Allenamento con i pesi per principianti: una guida completa con programma di allenamento

Da principiante, otterrete i progressi maggiori allenando tutto il corpo due o tre volte alla settimana e concentrandovi su pochi esercizi di base di ampia portata. È proprio nei primi mesi che il vostro corpo reagisce con maggiore intensità al nuovo stimolo: diventerete rapidamente più forti, più coordinati e visibilmente più definiti, senza programmi complicati né attrezzi costosi.

Questa guida Le illustra passo dopo passo con quale frequenza dovrebbe allenarsi, quali esercizi sono davvero efficaci, come si presenta il Suo primo programma di allenamento e di quale attrezzatura ha bisogno per iniziare. È stata volutamente mantenuta essenziale: all’inizio, un allenamento semplice ma eseguito correttamente è più efficace di qualsiasi programma professionale ben elaborato.

Perché l’allenamento con i pesi – anche per i principianti assoluti

L’allenamento della forza non è più da tempo un argomento riservato esclusivamente ai culturisti. Nelle sue linee guida sull’attività fisica per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda espressamente di praticare attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, oltre all’attività di resistenza. Il motivo: la muscolatura sostiene le articolazioni, mantiene attivo il metabolismo, protegge dal mal di schiena e preserva l’autonomia in età avanzata.

Per voi che siete alle prime armi, ciò significa che non vi allenate solo per l’aspetto fisico, ma per ottenere un corpo più resistente nella vita di tutti i giorni. E poiché all’inizio il vostro sistema nervoso apprende rapidamente, spesso vi sentirete già notevolmente più forti dopo poche settimane: un effetto che motiva fortemente e rende più facile perseverare.

Quante volte alla settimana dovrebbe allenarsi un principiante?

Per i principianti, due o tre sessioni di allenamento total body a settimana rappresentano lo standard di riferimento. Questa raccomandazione è in linea con le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM), che per i principianti prevede un allenamento total body con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. Il vantaggio rispetto a un allenamento frazionato (in cui si allenano diverse parti del corpo in giorni diversi) è che ogni gruppo muscolare riceve da due a tre stimoli di allenamento a settimana anziché uno solo – ed è proprio questa frequenza a favorire la crescita muscolare nei principianti.

È importante il riposo. Tra due sessioni dedicate alla stessa gruppo muscolare dovrebbero intercorrere circa 48 ore. Un ritmo collaudato è lunedì, mercoledì, venerdì – oppure, in caso di due sessioni, martedì e venerdì. All’inizio, allenarsi di più non è sinonimo di risultati migliori; il muscolo cresce durante il riposo, non durante l’allenamento.

Giorni di allenamento a settimana	A chi è rivolto	Struttura
2 sessioni di allenamento total body	Poco tempo, un nuovo inizio completo	ad es. martedì e venerdì
3× Allenamento total body	Consiglio standard per i principianti	Lunedì, mercoledì e venerdì
4× parte superiore del corpo/parte inferiore del corpo	Ha senso solo dopo alcuni mesi	Split più tardi

Gli esercizi di base più importanti per i principianti

Il vostro corpo non conosce attrezzi, ma solo schemi di movimento. Per questo motivo, il vostro allenamento si articola attorno a sei schemi principali: squat (accovacciarsi), estensione dell’anca (sollevare), spinta orizzontale e verticale, trazione orizzontale e verticale. Questi esercizi composti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, bruciano molta energia e vi garantiscono il massimo rendimento per ogni minuto investito.

Esercizio	Si allena soprattutto	Versione per principianti
Squat	Gambe, glutei, tronco	Squat con manubrio (Goblet)
Stacco / Sollevamento dai fianchi	Muscoli della schiena, glutei, flessori delle gambe	Stacco rumeno con manubri
Distensione su panca / Flessioni	Pettorali, spalle, tricipiti	Distensione su panca con manubri
Pressa sulle spalle	Spalle, tricipiti	Distensione con manubri da seduti
Canottaggio	parte superiore della schiena, bicipiti	Vogata con manubrio a un braccio
Trazione alla sbarra / Trazione al lat	Latissimus, bicipite	Trazione assistita o trazione alla lat

All’inizio, una tecnica corretta è più importante del peso. Scegliete un carico con cui riusciate a eseguire da 8 a 12 ripetizioni controllate e in cui l’ultima sia ancora eseguita con una tecnica corretta. Chi impara correttamente i movimenti sin dall’inizio previene gli infortuni e getta le basi per tutto ciò che verrà in seguito.

Il Suo primo programma di allenamento: allenamento total body 3 volte alla settimana

Mantenete il programma semplice e ripetetelo in tutti e tre i giorni: una variante di squat, una variante di estensione dell’anca, un esercizio di spinta, uno di trazione e uno per il tronco. Prevedete tre serie per ogni esercizio e da 8 a 12 ripetizioni. Tra una serie e l’altra, riposate da uno a due minuti. Troverete un modello dettagliato e pronto all’uso nel nostro programma di allenamento per tutto il corpo da seguire 3 volte a settimana. Se in seguito desiderate aumentare il volume di allenamento, un programma «Push-Pull-Legs» rappresenta il passo logico successivo.

Inizi ogni sessione con cinque-dieci minuti di riscaldamento leggero e una o due serie di riscaldamento a ritmo moderato del primo esercizio. In questo modo preparerà le articolazioni e il sistema nervoso, riducendo sensibilmente il rischio di infortunio.

Sovraccarico progressivo: il motore dei Suoi progressi

Il principio fondamentale dell’allenamento con i pesi è l’aumento progressivo: il vostro corpo si adatta solo se lo stimolo aumenta nel tempo. In pratica, ciò significa migliorare gradualmente le proprie prestazioni: una ripetizione in più, mezzo chilo in più o un’esecuzione più corretta rispetto alla settimana precedente. Annotate le serie, le ripetizioni e i pesi, in modo da poter constatare questi progressi e gestirli in modo mirato.

Come farlo in modo sistematico, senza esagerare, ve lo spieghiamo in dettaglio nell’articolo “Il sovraccarico progressivo spiegato”. La regola generale è la seguente: se riuscite a completare correttamente la parte finale della vostra gamma di ripetizioni in tutte le serie, la volta successiva aumentate leggermente il peso.

Attrezzatura per principianti: ciò di cui ha davvero bisogno

Si può iniziare con davvero poco. Un paio di manubri regolabili, una panca da allenamento robusta e un po’ di spazio sul pavimento sono già sufficienti per eseguire quasi tutti gli esercizi di base. I manubri regolabili consentono di risparmiare spazio e si adattano all’aumentare della vostra forza: per questo motivo rappresentano solitamente il miglior primo investimento per i principianti. Troverete una panoramica dei modelli adatti nelle nostre collezioni «Manubri» e «Manubri e kettlebell»; l’assortimento completo è disponibile nella sezione «Allenamento della forza».

Attrezzatura	Priorità	Perché
Manubri regolabili	Alto	Coprono quasi tutti gli esercizi di base e si adattano alle vostre esigenze
Panca per pesi regolabile	Alto	Rende possibili gli esercizi di flessione e di remata
Barra per trazioni / Fascia elastica di resistenza	Medio	Per l'allenamento verticale e dei muscoli della schiena
Bilanciere e rack	Più tardi	È utile se diventa più pesante e più ambizioso

Al momento dell’acquisto, presti attenzione alla stabilità e alla robustezza della struttura piuttosto che al prezzo più basso: dei buoni manubri e una panca solida vi accompagneranno per anni. Da Kraftathlet potete acquistare comodamente con il pagamento rateale Klarna a tasso zero e beneficiare di un diritto di restituzione di 30 giorni, nel caso in cui un attrezzo non si adatti al vostro spazio. Non siete sicuri di cosa sia più adatto al vostro spazio e al vostro budget? Il nostro team sarà lieto di fornirvi una consulenza personalizzata.

Errori comuni dei principianti

L'errore più grave è l'impazienza: pesi eccessivi, troppi esercizi, troppi giorni di allenamento – e dopo tre settimane si perde la motivazione o si avverte un fastidio alla schiena. Altri ostacoli tipici:

• Salta la parte tecnica: prima imparate a padroneggiare lo schema di movimento, poi aumentate il carico.
• Nessun piano, nessun resoconto: chi non prende appunti non può migliorare e spesso si allena senza ottenere risultati.
• Sottovalutare il recupero: il sonno e le pause fanno parte dell’allenamento, non ne sono l’opposto.
• Non trascurate l’alimentazione: senza un apporto sufficiente di proteine, ai muscoli manca il materiale da costruzione – Troverete alcuni consigli al riguardo nella sezione “Cosa mangiare dopo l’allenamento di forza”.
• Concentratevi sugli esercizi di isolamento: i curl per i bicipiti vanno bene, ma sono i grandi esercizi composti a garantire i progressi.

Domande frequenti

In quanto tempo si ottengono risultati nell'allenamento con i pesi quando si è principianti?

Spesso si avverte un aumento della forza già dopo due o quattro settimane, poiché il sistema nervoso è il primo ad adattarsi. L'aumento visibile della massa muscolare richiede solitamente un po' più di tempo, ma con un allenamento regolare e una corretta alimentazione diventa evidente dopo alcune settimane o mesi.

Da principiante, dovrei allenarmi con le macchine o con i pesi liberi?

Entrambe le opzioni sono efficaci. I pesi liberi, come i manubri, allenano inoltre la coordinazione e la stabilità del tronco, mentre le macchine guidano maggiormente il movimento. Per l’allenamento a casa, i manubri regolabili abbinati a una panca rappresentano la soluzione più flessibile e salvaspazio.

Quante serie e quante ripetizioni sono indicate all’inizio?

Tre serie per esercizio, da 8 a 12 ripetizioni, rappresentano un punto di partenza collaudato per l'aumento della massa muscolare. Scegli il peso in modo tale che le ultime ripetizioni risultino impegnative, ma tecnicamente corrette.

Devo allenarmi ogni giorno per ottenere risultati?

No. Due o tre sessioni di allenamento total body a settimana sono più che sufficienti per i principianti. I muscoli crescono durante le fasi di riposo: un allenamento quotidiano sempre uguale tende piuttosto a rallentare i progressi.

L'allenamento di forza è ancora utile anche dopo i 40 anni?

Assolutamente sì. Proprio a partire dai 40 anni, l’allenamento di forza aiuta a mantenere la massa muscolare e la densità ossea. Per sapere come iniziare a questa età, legga la nostra guida “Allenamento di forza dopo i 40 anni”.

Conclusione

L'allenamento con i pesi per principianti è più semplice di quanto possa sembrare a prima vista: allenate tutto il corpo due o tre volte alla settimana, concentratevi su pochi esercizi fondamentali, aumentate gradualmente l'intensità e concedetevi un vero riposo. Con un'attrezzatura di base solida – manubri regolabili e una panca stabile – avrete a casa tutto ciò di cui avete bisogno per i primi mesi.

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