Краткое изложение
- Боковые подъёмы — это самое важное изолирующее упражнение для увеличения ширины плеч — оно целенаправленно задействует среднюю часть дельтовидной мышцы (Musculus deltoideus pars acromialis).
- Техника важнее веса: слегка согните локти, контролируя движение, поднимите гантели до уровня плеч, ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите — без раскачивания.
- Исследование с использованием электромиографии (ЭМГ), проведённое среди бодибилдеров-спортсменов (Coratella et al. 2020), показало, что положение рук и их поворот существенно влияют на активацию средней части дельтовидной мышцы.
- 3–4 подхода по 12–20 повторений, выполняемые с правильной техникой, более эффективны для развития ширины плеч, чем тяжелые подходы с неправильной техникой.
Боковое поднятие (Lateral Raise) — это наиболее эффективное изолирующее упражнение для формирования широких, округлых плеч. Оно целенаправленно задействует среднюю часть дельтовидной мышцы — именно ту мышцу, которая визуально делает ваши плечи шире и которая часто остается без должного внимания при выполнении жимов. Ключ к успеху — правильная техника: если вы выполняете движение с размахом, вы тренируете все, кроме целевой мышцы.
Из этого руководства вы узнаете, как правильно выполнять упражнение, какие мышцы при этом задействуются, какие ошибки встречаются чаще всего — и как включить боковые подъёмы в программу тренировок так, чтобы ваши плечи действительно нарастали.
Какие мышцы задействуются при выполнении подъема на бок?
Боковой подъём — это изолирующее упражнение: оно задействует в первую очередь отдельную мышцу, а не целую мышечную цепь. Основное внимание уделяется средней части дельтовидной мышцы (Musculus deltoideus pars acromialis) — той части, которая отвечает за ширину плеча в боковом направлении.
Также будут проходить тренировки:
- Передняя и задняя дельтовидные мышцы — в различной степени в зависимости от положения руки.
- Трапециевидная мышца (верхняя часть) — стабилизирует лопатку, однако не должна играть доминирующей роли.
- Супраспинатус — часть вращательной манжеты, которая инициирует движение.
В рамках анализа ЭМГ, проведенного Корателлой и коллегами (2020, International Journal of Environmental Research and Public Health), были изучены различные варианты выполнения бокового подъема у бодибилдеров-спортсменов. Результат: положение руки и ее поворот значительно влияют на активацию средней части дельтовидной мышцы. Положение с легким поворотом внутрь в фазе опускания может обеспечить более интенсивную нагрузку на целевую мышцу. Одним словом: именно то, как вы выполняете подъём, определяет интенсивность нагрузки — а не только её вес.
Как правильно выполнять боковой подъем — пошаговая инструкция
1. Исходная позиция
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, в каждой руке держите по гантеле. Руки свободно свисают по бокам, ладони обращены к телу. Колени слегка согнуты, туловище напряжено.
2. Движение подъема
Контролируя движение, поднимите гантели в стороны, при этом локти должны оставаться слегка согнутыми. Выполняйте движение за счет плеч, а не за счет запястий. Поднимите гантели примерно до уровня плеч — при этом локти должны находиться чуть выше рук.
3. Конечное положение
Держите руки на уровне плеч. Представьте, что вы наливаете воду из кувшина — мизинцы должны находиться чуть выше больших пальцев. Так вы лучше проработаете среднюю часть дельтовидной мышцы.
4. Контролируемое опускание
Опускайте гантели медленно и контролируя движение. Именно в этот момент происходит большая часть роста мышц — используйте фазу опускания, а не позволяйте гантелям просто падать.
Дыхание: при подъеме выдыхайте, при опускании — вдыхайте. Туловище остается неподвижным, верхняя часть тела — в вертикальном положении.
Обзор вариантов упражнений «боковой подъем»
| Вариант | Преимущество | Подходит для |
|---|---|---|
| Боковые подъёмы гантелей | Классика, свободное катание | Все уровни |
| Боковое поднятие с тросом | Постоянное напряжение на всем протяжении пути | Продвинутые |
| Подъем в стороны в положении сидя | Возможна меньшая скорость | Технический обзор |
| Боковое поднятие с опорой | Уделяет особое внимание нижней фазе движения | Продвинутые |
Главное преимущество тренажера с тросом заключается в следующем: при боковых подъемах гантелей сопротивление в нижней точке движения практически равно нулю, а в верхней — максимальное. На тренажере с тросом нагрузка сохраняется на протяжении всего диапазона движения — это отличная нагрузка для спортсменов продвинутого уровня.
Наиболее распространённые ошибки при выполнении бокового подъёма
1. Слишком тяжело и с размахом
Самая распространённая ошибка. Те, кто берёт слишком тяжёлые гантели, поднимают их, раскачивая телом, — и средняя часть дельтовидной мышцы практически не получает нагрузки. Уменьшите вес и поднимайте гантели контролируемыми движениями.
2. Поднять выше уровня плеч
Выше уровня плеч работу берет на себя трапециевидная мышца. Для боковой части дельтовидной мышцы достаточно поднять руку до уровня плеч.
3. Выпрямите локти
Полностью выпрямленные руки создают нагрузку на локти и запястья. Держите локти слегка согнутыми.
4. Поднимите плечи
Если вы подтягиваете плечи к ушам, то вместо дельтовидных мышц работает шея. Старайтесь сознательно держать плечи опущенными.
5. Использовать только фазу роста
Медленное опускание имеет решающее значение для роста. Ни в коем случае не бросайте гантели.
Как включить упражнение «подъем рук в стороны» в свой план тренировок
| Цель | Подходы × повторения | Частота |
|---|---|---|
| Ширина плеч / Телосложение | 3–4 × 12–20 | 2–3 раза в неделю |
| Изучение техники | 3 × 15 (легко) | 2 раза в неделю |
Боковые подъёмы следует выполнять в конце тренировки плеч или серии упражнений на жим, после тяжелых жимовых упражнений, таких как жим от плеч. Поскольку средняя часть дельтовидной мышцы лучше развивается за счёт большого количества повторений с правильной техникой, целесообразно выполнять большое количество повторений с умеренным весом. Увеличивайте нагрузку только после того, как сможете выполнить 20 правильных повторений — в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки.
Рекомендации по покупке: что вам понадобится для бокового подъема
Для боковых подъемов вам понадобится всего лишь пара хорошо сбалансированных гантелей легкого или среднего веса — и, в идеале, несколько вариантов веса, поскольку в этом упражнении вы увеличиваете нагрузку более плавно, чем при выполнении базовых упражнений. Регулируемые гантели экономят место и позволяют охватывать широкий диапазон весов.
В категории «Гантели» вы найдете модели с фиксированным весом и регулируемые, а также другое оборудование из коллекции для силовых тренировок. Являясь официальным дилером с более чем 5 000 довольных клиентов, мы обеспечиваем надежную доставку, а по желанию вы можете удобно оплатить покупку в рассрочку с 0 % от Klarna.
Часто задаваемые вопросы
Какой вес должны иметь гантели при выполнении боковых подъемов?
Это проще, чем думают многие. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 12–20 правильных повторений без раскачивания. Если вам приходится раскачивать гантели, значит, они слишком тяжелые.
Почему мои плечи не растут, несмотря на то, что я выполняю боковые подъёмы?
Чаще всего это связано со слишком большим весом и импульсом. Уменьшите нагрузку, поднимайте вес строго до уровня плеч и используйте медленную фазу опускания. В данном случае качество выполнения и количество повторений важнее максимального веса.
Как часто в неделю следует выполнять боковые подъёмы?
Средняя часть дельты быстро восстанавливается и хорошо переносит частые тренировки. Для большинства людей идеальным вариантом является тренировка два-три раза в неделю с умеренной нагрузкой.
Трос или гантели — что лучше?
Оба варианта подходят. Гантели — это классический вариант, доступный повсеместно. Трос обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего диапазона движения и является хорошим дополнением для спортсменов продвинутого уровня.
Вредны ли боковые подъёмы для плеч?
При правильной технике — нет. Следите за тем, чтобы не поднимать груз выше уровня плеч и не поднимать плечи вверх. При наличии проблем с плечами предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Заключение
Боковые подъёмы — ключевое упражнение для увеличения ширины плеч, но только при правильной технике выполнения. Возьмите гантели меньшего веса, контролируемо поднимайте их до уровня плеч, ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опускайте. Ставьте акцент на большое количество повторений и регулярные тренировки — тогда средняя часть дельтовидной мышцы будет надежно расти. Вес имеет второстепенное значение — главное — правильное выполнение.
Вы хотите узнать, какие гантели подходят для ваших тренировок? Обратитесь к нам — мы предоставим вам честную и индивидуальную консультацию.
Источник: Coratella G и др. (2020): «Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у бодибилдеров-спортсменов», Int. J. Environ. Res. Public Health 17(17):6015.