Fondos: técnica, músculos y los errores más comunes

Las flexiones son uno de los ejercicios con el propio peso más eficaces para la parte superior del cuerpo: trabajan los tríceps, la parte inferior del pecho y la parte delantera de los hombros en un solo movimiento. Si se realizan correctamente, hay que bajar de forma controlada hasta que los antebrazos queden más o menos paralelos al suelo y, a continuación, impulsarse con fuerza hacia arriba; los hombros deben permanecer bajos y los codos pegados al cuerpo.

Esta guía te muestra paso a paso la técnica correcta, qué músculos se trabajan, la diferencia entre las flexiones de pecho y las de tríceps, una progresión hasta realizar la primera flexión correcta y los errores más comunes. Las flexiones son el ejercicio de empuje de nuestra serie técnica y complementan a la perfección el tirón vertical de la guía de dominadas.

¿Qué músculos se trabajan con las flexiones en barra?

Las flexiones son un movimiento de empuje que involucra varias articulaciones. Dependiendo de la postura corporal, el centro de gravedad se desplaza entre los tríceps y el pecho. En un estudio de EMG sobre diversos ejercicios para los tríceps realizado por la Universidad de Wisconsin-La Crosse (Boehler y Porcari, 2011), las flexiones figuraban entre los ejercicios que más activaban los tríceps, solo ligeramente por detrás de las flexiones triangulares.

Músculos primarios

• Tríceps (M. triceps brachii): extiende el codo y realiza el trabajo principal, sobre todo en posición erguida.
• Parte inferior del pecho (músculo pectoral mayor, porción inferior): interviene de forma significativa, sobre todo cuando el torso está inclinado hacia delante.
• Músculo deltoides anterior: ayuda a empujar hacia arriba.

Músculos de soporte

• Estabilizadores de las escápulas (entre otros, el trapecio inferior y el serrato): mantienen estables las escápulas.
• Tronco: tensa los músculos y mantiene el cuerpo estable y erguido.

Fondos: la técnica correcta paso a paso

1. Posición inicial: Apóyate en unas barras de fondos estables con los brazos estirados. Hombros hacia abajo y hacia atrás, pecho ligeramente hacia fuera, tronco firme.
2. Colocar los codos: flexiona los codos y baja el cuerpo de forma controlada. Los codos deben permanecer pegados al cuerpo y apuntar hacia atrás, no hacia fuera.
3. Profundidad: Baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede más o menos paralela al suelo (con un ángulo de unos 90 grados en el codo). No bajes más, para proteger los hombros.
4. Empuje: Empuja con fuerza hacia arriba hasta que los brazos estén casi estirados. En la parte superior, no dejes que los hombros se hundan.
5. Respiración: inhalar al bajar, exhalar al empujar. Movimiento controlado en todo momento, sin dejar que el peso caiga.

¿Fondos de pecho o fondos de tríceps?

La postura corporal te permite determinar el enfoque del entrenamiento. Este resumen te servirá de ayuda:

Variante	Postura	Tema central
Fondos de tríceps	Torso erguido, codos pegados al cuerpo	Tríceps
Fondos de pecho	El torso ligeramente inclinado hacia delante, con los codos algo más separados	Parte inferior del pecho
Fondos en banco	Con las manos detrás de la espalda, sentado en un banco	Tríceps, apto para principiantes

Progresión: así es como consigues hacer tu primer «dip»

Las flexiones son un ejercicio exigente; con una progresión, podrás desarrollar la fuerza necesaria de forma planificada:

1. Fondos en banco: pies en el suelo, manos detrás de ti apoyadas en un banco: la forma más fácil de empezar.
2. Flexiones negativas: Empieza desde arriba y baja de forma controlada y lenta (3-5 segundos).
3. Fondos asistidos: con una banda elástica o en una máquina de fondos asistidos.
4. Fondos libres: repeticiones completas con el peso corporal.
5. Fondos con peso: si puedes hacer más de 12 repeticiones correctas, ve añadiendo peso poco a poco.

Para ganar fuerza y masa muscular, lo ideal es realizar entre 3 y 4 series de 6 a 12 repeticiones. Aumenta la carga siguiendo el principio de sobrecarga progresiva y asegúrate de descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Los errores más comunes al hacer fondos

• Bajar demasiado: si el cuerpo queda muy por debajo de la línea paralela, se ejerce una gran presión sobre el hombro. Mantén el codo a unos 90 grados.
• Hombros encogidos: si tienes los hombros encogidos, aumenta el riesgo de lesiones. Baja los hombros de forma consciente.
• Codos muy hacia fuera: mantén los codos pegados al cuerpo para proteger los hombros y los tríceps.
• Movimiento demasiado rápido: el impulso relaja el músculo. Muévete de forma controlada, sobre todo al bajar.
• No añadas peso adicional demasiado pronto: primero realiza repeticiones correctas con el peso corporal y, después, añade peso.
• Extensión incompleta: Estira casi por completo los brazos hacia arriba para aprovechar todo el movimiento, sin dejar que los hombros se hundan.

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Para hacer fondos necesitas unas barras de fondos estables y lo suficientemente anchas. Muchas jaulas de potencia y plataformas de entrenamiento se pueden ampliar con asas para fondos, lo que te permite combinar dominadas y fondos en una misma estación. Para hacer ejercicio en casa, los soportes independientes para fondos o las barras paralelas son una solución que ahorra espacio. Encontrarás más equipamiento para el desarrollo de la fuerza en nuestra categoría de entrenamiento de fuerza; para las flexiones con peso, más adelante podrás añadir un cinturón de flexiones.

Como distribuidor autorizado con garantía del fabricante, prestamos especial atención a la estabilidad y la resistencia, aspectos especialmente importantes en un ejercicio en el que todo el peso de tu cuerpo recae sobre el aparato.

Preguntas frecuentes

¿Las flexiones son buenas o perjudiciales para los hombros?

Si se realizan con una técnica correcta y una profundidad moderada, las flexiones son un ejercicio muy eficaz. Los problemas en los hombros suelen deberse a un descenso excesivo y a mantener los hombros levantados. Mantén los codos a unos 90 grados y los hombros bajos.

¿Qué se entrena con las flexiones en barra: el pectoral o el tríceps?

Ambas cosas: con la postura controlas el centro de gravedad. Si te mantienes erguido con los codos pegados al cuerpo, trabajas más los tríceps; si te inclinas ligeramente hacia delante con los codos algo más separados, trabajas más la parte inferior del pecho.

¿Cómo puedo aprender a hacer fondos si soy principiante?

Sobre una progresión: empieza con fondos en banco, pasa a los fondos invertidos y a los fondos asistidos, y ve avanzando hasta llegar a los fondos libres. Así irás desarrollando la fuerza necesaria paso a paso.

¿Cuántas flexiones debería hacer?

Para ganar fuerza y desarrollar la musculatura, lo recomendable es realizar entre 3 y 4 series de entre 6 y 12 repeticiones bien ejecutadas. Si puedes hacer más de 12 sin dificultad, añade peso adicional.

¿Fondos o press de banca?

Ambos son ejercicios de empuje muy eficaces y se complementan entre sí. En el press de banca se puede controlar la carga con mayor precisión, mientras que las flexiones de brazos entrenan además la estabilidad del tronco y la parte inferior del pecho utilizando el propio peso corporal.

Conclusión

Las flexiones son uno de los ejercicios con el propio peso más eficaces para los tríceps, la parte inferior del pecho y la parte anterior de los hombros. Es fundamental realizar un movimiento controlado, con una profundidad moderada y los hombros estables y hacia abajo. Mediante la postura, puedes trabajar de forma específica el pecho o los tríceps, y con una progresión adecuada, prácticamente cualquiera puede hacer su primera flexión.

¿No sabes qué estación de dip o qué soporte se adapta mejor a tu espacio? Ponte en contacto con nuestro equipo: te asesoraremos de forma personalizada y sincera.

Fuente: Boehler, B., Porcari, J. P. et al. (2011), Universidad de Wisconsin-La Crosse / ACE. Investigación patrocinada por ACE: Los mejores ejercicios para los tríceps.