Краткое изложение
- Подтягивание на перекладине является наиболее эффективным базовым упражнением для тренировки вертикального тягового усилия. Основную нагрузку принимают на себя широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца, при поддержке бицепса, нижней части трапециевидной мышцы и задней части плечевой мышцы (анализ ЭМГ, Дики и др., 2017).
- Правильная техника означает: полный наклон, сначала лопатки, грудь к перекладине, контролируемое опускание. Никакого размаха, никаких половинчатых движений.
- Свой первый подтяг вы освоите с помощью отрицательных повторений, поддержки резинкой и тяги к груди — а не благодаря ежедневным тренировкам до отказа.
- Для занятий дома достаточно прочной перекладины для подтягиваний; в тренажерном зале эту роль выполняет силовая стойка. Обе эти вещи вы можете приобрести в магазине Kraftathlet.
Подтягивание: техника, задействованные мышцы и ваш путь к первому правильному подтягиванию
При подтягивании вы поднимаете всё своё тело вверх, преодолевая силу тяжести — едва ли какое-либо другое упражнение так эффективно развивает ширину спины и тяговую силу. Основную нагрузку принимают на себя широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и трапециевидная мышца, как показывает анализ ЭМГ различных вариантов подтягиваний, проведённый Дики и его коллегами (2017) и опубликованный в журнале «Journal of Electromyography and Kinesiology ».
Среди базовых упражнений подтягивание заполняет пробел, который оставляют становая тяга, приседания, жим лежа и жим от плеч: вертикальное тяговое движение. Тот, кто освоил это упражнение, овладел паттерном движений, который постоянно требуется в повседневной жизни, спорте и при наращивании силы. В этом руководстве вы найдете информацию об анатомии мышц, пошаговую инструкцию по правильному выполнению, описание наиболее распространённых ошибок, а также реалистичный 4-недельный план подготовки к вашему первому подтягиванию.
Какие мышцы тренируются при подтягивании?
Подтягивание — это многосуставное упражнение, при выполнении которого совместно задействуются локтевой и плечевой суставы. Это обеспечивает широкую задействованность мышц — именно поэтому оно считается одним из немногих упражнений, практически полностью охватывающих мышцы верхней части тела и спины.
Основные участники
- Latissimus dorsi: эта большая мышца спины, имеющая форму веера, тянет плечо вниз и назад. Она является основной движущей силой при выполнении подтягиваний и отвечает за формирование столь желанной V-образной фигуры.
- Трапециевидная мышца (средняя и нижняя части): обеспечивает стабилизацию и поворот лопатки, что позволяет надежно контролировать движение плеча при выполнении тяги.
- Ромбовидные мышцы: сближают лопатки и обеспечивают ретракцию в верхней точке.
Спонсоры
- Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца: обеспечивают сгибание локтя — более активно задействуются при узком хвате и супинации (подтягивание на перекладине).
- Задняя часть плеча и подлопаточная мышца: обеспечивают стабилизацию плечевого сустава.
- Торс (брюшные мышцы и глубокие мышцы-разгибатели спины): поддерживают напряжение тела и предотвращают раскачивание.
Интересно: согласно исследованиям EMG, ширина хвата влияет на активацию широчайшей мышцы спины в меньшей степени, чем долгое время считалось. Разница между вариантами заключается прежде всего в том, насколько активно дополнительно задействуются бицепс, грудные мышцы и трапециевидные мышцы, а не в том, «больше» ли работает широчайшая мышца спины. В конечном итоге для наращивания мышечной массы правильное и полное выполнение повторения имеет большее значение, чем идеальный выбор хвата.
Подтягивание, чи-ап и тяга на тренажере: в чём разница?
Эти три понятия часто путают. Они задействуют схожие мышцы, но имеют разные приоритеты.
| Вариант | Ручка | Основная тема | Для кого |
|---|---|---|---|
| Подтягивание (Pull-up) | Верхний хват (пронированный), на ширине плеч+ | Спина, широкая мышца латисимус, трапециевидная мышца | Продвинутый уровень, акцент на спину |
| Подтягивание | Хват снизу (в положении супинации), узкий | Спина + дополнительная нагрузка на бицепсы | Начинающие, зачастую более легкие |
| Тяга на тренажере | свободный выбор, с сопровождением | Спина, регулируемая нагрузка | Подготовка к первому подтягиванию |
Обратите внимание: подтягивание на перекладине для большинства новичков является более простым началом, поскольку бицепс оказывает значительную помощь. Тяга на тренажере — идеальное средство для развития силы тяги с возможностью точного регулирования веса, прежде чем вы начнете работать с собственным весом.
Правильная техника выполнения подтягиваний: пошаговое руководство
Один технически правильный подтяг стоит больше, чем три неполных повторения с размахом. Вот как выглядит правильное выполнение:
1. Исходная позиция: активный склон
Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч. Висите на вытянутых руках — но не пассивно. Слегка опустите и отведите лопатки назад («активное висение»). Туловище напряжено, ноги неподвижны, их можно слегка скрестить. Именно это базовое напряжение определяет, исходит ли движение из спины или из рук.
2. Упражнение «Тяга»: сначала лопатки
Движение начинается не с рук, а с лопаток. Сведите их вместе и опустите вниз, после чего локти следует подтянуть к бедрам. Представьте, что вы толкаете перекладину вниз, а не просто подтягиваетесь. Грудь приближается к перекладине, взгляд направлен вперед.
3. Верхняя точка
Подтягивайтесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины или верхняя часть груди почти касалась её. Задержитесь на мгновение, активно сводя лопатки. Без рывков, не выдвигайте голову вперёд.
4. Слив: половина дела сделана
Опускайте вес контролируемо и медленно, пока руки снова не выпрямятся (полный диапазон движения). Именно эта эксцентрическая фаза способствует наращиванию силы — её сокращение является самой распространённой ошибкой. Ориентировочно на опускание следует уделять две-три секунды.
Как выполнить свой первый подтяг
Если вы пока не можете выполнить ни одного подтягивания, это совершенно нормально — и не повод ежедневно безуспешно пытаться подтянуться на перекладине. Самый быстрый путь к успеху пролегает через три проверенных этапа:
- Отрицательные подтягивания: подпрыгните или поднимитесь в исходное положение и опускайтесь как можно медленнее (цель: 4–6 секунд). 3–4 подхода по 3–5 повторений. Это наиболее эффективный отдельный элемент тренировки.
- Подтягивания с поддержкой: закрепив эластичную ленту вокруг перекладины и под коленом, вы снизите нагрузку на организм. С течением недель постепенно уменьшайте сопротивление ленты.
- Тяга на тренажере «Лац» и гребля: 2 раза в неделю развивайте силу тяги с регулируемой нагрузкой. Существует следующее практическое правило: тот, кто на тренажере «Лац» чисто тянет вес, приблизительно равный весу своего тела, как правило, способен выполнить свой первый подтяг без помощи.
4-недельный план подготовки к первому подтягиванию
Данный план предполагает проведение двух тренировок в неделю по вертикальному тяговому упражнению (например, в понедельник и четверг) с как минимум одним днём отдыха между ними. Перед каждой тренировкой разминайтесь, выполняя свободное висение и круговые движения плечами.
| Неделя | Фокус | Объем на единицу |
|---|---|---|
| 1 | Активный наклон + отрицательные значения | 3× 20 с наклона, 3× 3 отрицательных повторения |
| 2 | Отрицательные значения + поддержка диапазона | 4× 4 негатива, 3× 5 с лентой |
| 3 | Уменьшить поддержку ленты | 4×4 с более тонкой лентой + тяга на тренажере «Лац» |
| 4 | Первая свободная попытка | Несколько новых отдельных экспериментов + отрицательные результаты |
Тренируйте вертикальные тяги 2–3 раза в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировками. Прогресс достигается за счёт постепенного увеличения нагрузки и восстановления — а не за счёт ежедневных попыток выполнить максимальное количество повторений. Как только вам удастся выполнить первое подтягивание, продолжайте тренироваться по тому же принципу, стремясь к пяти, восьми и десяти повторениям.
Варианты подтягиваний для более эффективных результатов
Как только вы освоите правильное выполнение подтягиваний, поддерживайте интенсивность тренировок с помощью различных вариантов:
- Нейтральный хват (параллельный): щадящий для плеч, оптимальный баланс между нагрузкой на спину и руки.
- Широкий верхний хват: уделяет особое внимание тренировке широких мышц верхней части спины, однако является более сложным.
- Подтягивание с отягощением: с ремнем и диском для целенаправленного наращивания силы, как только вы сможете выполнить 8 и более правильных повторений.
- Подтягивания с изменением темпа: уделяйте особое внимание эксцентрической фазе (например, опускание в течение 3 секунд) для дополнительного стимулирования мышц без увеличения веса.
Важно: вариации не заменяют базовые навыки. Сначала следует выполнить аккуратное полное повторение, а уже затем переходить к игровым формам.
Рекомендации по покупке: перекладина для подтягиваний или тренажерная стойка?
Для подтягиваний вам, прежде всего, понадобится действительно прочное крепление. Выбор подходящего варианта зависит от имеющегося места, бюджета и места использования.
| Решение | Идеально подходит для | Преимущество | Обратите внимание |
|---|---|---|---|
| Перекладина для подтягиваний, устанавливаемая на дверь или стену | Дома, мало места | Недорого, быстро монтируется | Проверка несущей способности и стены |
| Силовая стойка / Тренажерная стойка | Домашний тренажерный зал и фитнес-студия | Прочная конструкция, множество ручек, комплектующие | Требуется площадь для установки и высота потолка |
| Многофункциональный тренажер с тягой за шею | Подготовка перед первым подтягиванием | Вес, поддающийся дозированию | Больше и дороже |
Для большинства целеустремленных спортсменов силовая стойка (Power Rack) является наиболее долговечным выбором: прочная перекладина для подтягиваний, надежные опоры для приседаний и жима лежа, а также возможность расширения с помощью дополнительных аксессуаров. Те, кто сначала хочет развить тяговую силу, найдут в широком ассортименте оборудования для силовых тренировок тренажеры для тяги к груди и гребные тренажеры. Kraftathlet является официальным дилером с гарантией производителя и проконсультирует вас перед покупкой по вопросам статики, высоты потолка и монтажа.
Распространенные ошибки при выполнении подтягиваний
- Половинный диапазон движения: ни в верхней точке (подбородок выше перекладины), ни в нижней (руки выпрямлены). Лучше выполнять меньше повторений, но за счет этого — полных.
- Размах из бедер (киппинг) для начинающих: выглядит эффектнее, но меньше прорабатывает спину и создает нагрузку на плечо. Сначала выполняйте движение аккуратно, а уже потом — динамично.
- Тяга исключительно за счёт рук: если не задействовать лопатки, вы перегружаете бицепсы и не используете в полной мере широчайшую мышцу спины.
- Выдвигайте голову вперёд, а не поднимайте грудь: это создаёт нагрузку на шейный отдел позвоночника и лишь создаёт иллюзию полного растяжения.
- Слишком амбициозно, слишком часто: ежедневные неудачи не приносят прогресса. Систематичность и отдых побеждают отчаяние.
Часто задаваемые вопросы
Сколько подтягиваний считается оптимальным количеством?
Для ориентира: если вы можете выполнить 8–12 правильных подтягиваний подряд, у вас хороший уровень подготовки. Важнее количества — качество: полное выпрямление рук, полное натяжение, контролируемое опускание. Для наращивания силы тренируйтесь сериями по 3–8 правильных повторений.
Почему я не могу сделать ни одного подтягивания?
В большинстве случаев просто не хватает специфической силы тяги по отношению к массе тела. Эту силу можно целенаправленно развить: отрицательные повторения, использование эластичных лент и тяга на тренажере «Лат» в течение нескольких недель. Увеличение массы тела делает упражнение механически более сложным — помогает работать над обоими аспектами одновременно.
Подтягивания или «чин-апы» для начинающих?
Начните с подтягиваний с нижним хватом. В этом упражнении активно задействуется бицепс, поэтому большинству людей оно даётся легче. Когда вы освоите подтягивания с нижним хватом, перейдите к подтягиваниям с верхним хватом, чтобы уделить больше внимания мышцам спины.
Как часто следует выполнять подтягивания?
Идеально заниматься 2–3 раза в неделю с перерывом не менее одного дня между тренировками. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Сочетайте подтягивания с гребными упражнениями для сбалансированного развития мышц спины.
Достаточно ли перекладины для подтягиваний, устанавливаемой на дверной косяк, или мне понадобится тренажерная стойка?
Для выполнения одних только подтягиваний достаточно прочной, правильно установленной перекладины. Однако тем, кто хочет безопасно выполнять приседания, жим лежа и сложные упражнения, в долгосрочной перспективе лучше приобрести силовую стойку.
Заключение
Подтягивание на перекладине — это вершина упражнений на вертикальное тяговое усилие: оно развивает ширину спины, тяговую силу и контроль над телом, как почти ни одно другое упражнение. Путь к этому не является секретом — правильная техника, отрицательные повторения, использование резинок и тяга на тренажере «Лат», выполняемые последовательно в течение нескольких недель. Тот, кто терпеливо тренируется, постепенно увеличивая нагрузку и обеспечивая организму достаточное восстановление, сможет выполнить свое первое подтягивание быстрее, чем ему кажется.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний, силовую стойку или тренажер для тяги за перекладину для дома или вашего тренажерного зала? Обратитесь к нашей команде — мы честно проконсультируем вас по вопросам статики, занимаемой площади и монтажа. Kraftathlet: более 5 000 довольных клиентов в регионе DACH.
Источники: Дики и др. (2017), «Электромиографический анализ мышечной активации при выполнении различных вариантов подтягиваний», Journal of Electromyography and Kinesiology — ScienceDirect.