Les dips : technique, muscles et erreurs les plus courantes

Les dips constituent l'un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour le haut du corps : ils font travailler les triceps, la partie inférieure de la poitrine et l'avant des épaules en un seul mouvement. Lorsqu'ils sont effectués correctement, vous descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que le haut de vos bras soit à peu près parallèle au sol, puis vous vous relevez avec puissance – les épaules restent basses et les coudes près du corps.

Ce guide vous présente, étape par étape, la technique correcte, les muscles sollicités, la différence entre les dips pectoraux et les dips triceps, un programme de progression jusqu'à votre premier dip correct, ainsi que les erreurs les plus courantes. Les dips constituent l'exercice de poussée de notre série technique et complètent idéalement l'exercice de traction verticale présenté dans le guide des tractions.

Quels muscles les dips font-ils travailler ?

Les dips constituent un mouvement de poussée multi-articulaires. Selon la posture adoptée, le centre de gravité se déplace entre les triceps et la poitrine. Dans une étude EMG portant sur différents exercices pour les triceps menée par l'université du Wisconsin-La Crosse (Boehler & Porcari, 2011), les dips figuraient parmi les exercices sollicitant le plus les triceps, juste derrière les pompes en triangle.

Muscles primaires

• Triceps (M. triceps brachii) : il permet l'extension du coude et assure l'effort principal, notamment en position debout.
• Partie inférieure du pectoral (muscle grand pectoral, partie inférieure) : fortement sollicitée, en particulier lorsque le haut du corps est penché vers l'avant.
• Épaule antérieure (deltoïde antérieur) : aide au mouvement de poussée vers le haut.

Muscles de soutien

• Stabilisateurs des omoplates (notamment le trapèze inférieur et le muscle dentelé) : ils assurent la stabilité des omoplates.
• Tronc : il se tend et maintient le corps stable et droit.

Les dips : la technique correcte, étape par étape

1. Position de départ : Appuyez-vous sur une barre de dip stable, les bras tendus. Épaules vers le bas et vers l'arrière, poitrine légèrement bombée, tronc bien gainé.
2. Position des coudes : pliez les coudes et abaissez-vous de manière contrôlée. Les coudes restent près du corps et sont orientés vers l'arrière, et non vers l'extérieur.
3. Profondeur : descendez jusqu’à ce que le haut de vos bras soit à peu près parallèle au sol (environ 90 degrés au niveau des coudes). Ne descendez pas plus bas afin de ménager vos épaules.
4. Poussée : Poussez vigoureusement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. En haut du mouvement, ne vous affalez pas au niveau des épaules.
5. Respiration : inspirez en abaissant, expirez en poussant. Le mouvement doit rester contrôlé tout au long de l'exercice, sans laisser le poids retomber.

Des dips pour les pectoraux ou des dips pour les triceps ?

C'est grâce à votre posture que vous déterminez l'objectif principal de votre entraînement. Ce récapitulatif vous aidera :

Variante	Attitude	Thème principal
Dips pour les triceps	Le haut du corps bien droit, les coudes près du corps	Triceps
Dips pour les pectoraux	Le haut du corps légèrement penché vers l'avant, les coudes un peu plus écartés	Bas de la poitrine
Dips sur banc	Les mains derrière le dos, allongé sur un banc	Triceps, adapté aux débutants

Progression : comment réussir votre premier dip

Les dips sont exigeants : en suivant une progression, vous développerez la force nécessaire de manière méthodique :

1. Dips sur banc : les pieds au sol, les mains derrière vous sur un banc – la façon la plus simple de commencer.
2. Dips négatifs : commencez en position haute et descendez lentement (3 à 5 secondes) de manière contrôlée.
3. Dips assistés : à l'aide d'une bande de résistance ou sur une machine d'assistance aux dips.
4. Dips sans équipement : répétitions complètes en utilisant le poids du corps.
5. Dips avec poids : si vous êtes capable d'effectuer plus de 12 répétitions correctes, ajoutez progressivement du poids.

Pour développer votre force et votre masse musculaire, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions constituent une bonne fourchette. Augmentez la charge selon le principe de la surcharge progressive et prévoyez un temps de récupération suffisant entre les séances de musculation.

Les erreurs les plus courantes lors des dips

• Ne descendez pas trop bas : une position nettement en dessous du parallèle sollicite fortement l'épaule. Maintenez votre coude à environ 90 degrés.
• Épaules relevées : si vos épaules sont voûtées, le risque de blessure augmente. Abaissez activement vos épaules.
• Coudes trop écartés : gardez les coudes près du corps afin de ménager vos épaules et vos triceps.
• Mouvement trop rapide : l'élan relâche la tension musculaire. Effectuez vos mouvements de manière contrôlée, en particulier lors de la descente.
• Ajout de poids trop précoce : commencez par effectuer des répétitions correctes avec le poids du corps, puis ajoutez du poids.
• Extension incomplète : tendez presque complètement les bras vers le haut afin de tirer pleinement parti du mouvement, sans vous affaisser au niveau des épaules.

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Pour les dips, vous avez besoin d'une barre de dips stable et suffisamment large. De nombreux power racks et rigs peuvent être équipés de poignées de dips, ce qui vous permet de combiner tractions et dips sur un même appareil. À la maison, les supports de dips autonomes ou les barres parallèles constituent une solution peu encombrante. Vous trouverez d’autres équipements destinés au renforcement musculaire dans notre catégorie « Musculation » ; pour les dips lestés, vous pourrez ajouter ultérieurement une ceinture de dips.

En tant que revendeur agréé proposant la garantie constructeur, nous veillons à la stabilité et à la résistance de l'appareil, deux critères particulièrement importants pour un exercice où tout le poids de votre corps repose sur l'appareil.

Foire aux questions

Les dips sont-ils bénéfiques ou néfastes pour les épaules ?

Réalisés avec une bonne technique et une amplitude modérée, les dips constituent un exercice très efficace. Les problèmes d'épaules sont généralement dus à une descente trop profonde et à des épaules relevées. Veillez à maintenir un angle d'environ 90 degrés au niveau des coudes et à garder les épaules basses.

Quels muscles les dips font-ils travailler : les pectoraux ou les triceps ?

Les deux : c'est grâce à votre posture que vous contrôlez le centre de gravité. En vous tenant droit, les coudes serrés, vous sollicitez davantage les triceps ; en vous penchant légèrement vers l'avant, les coudes un peu plus écartés, vous sollicitez davantage la partie inférieure de la poitrine.

Comment apprendre à faire des dips quand on est débutant ?

En ce qui concerne la progression : commencez par des dips sur banc, passez ensuite aux dips inversés puis aux dips assistés, avant de progresser vers les dips sans aide. Vous développerez ainsi la force nécessaire, étape par étape.

Combien de dips devriez-vous faire ?

Pour développer votre force et votre masse musculaire, il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions bien exécutées. Si vous parvenez facilement à en faire plus de 12, ajoutez du poids.

Des dips ou du développé couché ?

Ces deux exercices de poussée sont très efficaces et se complètent. Le développé couché permet un contrôle plus précis de la charge, tandis que les dips permettent en outre de renforcer la stabilité du tronc et de travailler la partie inférieure de la poitrine en utilisant le poids du corps.

Conclusion

Les dips constituent l'un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour les triceps, la partie inférieure de la poitrine et l'avant des épaules. Il est essentiel d'effectuer un mouvement contrôlé, d'adopter une amplitude modérée et de maintenir les épaules stables et tirées vers le bas. C'est grâce à votre posture que vous ciblez spécifiquement la poitrine ou les triceps, et avec une progression bien menée, pratiquement tout le monde parvient à réaliser son premier dip.

Vous ne savez pas quelle station de dip ou quel rack convient le mieux à votre espace ? Contactez notre équipe: nous vous conseillerons de manière personnalisée et en toute sincérité.

Source : Boehler, B., Porcari, J. P. et al. (2011), Université du Wisconsin-La Crosse / ACE. Recherche parrainée par l'ACE : Les meilleurs exercices pour les triceps.