- Sì, è possibile sviluppare contemporaneamente forza e resistenza. Il tanto temuto effetto di interferenza frena leggermente soprattutto la forza massima e la forza esplosiva; lo sviluppo muscolare (ipertrofia) rimane invece in gran parte inalterato, secondo quanto emerge dalla ricerca.
- La meta-analisi di Wilson et al. (2012), che ha preso in esame 21 studi, dimostra che la corsa interferisce con gli effetti della forza in misura maggiore rispetto al ciclismo e che, quanto maggiori sono il volume e la frequenza delle sessioni di resistenza, tanto maggiore è l’interferenza.
- Consigli pratici: eseguire prima l’allenamento di forza (se in una sessione si svolgono entrambe le attività), separare temporalmente le sessioni di forza e di resistenza (idealmente 6 o più ore o in giorni diversi) e dosare il volume di resistenza.
- Per la maggior parte degli sportivi amatoriali, l’effetto è talmente esiguo che un buon recupero e una corretta alimentazione sono più determinanti rispetto alla sequenza perfetta.
Combinare forza e resistenza: ecco come sfruttare correttamente l’allenamento concorrente
È possibile sviluppare contemporaneamente forza e resistenza: il famoso effetto di interferenza è reale, ma decisamente meno marcato di quanto si creda. L’ampia meta-analisi di Wilson e colleghi (2012, Journal of Strength and Conditioning Research) sintetizza 21 studi e rileva solo un rallentamento da lieve a moderato nella forza massima e nella forza esplosiva, mentre l’aumento della massa muscolare non risulta compromesso in modo statisticamente significativo.
Per Lei ciò significa che: se desidera essere sia forte che resistente – come atleta di Hyrox o CrossFit, come corridore con ambizioni di forza o semplicemente come persona che ha bisogno di entrambe le cose nella vita quotidiana – non deve scegliere. Deve solo pianificare in modo intelligente. Questa guida le illustra cos’è realmente l’effetto di interferenza, quali fattori lo potenziano e come strutturare la sua settimana in modo che entrambi gli obiettivi possano svilupparsi parallelamente.
Che cos’è l’effetto di interferenza?
Il termine fu coniato dal fisiologo Robert Hickson nel 1980. Egli osservò che i soggetti che si allenavano contemporaneamente per la forza e la resistenza sviluppavano una forza massima inferiore rispetto agli atleti che praticavano esclusivamente sport di forza; la loro resistenza, invece, si sviluppava normalmente. Questa osservazione è diventata il fondamento della ricerca sull’allenamento concorrente.
La ragione risiede nei diversi segnali di adattamento della cellula muscolare. In parole semplici, l’allenamento di forza attiva la via di segnalazione mTOR, che regola la sintesi proteica muscolare e, di conseguenza, la crescita. L’allenamento di resistenza attiva l’AMPK, che è orientata all’efficienza energetica, ai mitocondri e alla capacità di resistenza. Entrambi i segnali possono, in determinate condizioni, inibirsi a vicenda – soprattutto quando si svolge un intenso allenamento di resistenza immediatamente prima o dopo l’allenamento di forza e il corpo non ha tempo sufficiente per recuperare.
Quanto è grande realmente il freno?
Notevolmente inferiore a quanto molti pensino. Nella meta-analisi di Wilson, la riduzione della forza e della potenza è risultata compresa nella fascia degli effetti da lievi a moderati; l’ipertrofia non è stata praticamente influenzata. Studi più recenti, come la revisione di Schumann e colleghi (2022), sottolineano che, se il volume e la frequenza dell’allenamento sono ben coordinati tra loro, in molti casi lo svantaggio in termini di massa muscolare e forza esplosiva scompare del tutto. L’effetto di interferenza non è quindi una legge di natura, ma una questione di dosaggio e pianificazione.
Questi fattori accentuano l’interferenza
La ricerca evidenzia in modo piuttosto chiaro quali siano i fattori determinanti per l’interferenza. Chi li conosce è in grado di neutralizzarne quasi completamente l’effetto:
| Fattore | Poche interferenze | Molte interferenze |
|---|---|---|
| Modalità di resistenza | Ciclismo, canottaggio (delicato sulle articolazioni, poco eccentrico) | Corsa (elevato carico eccentrico sulle gambe) |
| Intervallo di tempo | Giorni diversi o un intervallo di 6 o più ore | Uno dopo l’altro nella stessa unità |
| Volume di resistenza | Sessioni brevi e moderate | Elevato volume di allenamento, sessioni prolungate, numerose sessioni a settimana |
| Ordine (stessa unità) | Prima la forza, poi la resistenza | Resistenza estenuante immediatamente prima dell’allenamento di forza |
| Qualità interessata | Ipertrofia (quasi assente) | Forza massima e forza esplosiva (le più sensibili) |
In breve: un corridore amatoriale che fa jogging a ritmo moderato due volte alla settimana e si allena con i pesi tre volte alla settimana difficilmente avvertirà alcun rallentamento. Un maratoneta ambizioso, invece, che effettua sei lunghe corse alla settimana e poi si sottopone a serie di squat intensi, lo avvertirà sicuramente.
Ordine di priorità: cosa viene prima, la forza o la resistenza?
Questa domanda si pone solo se si eseguono entrambe le attività in un’unica sessione. In tal caso vale la regola generale: allenate prima la qualità che ritenete più importante, poiché essa trae beneficio da un sistema nervoso fresco. Per la maggior parte di coloro che desiderano aumentare la propria forza, ciò significa dedicarsi prima all’allenamento della forza e poi alla resistenza. Gli esercizi di base pesanti, come gli squat o lo stacco, richiedono un coinvolgimento neurale completo; dopo una sessione di corsa estenuante, la tecnica risulta compromessa e il rischio di infortunio è maggiore.
Se invece desidera innanzitutto migliorare le sue prestazioni di corsa, può essere opportuno iniziare con l’allenamento di resistenza. La soluzione più elegante è quasi sempre quella di separare gli allenamenti nel tempo: forza al mattino, resistenza alla sera – oppure in giorni diversi. Maggiore è l’intervallo di tempo, minore è la competizione tra i segnali di adattamento.
Ecco come organizzare la vostra settimana di allenamento
Un programma pratico che preveda da tre a quattro sessioni di forza più da due a tre sessioni di resistenza potrebbe essere strutturato in questo modo: allenamento di forza in giorni fissi (ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì), resistenza nei giorni intermedi o, se proprio necessario, a distanza di tempo dalla sessione di forza. Si cerchi di evitare, per quanto possibile, di inserire intervalli intensi (HIIT) immediatamente prima di una giornata dedicata a un allenamento intenso per le gambe: le gambe hanno bisogno di forza. Una pedalata tranquilla o un allenamento di resistenza in zona 2, invece, non interferisce quasi per nulla e può persino favorire il recupero.
Se praticate un allenamento funzionale e ibrido, troverete l’attrezzatura adatta nella nostra collezione “Allenamento funzionale”; i classici attrezzi per il potenziamento muscolare, i manubri e i rack per la parte dedicata alla forza della vostra settimana sono disponibili nella collezione “Allenamento di forza”. E poiché l’allenamento concorrente comporta un maggiore carico complessivo, vale la pena dare un’occhiata agli strumenti per il recupero: il sonno, la mobilità e il recupero attivo sono spesso determinanti per i progressi o il ristagno degli atleti ibridi.
Guida all’acquisto: gli aspetti fondamentali di una configurazione ibrida
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Errori comuni
Troppo volume di resistenza rispetto agli obiettivi di forza. Chi vuole aumentare la massa muscolare e continua comunque a correre a lungo ogni giorno, finisce per sabotare i propri risultati. Regolate il volume di resistenza in base al vostro obiettivo principale.
Resistenza estenuante proprio prima della sessione dedicata alle gambe. L’errore classico. Separate le corse intense dagli esercizi intensi per le gambe.
Ignorare la fase di recupero. L’allenamento concorrente genera un carico complessivo elevato. La mancanza di sonno e l’apporto calorico insufficiente aumentano qualsiasi interferenza, indipendentemente dalla sequenza ottimale.
Solo la corsa come attività di resistenza. Chi desidera mantenersi in forma integra o sostituisce in parte le sessioni di corsa con la bicicletta o il canottaggio.
Domande frequenti
È possibile allenare contemporaneamente la forza e la resistenza?
Sì. Entrambe le qualità possono essere sviluppate parallelamente. La forza massima e la forza esplosiva si sviluppano in modo leggermente più lento in presenza di un elevato volume di allenamento di resistenza, mentre, secondo la ricerca, l'aumento della massa muscolare rimane pressoché inalterato.
Da dove dovrei iniziare: allenamento di forza o cardio?
In una sessione combinata, dia la priorità all’aspetto più importante: per gli obiettivi di forza, quindi, l’allenamento della forza prima di quello di resistenza. È preferibile separare le due attività di diverse ore o distribuirle in giorni diversi.
Perché la corsa influisce maggiormente sulla forza rispetto al ciclismo?
La corsa comporta molti sforzi eccentrici (frenata ad ogni passo) che affaticano e danneggiano maggiormente la muscolatura delle gambe. Il ciclismo e il canottaggio sono attività più concentriche e quindi causano meno interferenze.
Quante sessioni di allenamento di resistenza sono consigliabili?
Due o tre sessioni moderate alla settimana non interferiscono quasi per nulla con lo sviluppo della forza nella maggior parte delle persone. L’interferenza aumenta con il volume, l’intensità e la vicinanza alle sessioni di forza.
L'effetto di interferenza si applica anche ai principianti?
All’inizio, i principianti migliorano contemporaneamente in quasi tutti gli aspetti, poiché il potenziale è elevato. Più si acquisisce esperienza, più diventa importante pianificare con accortezza la sequenza, i tempi e il volume dell’allenamento.
Conclusione
La forza e la resistenza non sono in contrasto tra loro, bensì due obiettivi che, con un po’ di pianificazione, possono essere conciliati alla perfezione. Tenete sotto controllo il volume di allenamento di resistenza, privilegiate modalità che non sollecitino eccessivamente le articolazioni, scaglionate gli allenamenti nel tempo e iniziate con la vostra qualità più importante: in questo modo l’effetto di interferenza sarà praticamente nullo. Se state pianificando il vostro programma ibrido, il team di Kraftathlet sarà lieto di aiutarvi nella scelta degli attrezzi: contattateci subito.
Fonti: Wilson et al. (2012), “Concurrent Training: A Meta-Analysis”, Journal of Strength and Conditioning Research; Stronger by Science - Research Spotlight: “The interference effect”; Hickson (1980), Eur J Appl Physiol; Schumann et al. (2022), Sports Medicine.