Zakup sztangi typu trap bar: poradnik dotyczący wyboru sztangi typu hex bar do martwego ciągu, treningu siłowego i na siłowni

Jeśli poszukuje Pan/Pani sztangi, która pozwoli na wykonywanie martwego ciągu z dużym obciążeniem, a jednocześnie nie obciąża pleców, najlepszym wyborem jest sztanga typu „Trap Bar”: W klasycznym badaniu biomechanicznym przeprowadzonym przez Swintona i współpracowników (2011, Journal of Strength & Conditioning Research) sportowcy uprawiający sporty siłowe osiągnęli przy użyciu drążka Hex Bar znacznie wyższą siłę szczytową, prędkość i wydajność niż w przypadku prostego sztangi – przy jednocześnie niższym momencie obrotowym w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Innymi słowy: większa wydajność, mniejsze obciążenie dolnej części pleców. W tym poradniku dowiedzą się Państwo, który model trap baru jest dla Państwa odpowiedni, na co należy zwrócić uwagę przy zakupie oraz w jakich aspektach trap bar przewyższa sztangę – a w jakich nie.

Czym jest sztanga typu trap bar (hex bar)?

Trap Bar to sześciokątny (heksagonalny) drążek, w ramach którego staje się Pan/Pani. Zamiast trzymać obciążenie przed ciałem, jak w przypadku prostej sztangi, chwyta się ją z boku w neutralnym uchwycie – dzięki temu ciężar znajduje się dokładnie w środku ciała, bezpośrednio nad łukiem stopy. Ta wycentrowana linia obciążenia stanowi sedno tej techniki: dźwignia działająca na kręgosłup staje się krótsza, ruch przypomina raczej połączenie martwego ciągu i przysiadu, a użytkownik zachowuje bardziej wyprostowaną postawę.

Nazwy „Trap Bar”, „Hex Bar” i „drążek trapezowy” odnoszą się do tego samego sprzętu. Został on wynaleziony w latach 80. przez trójboistę Al Gerarda, który poszukiwał bezpiecznej dla pleców alternatywy dla tradycyjnego martwego ciągu. Obecnie jest on nieodzownym elementem wyposażenia każdej dobrze wyposażonej siłowni oraz coraz większej liczby domowych siłowni.

Trap Bar a sztanga: co jest lepsze?

Oba są doskonałymi narzędziami – służą jednak do realizacji różnych zadań. Prosta sztanga stanowi standard w przypadku zawodowego martwego ciągu, ciężkiego wiosłowania oraz przysiadów. Sztanga typu „trap bar” sprawdza się wszędzie tam, gdzie liczy się ochrona pleców, rozwój siły oraz prosta technika.

Kryterium	Sztanga typu trap bar (sztanga sześciokątna)	Sztanga prosta
Obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa	Niski (obciążenie wyśrodkowane)	Wyżej (obciążenie przed ciałem)
Moc i wydajność (moc szczytowa)	Höher (Swinton 2011)	Nieco niżej
Krzywa uczenia się w zakresie technologii	Prostszy, bardziej wyrozumiały	Bardziej wymagający
Uchwyt	Neutralny (nie obciążający nadgarstka)	Uchwyt pronacyjny (uchwyt górny/zmienny)
Nadaje się do zawodów (trójbój siłowy)	Nie	Tak
Wszechstronność (spacer rolnika, skoki, wzruszanie ramionami)	Bardzo wysoki	Środki

Wniosek z tego porównania: osoby startujące w trójboju siłowym potrzebują sztangi. Ci, dla których priorytetem jest siła, sprawność fizyczna i zdrowie kręgosłupa – lub dla których tradycyjne martwe ciągi powodują problemy z kręgosłupem – często osiągają lepsze wyniki, korzystając z trap baru. Wielu sportowców po prostu korzysta z obu rodzajów sztang. Jeśli chcą Państwo pogłębić swoją wiedzę na temat podstaw ruchów ciągnięcia, prosimy zapoznać się równolegle z naszym przewodnikiem po technice martwego ciągu oraz artykułem poświęconym rumuńskiemu martwemu ciągowi (RDL).

Trap bar otwarty a zamknięty

Jeśli chodzi o konstrukcję, istnieją dwa podstawowe typy – wybór ma wyraźny wpływ na Państwa trening:

Trap Bar z zamkniętym uchwytem

Klasyczna, całkowicie zamknięta rama sześciokątna. Jest stabilna, tańsza i idealnie nadaje się do martwego ciągu, podnoszenia ramion oraz spacerów farmera. Wada: trzeba wejść do środka ramy, co nieco utrudnia wiosłowanie lub wykonywanie ćwiczeń na stojaku.

Trap Bar z otwartą konstrukcją

Jeden koniec ramy jest otwarty. Dzięki temu można wygodnie wsiąść od przodu, ćwiczyć na maszynie wielofunkcyjnej lub na stojaku oraz wykonywać ćwiczenia, takie jak wiosłowanie z trap barem w pozycji pochylonej lub ruchy z landmine, w sposób bardziej precyzyjny. Modele otwarte są zazwyczaj nieco droższe i cięższe, ale w zamian zapewniają znacznie większą swobodę ruchów – co stanowi zaletę zwłaszcza w codziennej pracy na siłowni.

Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie sztangi typu trap bar

Nie każda drążek trapezowy jest taki sam. O bezpieczeństwie, trwałości i jakości treningu decydują następujące kryteria:

Cechy charakterystyczne	Na co należy zwrócić uwagę
Nośność	Co najmniej 300 kg do domowych siłowni, 400 kg i więcej do użytku w siłowniach.
Wysokości uchwytów	Dwa poziomy (wysoki/niski): wysoki = krótsza trasa dla początkujących, niski = większy zakres ruchu.
Średnica uchwytu	Około 30–34 mm; z radełkowaniem zapewniającym pewny chwyt bez konieczności stosowania pasków.
Tuleje (Sleeves)	Średnica 50 mm, przeznaczona do krążków olimpijskich, o długości wystarczającej do ciężkich zestawów.
Masa własna	Zazwyczaj 20–30 kg – ma to znaczenie dla prawidłowego obliczenia całkowitego obciążenia.
Obróbka	Starannie spawana stalowa rama, wytrzymała powłoka chroniąca przed rdzą.

Trap Bar w siłowni i dla klubów (B2B)

W warunkach komercyjnych priorytety są inne niż w domowej siłowni. Z drążka trapezowego w klubie codziennie korzysta wielu członków o różnym poziomie zaawansowania – musi on więc być solidny, stabilny i intuicyjny w obsłudze. Właśnie w tym zakresie drążek trapezowy wykazuje swoje zalety: obniża barierę wejścia do martwego ciągu, ponieważ początkujący niemal automatycznie przyjmują bardziej wyprostowaną i bezpieczną pozycję. Odciąża to Państwa zespół trenerów i ogranicza nieprawidłowe obciążenia.

W przypadku studiów fitness, ośrodków rehabilitacyjnych i klubów zalecamy wersję otwartą o wysokiej wytrzymałości z długimi tulejami. Umożliwia ona wykonywanie wiosłowania, ćwiczeń z „landmine” oraz „farmer’s walks” bez konieczności uciążliwego wsiadania, a także wytrzymuje intensywne użytkowanie. Jeśli planują Państwo stworzyć kompletną strefę siłową, pomocny okaże się nasz przewodnik „Planowanie strefy siłowej w studiu fitness ”.

Porady dotyczące zakupu: Która sztanga typu trap bar będzie dla Państwa odpowiednia?

Na stronie Kraftathlet znajdą Państwo sprawdzone drążki trapezowe dla każdego poziomu zaawansowania:

• Dla początkujących i domowych siłowni: zamknięta sztanga typu Hex Bar z dwoma wysokościami uchwytów i tulejami o średnicy 50 mm stanowi solidną podstawę do wykonywania martwego ciągu, podnoszenia ramion i spacerów farmera – już w cenie z dolnej części przedziału trzycyfrowego.
• Dla ambitnych sportowców: sztanga sześciokątna „tiguar ” charakteryzuje się wysoką jakością wykonania oraz pewnym uchwytem dzięki radełkowaniu – idealna, jeśli chcą Państwo celowo zwiększać siłę i wydajność.
• Dla studiów treningowych i występów: drążek „tiguar ” typu Open Trap Bar o otwartej konstrukcji zapewnia maksymalną swobodę ruchów podczas wiosłowania, ćwiczeń z „landmine” oraz ciężkich ćwiczeń z podciąganiem.

Wszystkie modele znajdą Państwo w naszych kolekcjach „Hantle i kettlebells ” oraz „Trening siłowy”. A ponieważ drążek typu trap bar jest często używany w połączeniu ze stojakiem treningowym, warto jednocześnie zapoznać się z naszym poradnikiem dotyczącym zakupu stojaków treningowych.

Warum bei Kraftathlet kaufen? ★ 4,88/5 aus über 5.000 Bewertungen, autorisierter Händler mit Herstellergarantie und Ratenzahlung über PayPal oder Leasing für Geschäftskunden. So investierst du sicher in Ausrüstung, die hält.

Typowe błędy popełniane podczas treningu z trap barem

• Zgarbiona postawa mimo stosowania drążka Trap Bar: Nawet ten drążek, który nie obciąża stawów, wymaga utrzymania neutralnej pozycji pleców. Należy napiąć mięśnie tułowia, wypiąć klatkę piersiową i patrzeć przed siebie.
• Niewłaściwa wysokość uchwytu: Osoba, która zbyt wcześnie zacznie korzystać z niskich uchwytów, traci pozycję w przypadku ograniczonej ruchomości. Proszę zacząć od wysokich uchwytów.
• Zbyt duże wyprostowanie (hiperekspansja): Pod koniec ruchu należy wyprostować wyłącznie biodra – nie należy nadmiernie wyginać pleców w łuk.
• Proszę nie zapominać o ciężarze własnym: drążek waży 20–30 kg. Proszę uwzględnić to w obciążeniu roboczym, w przeciwnym razie zawyżą Państwo swoje wyniki.
• Sztanga zbyt lekka do studia: sztanga domowa o obciążalności 250 kg szybko ulegnie przeciążeniu przy długotrwałym użytkowaniu. W zastosowaniach komercyjnych należy wybrać model o obciążalności 400 kg+.

Najczęściej zadawane pytania

Czy sztanga typu trap bar jest lepsza od sztangi tradycyjnej do martwego ciągu?

Dla większości osób trenujących – tak, jest ona mniej obciążająca dla pleców i pozwala na większy wysiłek (Swinton 2011). Jednak do zawodowego martwego ciągu w trójboju siłowym potrzebna jest sztanga prosta, ponieważ tylko ona jest dopuszczona przez przepisy.

Ile waży sztanga typu trap bar?

Większość modeli waży od 20 do 30 kg. Proszę sprawdzić dane podane przez producenta i zawsze uwzględniać masę własną w całkowitym obciążeniu.

Jakie ćwiczenia można wykonywać przy użyciu sztangi typu trap bar?

Martwy ciąg z kijem typu trap bar, chód farmera, wzruszanie ramion, skoki z obciążeniem (jump shrugs), wyciskanie nad głową oraz – w przypadku konstrukcji otwartej – wiosłowanie w pochyleniu i ćwiczenia z urządzeniem typu „landmine”.

Jakie obciążniki pasują do sztangi typu trap bar?

Standardem są krążki olimpijskie o średnicy wewnętrznej 50 mm. Jeśli trenują Państwo z dużym obciążeniem, proszę zwrócić uwagę na to, aby tuleje były wystarczająco długie.

Czy warto kupić sztangę typu trap bar do domowej siłowni?

Jeśli martwy ciąg i trening nóg stanowią kluczowe elementy Państwa planu treningowego: zdecydowanie tak. Jest to ćwiczenie wszechstronne, mniej wymagające pod względem techniki i oszczędzające plecy – to mocny argument, zwłaszcza jeśli trenują Państwo bez trenera.

Podsumowanie

Sztanga typu trap bar to jedna z najlepszych inwestycji w trening siłowy chroniący kręgosłup: większa wydajność, mniejsze obciążenie kręgosłupa oraz szeroki wachlarz ćwiczeń. Do ćwiczeń w domu wystarczy solidna, zamknięta sztanga typu hex bar, natomiast na siłowni swoje zalety najlepiej wykorzystuje otwarta, wytrzymała sztanga trapezowa. Proszę zwrócić uwagę na nośność, dwie wysokości uchwytów oraz tuleje o średnicy 50 mm – dzięki temu będą Państwo mogli bezpiecznie trenować przez wiele lat.

Nie są Państwo pewni, który drążek będzie pasował do Państwa zestawu? Prosimy o kontakt z naszym zespołem – chętnie udzielimy Państwu indywidualnych porad dotyczących wyposażenia domowej siłowni, klubu fitness oraz klubu sportowego.

Źródła: Swinton PA i in. (2011), „A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads”, Journal of Strength & Conditioning Research; więcej informacji: Stronger by Science – Trap Bar Deadlifts.