | 2x |
| Volumen por unidad | bajo | alto | de medio a alto |
| Ideal para | Principiantes | Nivel avanzado | Nivel intermedio y avanzado |
Si acabas de empezar o solo tienes tiempo para entrenar dos o tres veces por semana, lo mejor es optar por un plan de entrenamiento para todo el cuerpo. Si entrenas seis veces por semana y buscas el máximo volumen, te conviene el plan «Push/Pull/Legs». Si entrenas exactamente cuatro días a la semana, la división entre parte superior e inferior del cuerpo es casi siempre la solución más eficaz.
¿Para quién es adecuado el split?
El entrenamiento «Upper/Lower» resulta especialmente eficaz para quienes ya han superado la fase inicial y desean seguir desarrollando su masa muscular de forma específica. Cuatro días son fáciles de planificar para la mayoría de las personas que trabajan, y la clara separación entre la parte superior e inferior del cuerpo hace que las sesiones sean más manejables. Los principiantes ambiciosos también se benefician de este método, siempre que dominen correctamente los ejercicios básicos.
No es tan adecuado si solo puedes entrenar dos días a la semana de forma constante; en ese caso, sacarás más partido a un plan de entrenamiento de cuerpo completo. En cambio, quienes tengan un nivel muy avanzado y puedan soportar un gran volumen de entrenamiento pueden ampliar el programa a cinco o seis días e incluir además ejercicios específicos para sus puntos débiles.
Además, planifica cada seis o diez semanas una semana más ligera, en la que reduzcas deliberadamente el peso y el volumen. Estas semanas de descanso dan tiempo a las articulaciones, los tendones y el sistema nervioso para recuperarse y evitan que el rendimiento se estanque. Precisamente en el entrenamiento dividido en parte superior e inferior, que se lleva a cabo de forma constante durante meses, esta paciencia se traduce en progresos más estables.
Incluso quienes vienen de un plan de entrenamiento para todo el cuerpo y buscan aumentar el volumen por grupo muscular encontrarán en la división entre parte superior e inferior del cuerpo el siguiente paso lógico, sin tener que pasar directamente a seis días de entrenamiento.
Guía de compra: el equipamiento adecuado para el split
El entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo se basa en ejercicios básicos con mucho peso, y para ello se necesita un equipamiento estable. Para los ejercicios de empuje y de piernas, lo fundamental es una jaula de potencia sólida con soportes de seguridad; para el remo y los ejercicios de hombros y brazos, necesitas una selección bien variada de mancuernas. En nuestra categoría «Power Racks y soportes de fuerza» encontrarás soportes para sentadillas, press de banca y dominadas, y en «Mancuernas y kettlebells», los pesos adecuados para cada sesión. La categoría «Entrenamiento de fuerza» ofrece una visión general de nuestro surtido.
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Errores frecuentes
Demasiadas sesiones de golpe. Cuatro días de entrenamiento bien hechos valen más que seis a medias. Quien entrena constantemente agotado no acumula estímulos, sino solo cansancio.
No sobrecargues los días dedicados a la parte superior del cuerpo ni descuides las piernas. El día dedicado a la parte inferior del cuerpo no es un calentamiento. Las sentadillas y el peso muerto deben entrenarse con toda la atención necesaria.
No sigas una progresión. Si no aumentas progresivamente el peso o el número de repeticiones, te estancarás. Anota tus series y ve aumentando la intensidad con regularidad.
No descansas lo suficiente. Los músculos crecen durante el descanso. Planifica bien los días sin entrenamiento y duerme lo suficiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que dedicar al entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo?
Lo habitual son cuatro días: dos sesiones para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior. De este modo, cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. También es posible optar por tres o cinco días como variante.
¿Es el entrenamiento «upper/lower» adecuado para principiantes?
Para principiantes ambiciosos con una técnica correcta, sí. Quien empiece desde cero o solo pueda entrenar dos o tres veces por semana, suele obtener mejores resultados con un plan de entrenamiento para todo el cuerpo.
Parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo o «push/pull/legs»: ¿qué es mejor?
Depende de tus días de entrenamiento. Si entrenas cuatro días a la semana, lo ideal es la división «parte superior/parte inferior»; si son seis días, la división «empuje/tirón/piernas» es más adecuada. Ambas se basan en una alta frecuencia por grupo muscular.
¿Cuántas series por sesión son recomendables?
Planifica entre diez y veinte series intensas por grupo muscular a lo largo de la semana, repartidas entre ambas sesiones. La calidad y el aumento progresivo son más importantes que el mero número de series.
¿Puedo incluir ejercicios de cardio en mi rutina de entrenamiento?
Sí. El entrenamiento de resistencia ligero encaja bien en los días sin entrenamiento o al final de una sesión. Planifícalo de manera que no afecte al rendimiento de fuerza del día siguiente.
Conclusión
El entrenamiento dividido en parte superior e inferior del cuerpo es uno de los planes de entrenamiento más eficaces que existen: entrena cada grupo muscular dos veces por semana, permite un volumen suficiente por sesión y, con cuatro días, se puede integrar de forma realista en la rutina diaria. Quien domine los ejercicios básicos, aumente la intensidad de forma progresiva y se recupere lo suficiente, desarrollará músculo de forma fiable.
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