Allenamento delle braccia: come allenare correttamente bicipiti e tricipiti

Per ottenere braccia forti e ben definite sono necessari due gruppi muscolari: il bicipite, situato nella parte anteriore, e il tricipite, nettamente più grande, situato nella parte posteriore del braccio. Chi trascura il tricipite rinuncia a circa due terzi del volume delle braccia: è proprio qui che la maggior parte delle persone commette l’errore decisivo.

In questa guida troverete gli esercizi più importanti per entrambi i muscoli, la tecnica corretta, uno schema di volume collaudato e un programma già pronto. Niente “bro-science”, ma solo ciò che ha senso dal punto di vista anatomico e scientifico.

Anatomia: questi muscoli vengono sollecitati durante l'allenamento delle braccia

Prima di iniziare, vale la pena verificare quali muscoli state effettivamente allenando. La parte superiore del braccio non è costituita solo dal bicipite.

Lato anteriore: bicipite, brachiale e brachioradiale

Il bicipite brachiale presenta due capi (capo lungo e capo corto). Esso flette il gomito e ruota l’avambraccio verso l’esterno (supinazione). Immediatamente al di sotto si trova il muscolo brachiale – un muscolo esclusivamente flessore del gomito, che spinge visivamente il bicipite verso l’alto ed è determinante per lo spessore del braccio. Il muscolo brachioradiale, situato nell’avambraccio, entra in azione con la presa neutra o con la presa dall’alto. Proprio per questo motivo, oltre ai classici curl, nel programma di allenamento devono essere incluse anche le varianti con presa a martello e con presa dall’alto.

Parte posteriore: il tricipite a tre teste

Il tricipite brachiale è costituito da una testa lunga, una laterale e una mediana. Tutte e tre le teste estendono il gomito, ma solo la testa lunga agisce anche sull’articolazione della spalla. Questo è il motivo per cui è preferibile allenarlo in posizione sopra la testa – ne parleremo meglio tra poco. Poiché il tricipite è il muscolo più grande del braccio, determina la maggior parte dello spessore del braccio.

I migliori esercizi per i bicipiti

Curl con il bilanciere: l’esercizio base per aumentare la massa muscolare

Con il bilanciere si solleva il peso maggiore, stimolando così al massimo la crescita muscolare. Si assuma una posizione eretta, tenendo i gomiti ben aderenti ai fianchi, e si sollevi il bilanciere in modo controllato, senza inclinare il busto all’indietro. L’uso di un bilanciere EZ protegge i polsi durante l’esercizio.

Curl con manubri e curl a martello – Supinazione e muscolo brachiale

I manubri consentono la supinazione completa: durante il curl verso l’alto, ruotate leggermente il mignolo verso l’alto, in modo da massimizzare la contrazione del bicipite. I curl con manubri a martello con presa neutra spostano il carico sul brachiale e sul brachioradiale, aumentando così lo spessore laterale del braccio.

Scott curl e curl con cavo – tensione costante

Con la panca Scott (Preacher) non è possibile barare: il bicipite lavora in isolamento in fase di allungamento, dove reagisce in modo particolarmente efficace alla crescita. I curl con cavo mantengono costante la tensione per l’intera ampiezza di movimento e sono perfetti come esercizio finale con un numero elevato di ripetizioni.

I migliori esercizi per i tricipiti

Poiché il tricipite incide in modo determinante sul volume del braccio, merita almeno la stessa attenzione del bicipite. È importante scegliere esercizi che coinvolgano tutte e tre le teste.

Estensione sopra la testa – Obbligatoria per la testa lunga

Poiché il capo lungo del tricipite si estende oltre la spalla, viene sollecitato correttamente solo nella posizione sopra la testa (braccio sollevato, allungamento). Uno studio sull’allenamento condotto da Maeo e colleghi (2023) ha evidenziato una crescita nettamente maggiore del capo lungo del tricipite quando l’estensione del gomito veniva allenata in posizione sopra la testa anziché con il braccio in posizione neutra. Un precedente studio EMG sulla posizione della spalla ha fornito risultati simili (Kholinne et al., 2018). In pratica ciò significa che le estensioni sopra la testa con manubri, barra SZ o corda devono far parte di ogni programma di allenamento per le braccia.

Pushdown con cavo: un esercizio pulito e delicato sulle articolazioni

Il pushdown con il cavo di trazione coinvolge soprattutto la parte laterale della testa e può essere eseguito in modo molto controllato. Tenete i gomiti ben aderenti al corpo ed estendete completamente il braccio. Utilizzando la barra, la corda o l’impugnatura singola potrete variare lo stimolo.

Distensione su panca stretta e dip: gli esercizi per aumentare la massa muscolare

Con una presa stretta nella distensione su panca (circa alla larghezza delle spalle) e con i dip, si sollevano carichi pesanti coinvolgendo i tricipiti. Questi esercizi multiarticolari costituiscono la base per ottenere braccia muscolose; gli esercizi di isolamento servono a perfezionare il risultato. I kickback rappresentano un’integrazione utile alla fine dell’allenamento, ma non sostituiscono i movimenti con carichi pesanti.

Con quale frequenza e in che quantità? Volume e frequenza

Per la crescita, ciò che conta soprattutto è il volume settimanale complessivo di serie intense. Per la maggior parte delle persone, da 10 a 16 serie a settimana per ciascun muscolo funzionano molto bene, distribuite su due sessioni: due volte alla settimana è meglio di una sola volta. Si alleni in un intervallo compreso tra 6 e 15 ripetizioni, avvicinandosi al cedimento muscolare, e aumenti nel corso delle settimane il peso o il numero di ripetizioni (aumento progressivo). Per comprendere come funziona il sistema alla base di questo approccio, consulti la guida sul sovraccarico progressivo.

Esercizio	Muscolo principale interessato	Ripetizioni	Nota
Curl con bilanciere	Bicipite (entrambe le teste)	6–10	Esercizio di base, livello avanzato, gomiti fissi
Curl con manubri	Brachiale, brachioradiale	8–12	Presa neutra, aumenta il diametro del braccio
Estensione dei tricipiti sopra la testa	Tricipite, capo lungo	8–12	Allungamento profondo, requisito obbligatorio per lo spessore del braccio
Pushdown per i tricipiti	Tricipite, testa laterale	10–15	Controllato, delicato sulle articolazioni
Distensione su panca stretta / Dips	Tricipiti (multiarticolare)	6–10	Una base solida per la massa

Inserire l'allenamento delle braccia nel programma di allenamento

Non è necessario dedicare una giornata specifica alle braccia: entrambi i metodi funzionano. Se le braccia rappresentano il vostro punto debole, vale la pena dedicarvi una sessione specifica. Altrimenti, potete inserire i bicipiti nella giornata dedicata agli esercizi di trazione (schiena) e i tricipiti in quella dedicata agli esercizi di spinta (petto/spalle). Gli esercizi per la schiena, come il rematore con bilanciere e il lat machine, allenano comunque anche i bicipiti, mentre la distensione su panca con carichi pesanti allena i tricipiti.

Variante	Struttura	A chi è rivolto
Giornata dedicata al proprio braccio	3–4 serie per i bicipiti + 3–4 serie per i tricipiti per ogni esercizio, 1 volta a settimana in più	Le braccia come punto debole
Collegato a Push/Pull	Bicipiti dopo gli esercizi per la schiena, tricipiti dopo quelli di spinta, 4-6 serie ciascuno	La maggior parte delle persone che si allenano

Attrezzatura e consigli per l'acquisto

Per un allenamento efficace delle braccia non occorre molto, ma solo l’attrezzatura giusta. Una macchina a cavi o un functional trainer consentono di eseguire curl e push-down con tensione costante e rappresentano l’acquisto più versatile. A ciò si aggiungono un manubrio regolabile o una barra SZ per i curl e le estensioni sopra la testa, nonché una stazione per le dip. Nella nostra collezione dedicata all’allenamento della forza e nella sezione dedicata all’allenamento funzionale troverete opzioni adatte sia all’uso domestico che a quello professionale.

In qualità di rivenditore autorizzato, forniamo apparecchi di marca con garanzia del produttore e, su richiesta, con finanziamento a tasso zero tramite Klarna; inoltre, potrete usufruire del diritto di recesso di 30 giorni, apprezzato da oltre 5.000 clienti.

Alimentazione e recupero per la crescita dei muscoli delle braccia

L'allenamento stimola la crescita, ma il muscolo cresce durante il riposo. Senza un apporto sufficiente di proteine e un adeguato riposo, anche il miglior programma di allenamento per le braccia risulta inefficace. Come valore indicativo di massima, si è consolidato un apporto giornaliero compreso tra circa 1,6 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, da distribuire su più pasti. A ciò si aggiunge un leggero surplus calorico, qualora l'obiettivo sia chiaramente incentrato sull'aumento della massa muscolare.

Altrettanto importanti: il sonno e l’intervallo tra gli allenamenti. I bicipiti e i tricipiti sono muscoli di piccole dimensioni che, dopo serie intense, necessitano di 48-72 ore per recuperare. Chi allena le braccia ogni giorno interferisce con questo processo e rallenta i progressi. Pianifichi quindi le due sessioni settimanali dedicate alle braccia con un intervallo sufficiente e tenga conto anche del carico indiretto a cui sono sottoposte le braccia nei giorni dedicati alla schiena e alle esercitazioni di spinta.

E, non da ultimo: la pazienza e la costanza hanno la meglio su qualsiasi scorciatoia. I muscoli delle braccia fanno parte dei gruppi muscolari più piccoli; la loro crescita si misura in centimetri, non in settimane. Chi si allena in modo corretto, con carichi elevati e in modo progressivo per mesi, ne trarrà i benefici.

Errori comuni nell'allenamento delle braccia

Questi punti sono quelli che comportano il maggior rallentamento:

• Allenare solo i bicipiti. I tricipiti sono più voluminosi: chi li trascura non riuscirà a sviluppare braccia davvero muscolose.
• Slancio anziché tecnica. Quando la parte superiore del corpo collabora, la tensione si allenta dal muscolo bersaglio.
• Non trascurate il capo lungo del tricipite. Senza esercizi sopra la testa, gran parte del tricipite rimane sottoutilizzata.
• Movimento troppo pesante o troppo breve. L’estensione completa e lo stiramento completo sono più efficaci delle ripetizioni parziali con il proprio peso corporeo.
• Isolamento senza base. I curl e i kickback da soli non bastano: sono gli esercizi di base con carichi elevati a fornire lo stimolo.

Domande frequenti

Quante volte alla settimana dovrei allenare le braccia?

Due volte alla settimana è l'ideale per la maggior parte delle persone. In questo modo distribuisce meglio il carico e fornisce al muscolo due stimoli di crescita senza sovraccaricarlo.

Prima i bicipiti o i tricipiti?

Allenate innanzitutto il gruppo muscolare che ritenete più importante o che è meno allenato – solitamente si tratta dei tricipiti. È sui muscoli freschi che otterrete le migliori prestazioni.

Sono sufficienti esercizi di base come le trazioni alla sbarra e la distensione su panca per allenare le braccia?

Costituiscono una solida base, poiché coinvolgono intensamente bicipiti e tricipiti. Per ottenere il massimo spessore delle braccia, tuttavia, è opportuno eseguire esercizi di isolamento mirati e aggiuntivi.

Quanto tempo occorre prima che le braccia inizino a crescere in modo visibile?

Con un allenamento costante, un apporto proteico adeguato e un aumento progressivo dell’intensità, noterete i primi cambiamenti evidenti dopo circa 8-12 settimane. Anche la genetica e la condizione di partenza hanno la loro importanza.

È possibile allenare le braccia a casa senza attrezzi?

Sì. Con manubri, un’asta SZ e una struttura per i dip potrete eseguire in modo completo curl, estensioni sopra la testa e dip. Una torre cavi compatta amplia notevolmente le opzioni a vostra disposizione.

Conclusione

Braccia grosse e forti non sono frutto del caso: allenate in modo mirato bicipiti e tricipiti, prestate sufficiente attenzione ai tricipiti, che sono più grandi – in particolare al capo lungo in posizione sopra la testa –, eseguite da 10 a 16 serie corrette a settimana e aumentate progressivamente l’intensità. Combinate esercizi di base con carichi elevati e esercizi di isolamento mirati: in questo modo otterrete risultati in termini di crescita muscolare.

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