Силовые тренировки для начинающих: полное руководство с планом тренировок

Будучи новичком, вы добьётесь наибольших успехов, если будете тренировать всё тело два-три раза в неделю, сосредоточившись при этом на нескольких основных упражнениях. Именно в первые месяцы ваш организм наиболее активно реагирует на новые нагрузки — вы быстро станете сильнее, координированнее и заметно рельефнее без сложных программ или дорогостоящего оборудования.

В этом руководстве шаг за шагом рассказывается, как часто следует тренироваться, какие упражнения действительно эффективны, как выглядит ваш первый план тренировок и какое снаряжение вам понадобится для начала. Оно намеренно составлено в лаконичной форме: в начале пути даже небольшой объем тренировок, выполненных правильно, превосходит любую сложную профессиональную программу.

Почему стоит заниматься силовыми тренировками — даже если вы совсем новичок

Силовые тренировки уже давно перестали быть уделом исключительно бодибилдеров. Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях по физической активности для взрослых прямо рекомендует заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, не менее двух дней в неделю — в дополнение к упражнениям на выносливость. Причина заключается в том, что мышцы поддерживают суставы, стимулируют обмен веществ, защищают от болей в спине и помогают сохранить самостоятельность в пожилом возрасте.

Для вас, как для начинающего, это означает: вы тренируетесь не только ради внешнего вида, но и для того, чтобы ваше тело стало более выносливым в повседневной жизни. А поскольку в начале ваша нервная система быстро адаптируется, вы часто уже через несколько недель чувствуете себя значительно сильнее — этот эффект сильно мотивирует и помогает не сдаваться.

Как часто в неделю следует тренироваться начинающим?

Для начинающих «золотым стандартом» являются две-три тренировки всего тела в неделю. Эта рекомендация соответствует руководящим принципам Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), который для начинающих рекомендует тренировки всего тела с интервалом не менее одного дня отдыха между ними. Преимущество такого подхода по сравнению с раздельной тренировкой (когда разные части тела тренируются в разные дни) заключается в том, что каждая группа мышц получает от двух до трёх тренировочных стимулов в неделю вместо одного — и именно такая частота способствует росту мышечной массы у новичков.

Важное значение имеет восстановление. Между двумя тренировками, направленными на одни и те же мышцы, должно проходить около 48 часов. Проверенный график — понедельник, среда, пятница — или, при двух тренировках, вторник и пятница. В начале больше тренировок не принесет пользы; мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.

Количество тренировок в неделю	Для кого	Структура
2× тренировки всего тела	Мало времени, полный перезапуск	например, вт. и пт.
3× тренировки всего тела	Стандартная рекомендация для начинающих	Пн, Ср, Пт
4× верхняя часть тела/нижняя часть тела	Имеет смысл только через несколько месяцев	Разделим позже

Основные базовые упражнения для начинающих

Ваше тело не знает тренажеров — оно знает только паттерны движений. Именно поэтому вы строите свою тренировку вокруг шести основных паттернов: приседания (приседание), разгибание бедер (подъем), горизонтальное и вертикальное жим, горизонтальное и вертикальное тяга. Эти комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, сжигают много энергии и обеспечивают вам максимальную отдачу за каждую вложенную минуту.

Упражнение	Тренируйте, прежде всего,	Вариант для начинающих
Приседания	Ноги, ягодицы, туловище	Приседания с гантелью в положении «гоблет»
Становая тяга / Подъем бедер	Спина, ягодицы, сгибатели ног	Румынская становая тяга с гантелями
Жим лежа / Отжимания	Грудь, плечи, трицепсы	Жим гантелей на скамье для жима
Жим от плеч	Плечи, трицепсы	Жим гантелей в сидячем положении
Гребля	верхняя часть спины, бицепс	Гребля с одной рукой с гантелью
Подтягивание / Тяга на тренажере «Лат»	Широчайшая мышца спины, бицепс	подтягивание с опорой или тяга на тренажере «лат»

На начальном этапе правильная техника важнее веса. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 8 до 12 контролируемых повторений, причём последнее из них должно быть выполнено технически правильно. Тот, кто с самого начала правильно осваивает движения, предотвращает травмы и закладывает основу для всего, что будет дальше.

Ваш первый план тренировок: тренировка всего тела 3 раза в неделю

Составьте простой план и повторяйте его все три дня: один вариант приседаний, один вариант разгибания бедер, одно упражнение на жим, одно на тягу и одно на корпус. Рассчитывайте на три подхода на каждое упражнение и от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты. Подробный шаблон, готовый к немедленному использованию, вы найдёте в нашем плане тренировок для всего тела с частотой 3 раза в неделю. Если впоследствии вы захотите увеличить нагрузку, логичным следующим шагом станет план «Push-Pull-Legs ».

Начинайте каждое занятие с пяти-десяти минут неинтенсивной разминки и одного-двух легких подходов первого упражнения. Таким образом вы подготовите суставы и нервную систему и заметно снизите риск получения травм.

Прогрессивная нагрузка: двигатель вашего прогресса

Главный принцип силовых тренировок — это принцип постепенного увеличения нагрузки: ваш организм адаптируется только в том случае, если нагрузка со временем увеличивается. На практике это означает постепенное повышение результативности — на одно повторение больше, на полкилограмма больше или более правильное выполнение упражнений по сравнению с предыдущей неделей. Записывайте количество подходов, повторений и вес, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и целенаправленно управлять им.

Как делать это систематически, не перенапрягаясь, мы подробно объясняем в статье «Объяснение принципа прогрессивной нагрузки». В качестве общего правила следует руководствоваться следующим: если вы во всех подходах корректно выполняете верхнюю часть диапазона повторений, в следующий раз слегка увеличьте вес.

Снаряжение для начинающих: что вам действительно нужно

Начать можно с удивительно небольшого набора оборудования. Пара регулируемых гантелей, устойчивая скамья для жима и немного свободного места на полу — этого уже достаточно для выполнения практически всех базовых упражнений. Регулируемые гантели экономят место и растут вместе с вашей силой — поэтому для начинающих они, как правило, являются лучшим первым вложением. Обзор подходящих моделей вы найдете в наших коллекциях «Гантели» и «Штанги и гири»; полный ассортимент представлен в разделе «Силовые тренировки».

Оборудование	Приоритет	Почему
Регулируемые гантели	Высокий	Охватывают практически все базовые упражнения, развиваются вместе с вами
Складная скамья для жима	Высокий	Именно это позволяет выполнять упражнения на отжимания и греблю
Перекладина для подтягиваний / эластичная лента	Средство	Для вертикальных тяг и тренировки спины
Штанга и стойка	Позже	Это будет целесообразно, если вы станете более опытным и амбициозным

При покупке обращайте внимание на устойчивость и надёжную конструкцию, а не на самую низкую цену — качественные гантели и прочная скамья прослужат вам долгие годы. В магазине Kraftathlet вы можете удобно совершать покупки с помощью рассрочки Klarna под 0 % и воспользоваться 30-дневным правом на возврат, если оборудование всё-таки не подойдёт для вашего помещения. Не уверены, что подходит для вашего помещения и бюджета? Наша команда с удовольствием проконсультирует вас лично.

Распространенные ошибки новичков

Самая большая ошибка — нетерпение: слишком большой вес, слишком много упражнений, слишком много тренировочных дней — и уже через три недели энтузиазм иссякает или начинает беспокоить спина. Другие типичные препятствия:

• Пропустите технику: сначала освойте схему движения, а уже потом увеличивайте нагрузку.
• Нет плана — нет отчёта: тот, кто не ведёт записи, не может улучшать свои результаты и зачастую тренируется по кругу.
• Не стоит недооценивать важность восстановления: сон и перерывы являются частью тренировки, а не её противоположностью.
• Не забывайте о питании: без достаточного количества белка мышцам не хватает строительного материала — советы по этому вопросу вы найдете в разделе «Что есть после силовой тренировки».
• Уделяйте особое внимание изолирующим упражнениям: сгибания рук на бицепс — это хорошо, но прогресс обеспечивают именно крупные комплексные упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро новичок может увидеть результаты силовых тренировок?

Увеличение силы вы часто ощущаете уже через две–четыре недели, поскольку в первую очередь адаптируется ваша нервная система. Заметный рост мышечной массы обычно занимает немного больше времени, но при регулярных тренировках и правильном питании становится очевидным через несколько недель или месяцев.

Мне, как новичку, лучше тренироваться на тренажерах или со свободными весами?

Оба варианта подходят. Свободные веса, такие как гантели, дополнительно развивают координацию и стабильность туловища, а тренажеры более четко контролируют движение. Для занятий дома регулируемые гантели в комплекте со скамьей представляют собой наиболее универсальное и компактное решение.

Сколько подходов и повторений следует выполнять на начальном этапе?

Три подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение — это проверенная отправная точка для наращивания мышечной массы. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения были сложными, но выполнялись технически правильно.

Нужно ли мне тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса?

Нет. Для начинающих вполне достаточно двух-трех тренировок всего тела в неделю. Мышцы растут в периоды отдыха — ежедневные тренировки по одной и той же схеме, напротив, замедляют прогресс.

Имеет ли смысл заниматься силовыми тренировками после 40 лет?

Безусловно. Именно после 40 лет силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и плотность костей. О том, как начать заниматься в этом возрасте, вы можете прочитать в нашем руководстве «Силовые тренировки после 40».

Заключение

Силовые тренировки для начинающих проще, чем кажется со стороны: тренируйте всё тело два-три раза в неделю, сосредоточьтесь на нескольких основных упражнениях, постепенно увеличивайте нагрузку и обеспечьте себе полноценный отдых. Имея надёжный базовый набор оборудования — регулируемые гантели и устойчивую скамью — у вас дома будет всё необходимое для первых месяцев.

Хотите узнать, какое снаряжение подходит для вашего места, целей и бюджета? Обратитесь к нашей команде — мы поможем вам начать с правильной комплектации, вместо того чтобы покупать дорогое снаряжение, которое потом будет только пылиться.