Креатин: действие, дозировка и правильный прием

Моногидрат креатина — это наиболее тщательно изученная и одна из немногих пищевых добавок, доказавшая свою эффективность в силовых видах спорта: стандартная доза в 3–5 г в день увеличивает запасы креатина в мышцах и способствует улучшению результатов при кратковременных интенсивных нагрузках, таких как выполнение последних повторений в подходе. Согласно официальному заявлению Международного общества спортивного питания (Kreider et al., 2017), научных доказательств того, что моногидрат креатина в рекомендуемой дозе может нанести вред здоровью людей, не существует.

Из этого руководства вы узнаете, как действует креатин, какая дозировка действительно эффективна, нужна ли вам фаза насыщения, когда лучше всего принимать креатин и какая форма препарата стоит своих денег — без маркетинговых мифов.

Как действует креатин?

Ваши мышцы используют для очень коротких, взрывных нагрузок запас энергии, называемый фосфокреатином. Он обеспечивает энергией первые секунды максимального усилие — тяжелый подход, спринт, прыжок. При приеме креатина эти запасы пополняются в большей степени. Результат: вы можете показать чуть лучшие результаты при интенсивных нагрузках — например, выполнить на одно-два повторения больше в тяжелом диапазоне. В течение недель и месяцев эти небольшие приросты результативности суммируются, приводя к ощутимому усилению тренировочного эффекта и, как следствие, к увеличению силы и мышечной массы.

Часто неправильно понимаемый момент: креатин не способствует непосредственному росту мышц. Он повышает эффективность ваших тренировок, а именно более эффективные тренировки и способствуют росту мышц. Кроме того, креатин удерживает воду в мышечных клетках — часть быстрого набора веса в первые недели приходится именно на воду, а не на жир. Это нормально и даже желательно, поскольку более высокая гидратация клеток также связана с адаптацией организма.

Дозировка креатина: 3–5 г в день

Стандартная рекомендация проста: 3–5 г моногидрата креатина в день, каждый день. Это количество позволит постоянно поддерживать насыщенность ваших мышечных запасов. Примерно через три–четыре недели вы достигнете полного насыщения. После этого останется лишь поддерживать этот уровень — поэтому ежедневная регулярность важнее любых тонкостей.

Вам нужен период зарядки?

Фаза насыщения предполагает прием около 20 г в день (разделенных на четыре порции по ~5 г каждая) в течение первых 5–7 дней, а затем сокращение дозы до 3–5 г. Единственное преимущество: ваши запасы наполняются быстрее — примерно через неделю вместо трёх–четырёх. Согласно рекомендациям ISSN, оба подхода позволяют достичь одинакового уровня насыщения (около 160 ммоль/кг сухой мышечной массы). Поэтому, если вы не готовитесь к соревнованиям, которые состоятся через две недели, вы можете пропустить фазу насыщения и сразу начать с дозы 3–5 г. Недостаток фазы насыщения заключается в том, что у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом она может вызвать расстройства пищеварения.

Сравнение форм креатина

Форма	Оценка	Заключение
Моногидрат креатина	Наиболее тщательно изученный, доступный по цене, эффективный	«Золотой стандарт»
Креатин-HCl	Лучше растворяется, дороже	Отсутствие подтверждённой добавленной стоимости
Kre-Alkalyn (с буфером)	Маркетинг, связанный с показателем pH	Не задумывайтесь
Этиловый эфир, цитрат и др.	Дороже, а по качеству — в некоторых случаях хуже	Нет причин менять

Вывод очевиден: моногидрат креатина — это наиболее тщательно исследованный препарат с оптимальным соотношением цены и качества. Убедитесь, что продукт является чистым, в идеале — с знаком качества, таким как Creapure. Дорогие «специальные формы» не дают никакой доказанной дополнительной пользы.

Когда и как принимать креатин?

Время приема сильно переоценивается. Поскольку креатин действует за счёт наполнения запасов, а не оказывает мгновенного стимулирующего эффекта, практически не имеет значения, принимаете ли вы его утром, до или после тренировки. Главное — принимать его каждый день, в том числе и в дни без тренировок, поскольку запасы должны оставаться постоянно пополненными. Разведите 3–5 г в воде, соке или коктейле. Некоторые люди хуже переносят креатин натощак; в таком случае принимайте его во время еды. Сочетание с углеводами или белком может слегка улучшить усвоение, но это не является обязательным условием.

И хорошая новость для всех, кто забыл принять препарат: пропуск одного дня не представляет проблемы. Поскольку действие препарата обеспечивается за счет накопления в организме, пропуск одного дня не имеет значения — просто продолжайте принимать обычную дозу на следующий день.

Рекомендации по покупке: на что следует обратить внимание

Хороший креатин — это просто: чистый моногидрат креатина, по возможности с печатью качества, без лишних добавок. Вам не нужны разноцветные смеси с десятками ингредиентов — за их маркетинговым обликом часто скрывается лишь незначительное количество креатина. Креатин — это дополнение к тренировкам, а не их замена: без постепенного увеличения нагрузки и надлежащего оборудования ничего не произойдет. Всё необходимое для этого — гантели, штанги, стойки и тренажёры — вы найдёте в разделе силовых тренировок, в частности среди гантелей. У нас вы можете совершить покупку с использованием финансирования Klarna под 0 % и с правом возврата в течение 30 дней, чтобы вы могли спокойно протестировать своё оборудование.

Распространенные ошибки

• Принимайте креатин только в дни тренировок: запасы должны постоянно пополняться — принимайте его ежедневно, даже в дни отдыха.
• Не стоит покупать дорогие специальные формы: моногидрат — это наиболее изученный и самый доступный препарат, не имеющий подтвержденных побочных эффектов.
• Не беспокойтесь из-за задержки воды: первоначальный набор веса обусловлен задержанием воды в мышечных клетках, а не жиром — это нормальное явление.
• Недостаточное потребление жидкости: креатин удерживает воду в мышцах; следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости.
• Не стоит рассматривать креатин как чудодейственное средство для наращивания мышечной массы: без прогрессивных тренировок даже лучшая добавка не принесет никакой пользы.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне принимать креатин постоянно?

Вы можете принимать креатин на постоянной основе — по данным ISSN, нет доказательств вредного воздействия на здоровых людей при приеме в рекомендуемой дозе. Если вы прекратите прием, уровень креатина в организме в течение нескольких недель вернётся к исходному значению, и повышение работоспособности исчезнет.

Приводит ли креатин к набору веса?

На весах — да, но в первую очередь за счет связанной воды в мышечных клетках, а не за счет жира. Эти один-два килограмма в первые недели — нормальное явление и свидетельствуют о том, что запасы пополняются.

Необходима ли фаза зарядки?

Нет. Она быстрее заполняет резервуары (примерно за неделю вместо трёх–четырёх), но конечный уровень остается таким же. Если вы не готовитесь к предстоящему событию, можете сразу начать с 3–5 г.

Когда лучше всего принимать креатин?

Время приема не имеет первостепенного значения, поскольку креатин действует за счет насыщения запасов. Важна ежедневная регулярность. Принимайте его в то время, когда вам это удобнее всего, например, во время еды.

Какая форма креатина является лучшей?

Моногидрат креатина. Это наиболее тщательно исследованный препарат с оптимальным соотношением цены и качества. Более дорогие формы, такие как HCl или буферизованный креатин, не дают доказанных преимуществ.

Заключение

Креатин — это, пожалуй, самое «необходимое» из всех пищевых добавок в силовых видах спорта, но только потому, что он прост и эффективен: 3–5 г моногидрата ежедневно, регулярно, в любой жидкости, без дорогостоящих специальных форм и без каких-либо «волшебных» схем приема. Эффект реальный, хорошо подтверждён научно и доступен по доступной цене. Однако сам рост мышечной массы по-прежнему происходит во время тренировок — креатин лишь немного улучшает результаты хорошей тренировки.

Вы хотите построить свою тренировочную программу на прочном фундаменте? Обратитесь к нам — мы проконсультируем вас по вопросам выбора оборудования, соответствующего вашим целям.

Дополнительная информация: позиционный документ ISSN по креатину (Kreider et al., 2017) и Немецкое общество питания.