Hip thrust: técnica, músculos y un plan de entrenamiento para unos glúteos fuertes

El «hip thrust» es el ejercicio individual más eficaz para fortalecer de forma específica el glúteo mayor (gluteus maximus). En el tan citado estudio de EMG de Contreras et al. (2015), la variante con barra provocó una activación del glúteo mayor aproximadamente el doble que la sentadilla clásica. En la práctica, esto significa lo siguiente: apoya la parte superior de la espalda en un banco, coloca una barra acolchada sobre la cadera y empuja la cadera hacia arriba hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.

En esta guía encontrarás, explicados de forma clara y práctica, la técnica correcta paso a paso, los músculos implicados, una comparación sincera con la sentadilla, los errores más comunes y un plan de entrenamiento sencillo con una progresión clara.

¿Qué es el «hip thrust» y por qué es tan eficaz?

El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera. A diferencia de la sentadilla, en la que la mayor carga se ejerce en el punto de inflexión inferior, en el hip thrust la resistencia es máxima precisamente donde el glúteo mayor trabaja con mayor intensidad: en la extensión completa de la cadera. Esta llamada «acción de fuerza horizontal» es la razón por la que el ejercicio trabaja los glúteos de forma tan directa.

El glúteo mayor es el músculo más grande y uno de los más fuertes del cuerpo. Extiende la cadera, estabiliza la pelvis y es fundamental para los sprints, los saltos y el levantamiento de cargas pesadas. Por lo tanto, unos glúteos bien entrenados no solo mejoran el aspecto físico, sino también tu rendimiento en las sentadillas, el peso muerto y en el deporte, además de aliviar la tensión en la zona lumbar en el día a día.

¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?

El «hip thrust» es un ejercicio que involucra varias articulaciones y que trabaja toda la parte posterior de la cadena muscular. Aunque se centra claramente en los glúteos, intervienen varios músculos de forma conjunta.

Músculo	Función en el hip thrust	Uso
Glúteo mayor	Músculo principal de la extensión de la cadera	Muy alto
Glúteo medio / mínimo	Estabilizan la pelvis lateralmente	De medio a alto
Flexores de la pierna (isquiotibiales)	Favorecen la extensión de la cadera	De medio a alto
Torso / Abdomen	Mantiene estables la pelvis y las costillas	Centro (isométrico)
Aductores	Llevar el muslo	De bajo a medio

Los cuádriceps, situados en la parte anterior del muslo, apenas se trabajan con el hip thrust. Precisamente eso hace que este ejercicio sea el complemento ideal para las sentadillas y la prensa de piernas, que exigen un gran esfuerzo a los cuádriceps.

Hip thrust frente a sentadillas: ¿qué es mejor para los glúteos?

Ambos ejercicios forman parte de un buen plan de entrenamiento, ya que se complementan entre sí. Contreras et al. (2015) midieron en mujeres entrenadas, al comparar el hip thrust con barra y la sentadilla, valores de EMG significativamente más altos en los glúteos para el hip thrust. Es importante tener en cuenta que el EMG mide la activación muscular instantánea, no necesariamente el desarrollo muscular a largo plazo.

Criterio	Empuje de cadera	Sentadilla
Activación de los glúteos (EMG, Contreras 2015)	Muy alta, sobre todo en la fase final	Alto, sobre todo en profundidad
La mayor resistencia se da en	con la cadera completamente extendida	sentadilla profunda
Cuádriceps	escaso	mucho
Tensión en la espalda	bajo	mayor (carga axial)
Introducción para principiantes	de fácil a medio	de nivel medio a avanzado

Para ser justos, hay que añadir lo siguiente: un estudio sobre entrenamiento realizado por Plotkin, Contreras et al. (2023, Frontiers in Physiology) observó un crecimiento similar de los glúteos tras nueve semanas de practicar tanto el hip thrust como las sentadillas. Por lo tanto, para lograr el máximo desarrollo muscular no tienes que elegir entre uno u otro: realiza ambos ejercicios; el hip thrust es el ejercicio específico para los glúteos que supone una menor carga para la espalda.

Cómo realizar correctamente el hip thrust: paso a paso

Estructura

Coloca un banco de pesas estable en posición transversal detrás de ti. Siéntate en el suelo delante de él y apoya la zona situada debajo de los omóplatos en el borde del banco; este debería tener una altura de entre 35 y 40 centímetros. Haz rodar la barra por la cadera con una almohadilla para la cadera o un soporte acolchado. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las espinillas deben quedar en posición vertical en el punto más alto del movimiento.

Ejecución del movimiento

Contrae el abdomen, acerca ligeramente la barbilla al pecho y empuja las caderas hacia arriba apoyándote en los talones. En el punto más alto, los hombros, las caderas y las rodillas forman una línea recta; la pelvis se inclina ligeramente hacia atrás y contraes conscientemente los glúteos. Mantén la posición brevemente y baja de forma controlada, sin dejar caer la mancuerna al suelo durante la serie.

Respiración y ritmo

Inspira antes de subir, tensa el tronco y espira al llegar al punto máximo de extensión. Es más importante mantener un ritmo constante que el impulso: unos dos segundos para subir, una breve pausa y entre dos y tres segundos para bajar. Así, la tensión se mantiene en los glúteos en lugar de en la espalda.

Errores habituales en el hip thrust

La mayoría de los problemas se deben a que el movimiento se realiza a través de la zona lumbar en lugar de mediante la extensión de la cadera. Ten en cuenta estos puntos:

• Arqueo lumbar en lugar de extensión de cadera: si arqueas la espalda hacia atrás en el punto más alto, la espalda es la que hace el esfuerzo. En su lugar, inclina ligeramente la pelvis hacia atrás y termina el movimiento con los glúteos.
• Cabeza echada hacia atrás: al levantar la vista hacia arriba, se sobreestira la columna cervical. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y la mirada hacia delante y hacia abajo.
• Los pies demasiado separados: si los pies están demasiado adelantados, los flexores de las piernas asumen el esfuerzo. Colócalos de manera que las espinillas queden en posición vertical.
• Asiento demasiado alto o demasiado bajo: un asiento demasiado alto limita la libertad de movimiento, mientras que uno demasiado bajo provoca tensión en el cuello. Lo ideal para la mayoría de las personas es una altura de entre 35 y 40 centímetros.
• Demasiado peso, muy poco control: quien se limita a balancearse pierde la tensión en los glúteos. Es mejor reducir la intensidad y sentir la contracción.

Plan de entrenamiento de hip thrust: series, repeticiones, progresión

El hip thrust se adapta tanto a rangos de peso elevados como a rangos de repeticiones más altos. Para el desarrollo muscular, los rangos medios han demostrado ser eficaces. Aumenta, a lo largo de varias semanas, bien el peso o bien el número de repeticiones (aumento progresivo de la carga).

Objetivo	Series x repeticiones	Pausa
Introducción / Técnica	3 × 10⁻¹² (fácil)	60-90 s
Desarrollo muscular	3-4 x 8-12	90-120 s
Fuerza máxima	4-5 x 4-6 (difícil)	2-3 min

Entrena el hip thrust una o dos veces por semana y deja un tiempo suficiente para la recuperación. Hay dos formas de aumentar la intensidad que funcionan bien: o bien añadir un disco pequeño más a la barra cada semana, o bien hacer una o dos repeticiones adicionales por serie. Si consigues hacer ambas cosas correctamente, es el momento de dar el siguiente salto en el peso.

Guía de compra: lo que necesitas para el hip thrust

La gran ventaja del hip thrust: necesitas muy poco equipamiento para entrenar en serio, ya sea en casa o en el gimnasio. Este equipamiento básico es suficiente:

• Banco de pesas resistente: plano y estable, ideal como apoyo para la parte superior de la espalda. Encontrarás una selección en nuestra gama de power racks y soportes de musculación.
• Barra y discos: una barra estándar con discos para que puedas aumentar el peso de forma controlada. Encontrarás lo que necesitas en la sección de mancuernas y pesas rusas.
• Almohadilla para la cadera o acolchado: protege los huesos de la cadera y hace que levantar pesos más pesados resulte más cómodo.

Si quieres montar una zona de musculación completa, te recomendamos que eches un vistazo a la categoría de entrenamiento de fuerza. Y si no tienes claro qué banco o qué mancuernas se adaptan mejor a tu espacio y presupuesto, estaremos encantados de asesorarte personalmente. En Kraftathlet, como cliente, puedes comprar con financiación de Klarna al 0 % y con un derecho de devolución de 30 días, por lo que podrás probar tu equipo con toda tranquilidad.

Preguntas frecuentes

¿El hip thrust es solo para mujeres?

No. El glúteo mayor es un músculo fundamental para todos. Los velocistas, los deportistas de fuerza y los futbolistas utilizan el «hip thrust» porque una extensión de cadera potente mejora los sprints, los saltos y el levantamiento de cargas pesadas. Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y para mejorar el rendimiento, independientemente del sexo.

¿Cuánto peso debería levantar en el hip thrust?

Empieza centrándote en la técnica con un peso con el que puedas realizar entre 10 y 12 repeticiones correctas. El hip thrust permite levantar cargas relativamente elevadas si se realiza con una técnica correcta, pero el control y la extensión completa de la cadera siempre son más importantes que el peso.

¿Puedo hacer hip thrusts sin barra?

Sí. Para empezar, los puentes de glúteos en el suelo se pueden hacer sin peso alguno; más adelante, con una mancuerna o un disco de pesas sobre la cadera, o con una banda elástica. Sin embargo, para una progresión constante, la barra es lo más práctico, ya que te permite aumentar el peso de forma gradual.

¿Cuántas veces a la semana debería hacer hip thrusts?

Para la mayoría, lo ideal es realizar una o dos sesiones a la semana, con un descanso de al menos 48 horas para la recuperación. Quien quiera centrarse en los glúteos puede combinar una sesión intensa con otra más suave.

¿Sustituye el «hip thrust» a la sentadilla?

No, ambos ejercicios se complementan. La sentadilla entrena los cuádriceps y los glúteos con un amplio rango de movimiento, mientras que el hip thrust estimula específicamente los glúteos sin ejercer mucha carga sobre la espalda. Lo mejor es incluir ambos en el plan de entrenamiento.

Conclusión

El hip thrust es el ejercicio individual más eficaz para conseguir unos glúteos fuertes y bien entrenados, y además alivia la tensión en la espalda. Son fundamentales una técnica correcta, una altura adecuada del banco y una progresión constante. Si lo combinas con sentadillas y prensa de piernas, trabajarás toda la musculatura de las piernas y los glúteos. Puedes leer más sobre la técnica de la sentadilla en nuestra guía «Sentadilla: técnica, músculos y errores», y en el artículo sobre la prensa de piernas te explicamos cómo funciona la alternativa con máquina.

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