Отжимания: техника, мышцы и наиболее распространённые ошибки

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для верхней части тела: они задействуют трицепсы, нижнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч в одном движении. При правильном выполнении вы контролируемо опускаетесь, пока предплечья не окажутся примерно параллельно полу, а затем энергично отжимаетесь вверх — плечи остаются опущенными, а локти прижаты к телу.

В данном руководстве шаг за шагом описана правильная техника выполнения упражнения, указано, какие мышцы задействуются, объяснено различие между отжиманиями на грудь и на трицепс, приведена пошаговая программа подготовки к первому правильному отжиманию, а также перечислены наиболее распространённые ошибки. Отжимания являются упражнением на толчок в нашей серии по технике выполнения и идеально дополняют упражнения на вертикальное тяжение из руководства по подтягиванию.

Какие мышцы тренируются при выполнении отжиманий на брусьях?

Отжимания — это многосуставное упражнение на толчок. В зависимости от положения тела центр тяжести смещается между трицепсами и грудными мышцами. В ходе исследования с использованием электромиографии (ЭМГ), посвященного различным упражнениям на трицепсы, проведённого Университетом Висконсин-Ла-Кросс (Boehler & Porcari, 2011), отжимания вошли в число упражнений с наибольшей активацией трицепсов — уступив лишь отжиманиям «треугольник».

Основные мышцы

• Трицепс (M. triceps brachii): разгибает локоть и выполняет основную работу, особенно в вертикальном положении.
• Нижняя часть грудной мышцы (M. pectoralis major, нижняя часть): активно задействована, особенно при наклоне туловища вперёд.
• Передняя часть плечевой мышцы (Deltoideus anterior): обеспечивает поддержку при выполнении жима вверх.

Опорные мышцы

• Стабилизаторы лопаток (в том числе нижняя часть трапециевидной мышцы, зубчатая мышца): обеспечивают стабильность лопаток.
• Торс: напрягается и удерживает тело в неподвижном и вертикальном положении.

Отжимания: правильная техника шаг за шагом

1. Исходное положение: Опирайтесь на устойчивые брусья для отжиманий, вытянув руки. Плечи опущены и отведены назад, грудь слегка выпячена, туловище напряжено.
2. Движение локтей: согните локти и контролируемо опуститесь. Локти должны оставаться близко к телу и быть направлены назад, а не в стороны.
3. Глубина: опускайтесь до тех пор, пока предплечья не станут примерно параллельны полу (угол в локте около 90 градусов). Не опускайтесь ниже, чтобы не перенапрягать плечо.
4. Отжимание: Сильно отжимайтесь вверх, пока руки не станут почти выпрямленными. В верхней точке не прогибайте плечи.
5. Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при нажатии. Движение должно оставаться под контролем на протяжении всего упражнения, не допускайте провисания.

Отжимания на грудь или отжимания на трицепс?

С помощью правильной осанки вы можете регулировать направленность тренировки. Данный обзор поможет вам:

Вариант	Поза	Основная тема
Опускания на трицепс	Верхняя часть тела выпрямлена, локти прижаты к туловищу	Трицепс
Отжимания на груди	Верхняя часть тела слегка наклонена вперёд, локти расставлены чуть шире	Нижняя часть груди
Отжимания на скамье	Руки за спиной на скамейке	Трицепс, подходит для начинающих

Постепенное освоение: как выполнить свой первый дип

Отжимания — упражнение, требующее значительных усилий; следуя программе постепенного увеличения нагрузки, вы сможете планомерно наращивать необходимую силу:

1. Отжимания на скамье: ноги на полу, руки за спиной на скамье — самый простой вариант для начинающих.
2. Опускания в нижнюю точку: начинайте с верхней точки и опускайтесь медленно (3–5 секунд), контролируя движение.
3. Отжимания с поддержкой: с использованием эластичной ленты или на тренажере для отжиманий с поддержкой.
4. Обычные отжимания: полные повторения с весом собственного тела.
5. Отжимания с отягощением: если вы можете выполнить более 12 правильных повторений, постепенно увеличивайте вес.

Для развития силы и наращивания мышечной массы оптимальным является выполнение от 3 до 4 подходов по 6–12 повторений. Увеличивайте нагрузку в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки и предусматривайте достаточное время на восстановление между тренировками на жим.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении отжиманий

• Слишком глубокое опускание: положение значительно ниже параллели создает сильную нагрузку на плечо. Сохраняйте угол сгиба в локте примерно 90 градусов.
• Подтянутые плечи: если плечи опущены, повышается риск получения травмы. Активно опускайте плечи вниз.
• Локти сильно отклонены наружу: держите локти близко к телу, чтобы не перенапрягать плечи и трицепсы.
• Слишком быстрое движение: импульс снимает напряжение с мышц. Двигайтесь контролируемо, особенно при опускании.
• Не стоит слишком рано добавлять дополнительный вес: сначала выполняйте правильные повторения с весом собственного тела, а уже потом добавляйте дополнительный вес.
• Неполное выпрямление: в верхней точке почти полностью выпрямите руки, чтобы использовать полный диапазон движения — не прогибая при этом плечи.

Советы по покупке: что вам понадобится для приготовления чистых соусов

Для выполнения отжиманий вам понадобятся устойчивые и достаточно широкие брусья для отжиманий. Многие силовые стойки и тренажеры можно дооснастить рукоятками для отжиманий, что позволит вам сочетать подтягивания и отжимания на одной станции. Для занятий дома компактным решением станут отдельно стоящие стойки для отжиманий или параллельные брусья. Дополнительное оборудование для наращивания мышечной массы вы найдёте в нашей категории «Силовые тренировки»; для отжиманий с отягощением вам понадобится ремень для отжиманий, который вы сможете приобрести позже.

Как официальный дилер, предоставляющий гарантию производителя, мы уделяем особое внимание устойчивости и грузоподъёмности оборудования — это особенно важно при выполнении упражнений, когда весь вес вашего тела приходится на тренажёр.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли отжимания для плеч или вредны?

При правильной технике и умеренной амплитуде отжимания являются очень эффективным упражнением. Проблемы с плечами чаще всего возникают из-за слишком глубокого опускания и поднятых плеч. Сохраняйте угол сгиба в локте около 90 градусов и держите плечи опущенными.

Что тренируют отжимания: грудь или трицепсы?

И то, и другое — с помощью осанки вы регулируете центр тяжести. Стоя прямо с прижатыми к туловищу локтями, вы уделяете особое внимание трицепсам, а слегка наклонившись вперёд с немного разведёнными локтями — нижней части грудных мышц.

Как освоить отжимания от брусьев, будучи новичком?

О постепенном наращивании нагрузки: начните с отжиманий на скамье, перейдите к отжиманиям в обратной позе и отжиманиям с поддержкой, а затем постепенно дойдите до отжиманий без поддержки. Так вы шаг за шагом нарастите необходимую силу.

Сколько раз нужно выполнять отжимания?

Для развития силы и наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять от 3 до 4 подходов по 6–12 правильных повторений. Если вам легко удается выполнить более 12 повторений, добавьте дополнительный вес.

Отжимания или жим лежа?

Оба упражнения являются эффективными упражнениями на жим и дополняют друг друга. При жиме лежа можно более точно регулировать нагрузку, а отжимания на брусьях дополнительно развивают стабильность туловища и нижнюю часть грудных мышц за счет собственного веса.

Заключение

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для трицепсов, нижней части грудных мышц и передней части плеч. Решающее значение имеют контролируемое движение, умеренная глубина опускания и стабильное положение плеч, опущенных вниз. Благодаря правильной осанке вы можете целенаправленно задействовать либо грудные мышцы, либо трицепсы, а при правильном постепенном освоении упражнения практически каждый сможет выполнить свое первое отжимание.

Вы не уверены, какая станция для дипа или какая стойка подойдет для вашего зала? Обратитесь к нашей команде — мы проконсультируем вас индивидуально и честно.

Источник: Боэлер, Б., Поркари, Дж. П. и др. (2011), Университет Висконсина в Ла-Кросс / ACE. Исследование, проведенное при поддержке ACE: Лучшие упражнения для трицепсов.