Streszczenie
- Joga jest bezpieczna w przypadku ciąży przebiegającej bez komplikacji – stowarzyszenie specjalistyczne ACOG uznaje jogę w zmodyfikowanej formie za odpowiednią formę aktywności.
- Celem jest około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo; zalicza się do niej łagodną jogę.
- Od drugiego trymestru należy unikać pozycji na plecach, głębokich skrętów brzucha, pozycji odwróconych oraz jogi gorącej; należy korzystać z klocków i pasów.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub położną – zwłaszcza w przypadku dolegliwości lub ciąży wysokiego ryzyka.
Joga jest bezpieczna w przypadku bezkomplikowanej ciąży i jest wyraźnie zalecana przez stowarzyszenia specjalistyczne: Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) klasyfikuje zmodyfikowaną jogę dla kobiet w ciąży jako odpowiednią i bezpieczną formę aktywności. Ważne jest jedynie, aby dostosować niektóre pozycje, wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała oraz unikać jogi gorącej (hot yoga) i określonych pozycji. Niniejszy przewodnik przedstawia, co jest korzystne w każdym trymestrze ciąży – a czego lepiej unikać.
Czy uprawianie jogi w czasie ciąży jest bezpieczne?
Dla większości przyszłych matek odpowiedź brzmi: tak. ACOG zaleca zdrowym kobietom w ciąży bez powikłań około 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – na przykład pięć sesji po 30 minut. Łagodna, dostosowana do potrzeb joga wyraźnie się do tego zalicza i jest opisywana jako bezpieczna i skuteczna forma aktywności przedporodowej. „Umiarkowana” oznacza, że lekko się Pani spoci i nadal może Pani normalnie rozmawiać, ale nie jest już w stanie śpiewać.
Na wstępie należy zaznaczyć ważne zastrzeżenie: niniejszy artykuł nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Przed rozpoczęciem treningu prosimy skonsultować się z lekarzem lub położną – zwłaszcza w przypadku chorób współistniejących, krwawień, przedwczesnych skurczów lub ciąży uznanej za ciążę wysokiego ryzyka. W przypadku zawrotów głowy, bólu, duszności lub wycieku płynów należy natychmiast przerwać ćwiczenie.
Jakie korzyści może przynieść Państwu joga dla kobiet w ciąży
Joga dostosowana do potrzeb kobiet w ciąży łączy w sobie spokojne ruchy, rozciąganie i świadome oddychanie. Wiele kobiet w ciąży postrzega ją jako przyjemny sposób na utrzymanie aktywności fizycznej, rozluźnienie napięć i osiągnięcie spokoju. W szczególności może ona wspomagać następujące obszary:
- Ruchomość i postawa: delikatna mobilizacja bioder, pleców i ramion, które wraz z powiększającym się brzuchem są coraz bardziej obciążone.
- Oddychanie i relaksacja: techniki świadomego oddychania pomagają się odprężyć i stanowią dobre przygotowanie do porodu.
- Świadomość ciała: nauczą się Państwo lepiej wyczuwać obciążenie i własne granice.
- Dno miednicy i środek tułowia: ukierunkowana, delikatna aktywacja bez parcia ani intensywnego treningu mięśni brzucha.
Joga w poszczególnych trymestrach: na co zwrócić uwagę, dla kogo jest odpowiednia, jak dostosować ćwiczenia
Ciało zmienia się na każdym etapie – a wraz z nim zmienia się odpowiednia praktyka. Niniejszy przegląd pomoże Państwu dostosowywać praktykę do tych zmian.
| Trimestr | Główny temat | Odpowiednie | Dostosować / unikać |
|---|---|---|---|
| 1. trymestr (tygodnie 1–12) | Zacznij spokojnie, oddychaj | Delikatne rozciąganie, pozycja kota i krowy, proste pozycje stojące | Przegrzanie, intensywna praca mięśni brzucha, wyczerpanie |
| 2. trymestr (tygodnie 13–27) | Stabilność, rozciągnięcie bioder | Pozycje z oparciem, rozciąganie boczne, krążenia miednicą | Pozycja na plecach z wyprostowanymi nogami, głębokie skręty, pozycja na brzuchu |
| 3. trymestr (od 28. tygodnia) | Relaks, przygotowanie do porodu | Pozycje z podparciem, ćwiczenia na czworakach, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne | Pozycje równowagi bez oparcia o ścianę, długotrwałe stanie |
Należy unikać tych pozycji
Niektóre pozycje i okoliczności nie są zalecane w czasie ciąży. Najważniejsze kwestie:
- Joga gorąca / Bikram: Pomieszczenia o temperaturze 35–40 °C wiążą się z ryzykiem przegrzania – ACOG odradza uprawianie tej formy jogi w okresie ciąży.
- Leżenie na plecach w pozycji płaskiej od drugiego trymestru: ciężar macicy może uciskać duże naczynia krwionośne; zamiast tego proszę przyjąć pozycję lekko podniesioną lub na boku.
- Głębokie skręty i intensywne zgięcia tułowia: zamiast tego należy wykonywać otwarte, łagodne skręty z poziomu kręgosłupa piersiowego.
- Pozycja na brzuchu: nie jest już wskazana, gdy brzuch zaczyna rosnąć.
- Pozycje odwrócone i ryzykowne pozycje równowagi: istnieje ryzyko upadku – należy wykonywać je wyłącznie przy ścianie lub krześle i tylko wtedy, gdy czują się Państwo bezpiecznie.
Sprzęt: łagodne i bezpieczne ćwiczenia
Odpowiedni sprzęt sprawia, że joga dla kobiet w ciąży jest wygodniejsza i bezpieczniejsza. Antypoślizgowa, wystarczająco gruba mata do jogi i ćwiczeń zapewnia amortyzację dla stawów i kolan. Klocki i paski przybliżają podłoże do ciała oraz zmniejszają nacisk podczas pozycji stojących i rozciągania. Miękka piłka gimnastyczna lub do pilatesu idealnie nadaje się do mobilizacji miednicy w pozycji siedzącej lub do relaksacji z podparciem.
Jeśli ćwiczy Pani w studiu, łagodne zajęcia pilatesu na reformerze pod okiem instruktora mogą stanowić doskonałe uzupełnienie treningu – wyłącznie pod nadzorem doświadczonych instruktorek i na stabilnym sprzęcie. Studia mogą znaleźć odpowiednie reformery i wyposażenie do sal na stronie Kraftathlet . Jako autoryzowany sprzedawca oferujący gwarancję producenta zapewniamy rzetelne doradztwo dotyczące sprzętu różnych marek; nasi klienci oceniają nas na ★ 4,88/5.
Typowe błędy
Nie należy kontynuować ćwiczeń z taką samą intensywnością jak dotychczas. Ciąża nie jest okresem na ustanawianie nowych rekordów ani wykonywanie głębokich rozciągań – hormon relaksyna rozluźnia więzadła, przez co łatwiej dochodzi do ich nadmiernego rozciągnięcia.
Nie należy ignorować sygnałów ostrzegawczych. Zawroty głowy, ból, duszności lub krwawienia oznaczają, że należy natychmiast przerwać ćwiczenia i zgłosić się do lekarza w celu przeprowadzenia badań.
Należy pozostać w pozycji leżącej na plecach. Od drugiego trymestru jest to pozycja niewygodna i niekorzystna – lepiej leżeć na boku lub z podniesioną głową.
Nie należy rozpoczynać zajęć bez zgody lekarza. Zwłaszcza w przypadku ciąż wysokiego ryzyka obowiązkowa jest konsultacja lekarska przed pierwszą sesją jogi.
Najczęściej zadawane pytania
Od kiedy mogę uprawiać jogę w czasie ciąży?
W przypadku ciąży bez powikłań może Pani delikatnie ćwiczyć od samego początku. Jeśli wcześniej nie prowadziła Pani aktywnego trybu życia, proszę zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Proszę wcześniej skonsultować się w tej sprawie ze swoim lekarzem lub położną.
Czy uprawianie jogi w pierwszym trymestrze ciąży jest bezpieczne?
Z reguły tak, o ile nie występują żadne komplikacje. Należy unikać przegrzania i intensywnych ćwiczeń brzucha oraz wsłuchiwać się w sygnały własnego ciała. W przypadku nudności lub zmęczenia bardziej wskazane są krótkie, spokojne treningi niż długie sesje.
Jakie ćwiczenia jogi są zabronione w czasie ciąży?
Joga gorąca, pozycja na plecach z wyprostowanymi nogami od drugiego trymestru, głębokie skręty, pozycja na brzuchu, a także pozycje odwrócone i ryzykowne pozycje równowagi bez podparcia. Proszę wybierać warianty z podparciem i otwartymi pozycjami, wykorzystując klocki, paski lub ścianę.
Czy joga może pomóc w przygotowaniu do porodu?
Wiele kobiet w ciąży uważa ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne za pomocne w przygotowaniu się do porodu. Joga nie zastępuje kursu przygotowującego do porodu, ale stanowi jego dobre uzupełnienie. Proszę porozmawiać ze swoją położną na temat odpowiedniego połączenia tych metod.
Czy wystarczy kurs online, czy też lepiej wybrać kurs stacjonarny?
Obie opcje są możliwe. Specjalny stacjonarny kurs dla kobiet w ciąży ma tę zaletę, że wykwalifikowany instruktor koryguje pozycje. Podczas zajęć online ćwiczy się elastycznie w domu – w takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń.
Podsumowanie
Łagodna, dostosowana do potrzeb joga stanowi bezpieczny i korzystny dla zdrowia sposób na utrzymanie aktywności fizycznej w przypadku bezkomplikowanej ciąży. Proszę dostosować praktykę do poszczególnych trymestrów, unikać jogi w wysokich temperaturach, pozycji na plecach oraz ryzykownych pozycji, korzystać z klocków, pasów i maty – oraz uzyskać wcześniej zgodę lekarza prowadzącego. W ten sposób joga bezpiecznie będzie Pani towarzyszyć przez wszystkie trzy trymestry.
Szukają Państwo odpowiedniej maty lub wyposażenia do studia? Prosimy o kontakt z naszym zespołem – udzielimy Państwu indywidualnej i rzetelnej porady.
Źródła: Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG), „Aktywność fizyczna i ćwiczenia w czasie ciąży” (acog.org) oraz Opinia Komitetu nr 804 (acog.org). Nie zastępuje to konsultacji lekarskiej.