Combinar fuerza y resistencia: así es como se utiliza correctamente el entrenamiento simultáneo

La fuerza y la resistencia pueden desarrollarse al mismo tiempo: el famoso «efecto de interferencia» es real, pero mucho menor de lo que se cree. El gran metaanálisis de Wilson y sus colaboradores (2012, Journal of Strength and Conditioning Research) resume 21 estudios y solo encuentra una disminución de leve a moderada en la fuerza máxima y la fuerza explosiva, mientras que el desarrollo muscular no se ve afectado de forma estadísticamente significativa.

Para ti, esto significa que si quieres ser fuerte y tener resistencia —ya sea como deportista de Hyrox o CrossFit, como corredor con ambiciones de fuerza o simplemente como persona que necesita ambas cosas en el día a día—, no tienes por qué elegir. Solo tienes que planificarlo con inteligencia. Esta guía te explica qué es realmente el efecto de interferencia, qué factores lo potencian y cómo organizar tu semana para que ambos objetivos avancen al mismo tiempo.

¿Qué es el efecto de interferencia?

El término fue acuñado por el fisiólogo Robert Hickson en 1980. Observó que los participantes que entrenaban simultáneamente la fuerza y la resistencia desarrollaban menos fuerza máxima que los deportistas que se dedicaban exclusivamente a la fuerza; en cambio, su resistencia se desarrollaba con normalidad. Esta observación se convirtió en la base de la investigación sobre el entrenamiento concurrente.

La razón radica en las diferentes señales de adaptación de la célula muscular. En términos sencillos, el entrenamiento de fuerza activa la vía de señalización mTOR, que regula la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento. El entrenamiento de resistencia activa la AMPK, que se centra en la eficiencia energética, las mitocondrias y la capacidad de resistencia. Ambas señales pueden inhibirse mutuamente en determinadas condiciones, sobre todo cuando se realiza mucho ejercicio de resistencia justo antes o después del entrenamiento de fuerza y el cuerpo no dispone de tiempo suficiente para recuperarse.

¿Qué tamaño tiene realmente el freno?

Mucho menor de lo que muchos piensan. En el metaanálisis de Wilson, la disminución de la fuerza y la potencia se situó en el rango de efectos pequeños a moderados; la hipertrofia prácticamente no se vio afectada. Estudios más recientes, como la revisión de Schumann y sus colegas (2022), subrayan que, si el volumen y la frecuencia del entrenamiento se coordinan adecuadamente, en muchos casos la desventaja en cuanto al tamaño muscular y la fuerza explosiva desaparece por completo. Por lo tanto, el efecto de interferencia no es una ley de la naturaleza, sino una cuestión de dosificación y planificación.

Estos factores intensifican la interferencia

Las investigaciones muestran con bastante claridad qué factores determinan la interferencia. Quien los conozca podrá neutralizar el efecto casi por completo:

factor	Pocas interferencias	Muchas interferencias
Modalidad de resistencia	Ciclismo, remo (no daña las articulaciones, poco excéntrico)	Correr (elevada carga excéntrica en las piernas)
Intervalo de tiempo	Días distintos o un intervalo de más de 6 horas	Uno tras otro, en la misma unidad
Volumen de resistencia	Sesiones cortas y moderadas	Gran volumen, series largas, muchas sesiones a la semana
Orden (misma unidad)	Primero la fuerza, luego la resistencia	Resistencia agotadora justo antes del entrenamiento de fuerza
Calidad afectada	Hipertrofia (apenas afectada)	Fuerza máxima y fuerza explosiva (las más sensibles)

En resumen: un corredor aficionado que sale a correr a un ritmo moderado dos veces por semana y hace entrenamiento de fuerza tres veces, apenas notará ningún impacto. Sin embargo, un maratonista ambicioso que realiza seis carreras largas a la semana y después hace sentadillas intensas, sí lo notará.

Orden: ¿qué viene primero, la fuerza o la resistencia?

Esta cuestión solo se plantea si realizas ambas cosas en una misma sesión. En ese caso, la regla general es: entrena primero la cualidad que te resulte más importante, ya que se beneficia de que el sistema nervioso esté descansado. Para la mayoría de quienes quieren ganar fuerza, esto significa hacer primero el entrenamiento de fuerza y después el de resistencia. Los ejercicios básicos intensos, como las sentadillas o el peso muerto, exigen un control neuronal total; tras una sesión de carrera agotadora, la técnica es peor y el riesgo de lesiones es mayor.

Si, por el contrario, lo que quieres es mejorar tu rendimiento en carrera, puede ser conveniente empezar por la sesión de resistencia. La solución más elegante es casi siempre separarlas en el tiempo: fuerza por la mañana, resistencia por la tarde, o en días distintos. Cuanto mayor sea el intervalo, menos se contrapondrán las señales de adaptación.

Así es como puedes organizar tu semana de entrenamiento

Un plan práctico que incluya entre tres y cuatro sesiones de fuerza, más entre dos y tres de resistencia, podría ser el siguiente: entrenamiento de fuerza en días fijos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), y resistencia en los días intermedios o con un intervalo considerable el mismo día. En la medida de lo posible, evita realizar intervalos intensos (HIIT) justo antes de una sesión intensa de piernas, ya que las piernas necesitan esa fuerza. Por el contrario, un paseo en bicicleta a ritmo tranquilo o un entrenamiento de resistencia en la zona 2 apenas interfiere y puede incluso favorecer la recuperación.

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Errores frecuentes

Demasiado volumen de resistencia cuando el objetivo es ganar fuerza. Quien quiera desarrollar músculo y, aun así, salga a correr mucho tiempo cada día, se está saboteando a sí mismo. Dosifica la resistencia en función de tu objetivo principal.

Resistencia agotadora justo antes del día dedicado a las piernas. El error clásico. Separa las carreras intensas de los ejercicios intensos para las piernas.

Ignora la recuperación. El entrenamiento simultáneo genera una carga total elevada. La falta de sueño y de calorías aumenta cualquier interferencia, independientemente de que el orden sea perfecto.

Solo correr como ejercicio de resistencia. Quien quiera mantenerse en forma complementa o sustituye en parte las sesiones de carrera por bicicleta o remo.

Preguntas frecuentes

¿Se puede entrenar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo?

Sí. Ambas cualidades se pueden desarrollar de forma paralela. La fuerza máxima y la fuerza explosiva se desarrollan algo más lentamente cuando el volumen de entrenamiento de resistencia es elevado, pero, según las investigaciones, el desarrollo muscular prácticamente no se ve afectado.

¿Qué debería hacer primero, fuerza o cardio?

En una sesión combinada, prioriza primero la cualidad más importante: para los objetivos de fuerza, es decir, el entrenamiento de fuerza antes que el de resistencia. Lo mejor es separar ambas actividades en el tiempo, con varias horas de diferencia o en días distintos.

¿Por qué correr afecta más a la fuerza que montar en bicicleta?

Correr implica muchas cargas excéntricas (frenado en cada paso), que fatigan y dañan más la musculatura de las piernas. El ciclismo y el remo son más concéntricos y, por lo tanto, provocan menos interferencias.

¿Cuántas sesiones de resistencia se pueden realizar sin problemas?

Dos o tres sesiones moderadas a la semana apenas afectan al desarrollo de la fuerza en la mayoría de las personas. La interferencia aumenta con el volumen, la intensidad y la proximidad a las sesiones de fuerza.

¿El efecto de interferencia también se aplica a los principiantes?

Al principio, los principiantes mejoran en casi todo a la vez, porque su potencial es enorme. Cuanto más entrenado estés, más importante será planificar de forma inteligente el orden, la sincronización y el volumen.

Conclusión

La fuerza y la resistencia no son enemigas, sino dos objetivos que, con un poco de planificación, se pueden combinar a la perfección. Mantén a raya el volumen de resistencia, da prioridad a las modalidades que no dañen las articulaciones, separa los entrenamientos en el tiempo y empieza por tu cualidad más importante: así, el efecto de interferencia apenas se notará. Si estás planificando tu configuración híbrida, el equipo de Kraftathlet estará encantado de ayudarte a elegir el equipamiento: ponte en contacto con nosotros ahora mismo.

Fuentes: Wilson et al. (2012), «Concurrent Training: A Meta-Analysis», Journal of Strength and Conditioning Research; Stronger by Science - Research Spotlight: «The interference effect»; Hickson (1980), Eur J Appl Physiol; Schumann et al. (2022), Sports Medicine.