Podział treningowy: porównanie planów 2-, 3- i 4-dniowych – który z nich jest dla Państwa odpowiedni?

Wybór odpowiedniego podziału treningowego zależy przede wszystkim od tego, ile dni w tygodniu trenuje Pan: przy dwóch do trzech sesjach najlepszym wyborem jest plan obejmujący całe ciało lub podział na 2 grupy mięśniowe, natomiast przy pięciu lub więcej sesjach swoje zalety najlepiej wykorzystuje podział na 3 grupy mięśniowe (Push/Pull/Legs). Ważniejsze od nazwy podziału treningowego jest to, aby każda grupa mięśni była trenowana około dwa razy w tygodniu – metaanaliza przeprowadzona przez Schoenfelda, Ogborna i Kriegera (2016) wykazuje, że większa częstotliwość treningów sprzyja budowie masy mięśniowej w porównaniu z treningiem raz w tygodniu, o ile całkowita objętość treningowa jest odpowiednia.

W niniejszym poradniku dokonujemy obiektywnego porównania popularnych planów treningowych pod kątem grupy docelowej, nakładu czasu i częstotliwości, aby umożliwić Państwu planowanie w oparciu o strukturę, a nie intuicję. Na koniec dowiedzą się Państwo, który plan najlepiej pasuje do Państwa codziennego trybu życia – oraz jak go zrealizować przy użyciu odpowiedniego sprzętu.

Czym w ogóle jest podział treningowy?

Podział treningowy określa sposób rozłożenia objętości treningowej w ciągu tygodnia. W przypadku treningu całego ciała podczas każdej sesji ćwiczy się całe ciało. W przypadku podziału treningowego dzieli się trening na bloki – na przykład górną i dolną część ciała lub ćwiczenia siłowe, ćwiczenia na rozciąganie i ćwiczenia nóg – i rozkłada się je na kilka dni. Żaden podział nie jest z natury „lepszy”: są to po prostu różne narzędzia służące osiągnięciu tego samego celu – zapewnieniu odpowiedniej objętości treningowej dla każdej grupy mięśniowej przy zachowaniu wystarczającego odpoczynku.

Trzy czynniki, które naprawdę mają znaczenie, to objętość (ile intensywnych serii na mięsień w tygodniu), częstotliwość (jak często dany mięsień jest obciążany w tygodniu) oraz progresja (stopniowe zwiększanie obciążenia). Podział treningowy stanowi jedynie ramy organizacyjne, w których realizowane są te czynniki. Jak konkretnie zarządzać progresją, wyjaśniamy szczegółowo w artykule „Progresywne obciążenie – wyjaśnienie”.

Porównanie najważniejszych planów treningowych

Poniższa tabela zawiera podsumowanie czterech najpopularniejszych metod. Pomoże Państwu szybko znaleźć rozkład zajęć, który będzie odpowiadał Państwa dostępnemu czasowi.

Split	Dni treningowe w tygodniu	Częstotliwość na mięsień	Idealny do
Całe ciało	2–3	2–3 razy w tygodniu	Początkujący, mało czasu
Trening podzielony na dwie części (górne/dolne)	4	2 razy w tygodniu	Zaawansowani początkujący
Podział treningowy na 3 części (pchanie/ciąganie/nogi)	3 lub 6	od 1× (przy 3) do 2× (przy 6)	Osoby ambitne, dysponujące dużą ilością czasu
Podział na cztery części	4–5	1–2 razy w tygodniu	Poziom zaawansowany, nacisk na szczegóły

Trening podzielony na dwie części: górna i dolna część ciała

W przypadku podziału na dwie partie – często nazywanego „Upper/Lower” – jednego dnia trenuje się górną część ciała, a następnego – dolną. Przy czterech treningach tygodniowo obciąża się w ten sposób każdą grupę mięśni dwukrotnie, co doskonale wpisuje się w zalecaną częstotliwość. Podział na dwie partie stanowi idealny kolejny krok, jeśli czysty trening całego ciała wydaje się Panu zbyt długi, ale nie ma Pan jeszcze możliwości uczęszczania na siłownię sześć razy w tygodniu. Szczegóły oraz gotowy plan znajdą Państwo w artykule „Plan treningowy górnej i dolnej części ciała”.

Podział treningowy na 3 grupy: pchanie, ciągnięcie, nogi

Podział treningowy typu Push/Pull/Legs (PPL) dzieli trening na ćwiczenia pchające (klatka piersiowa, ramiona, triceps), ćwiczenia ciągnące (plecy, biceps) oraz nogi. Jeśli trenuje Pan trzy razy w tygodniu, każda grupa mięśniowa jest obciążana raz – a jeśli trenuje Pan sześć razy, nawet dwa razy. To właśnie ta elastyczność sprawia, że PPL jest tak popularny. Dla początkujących czysta wersja 3-dniowa jest jednak mniej intensywna pod względem częstotliwości, ponieważ każda grupa mięśni jest obciążana tylko raz w tygodniu. Wszystkie ćwiczenia oraz plan tygodniowy przedstawiono w szczegółowym planie treningowym Push/Pull/Legs.

Podział na cztery części

W przypadku podziału na 4 grupy mięśniowe rozkłada się trening na cztery wyspecjalizowane dni, na przykład klatka piersiowa/triceps, plecy/biceps, nogi oraz ramiona/mięśnie tułowia. Zaletą tego podziału jest większa intensywność ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe w ramach jednej sesji; wadą jest natomiast często tylko jedna sesja tygodniowo, o ile nie rozplanuje Pan dodatkowo serii ćwiczeń w przemyślany sposób. Podział na 4 grupy opłaca się przede wszystkim osobom zaawansowanym, które chcą celowo pracować nad poszczególnymi grupami mięśniowymi i są już w stanie wytrzymać niezbędny nakład treningowy.

Jaki plan treningowy najlepiej pasuje do Państwa tygodnia?

Najbardziej szczera odpowiedź brzmi: taki plan treningowy, który uda się Panu/Pani utrzymać w dłuższej perspektywie. Poniższe zestawienie klasyfikuje plany treningowe według realistycznej liczby dostępnych dni treningowych.

Dni szkoleniowe	Zalecenie	Dlaczego
2 dni	Całe ciało	Maksymalna częstotliwość ćwiczeń na poszczególne mięśnie przy ograniczonym czasie
3 dni	Całe ciało lub PPL	Całkowita częstotliwość, PPL zapewnia większą objętość na jednostkę
4 dni	Trening podzielony na dwie części (górne/dolne partie ciała)	Każda grupa po dwa razy – idealna równowaga
5–6 dni	Podział na 3 części (PPL, 2×) lub na 4 części	Duża liczba przypadków przy wysokiej częstotliwości

Jeśli dopiero zaczynają Państwo swoją przygodę z treningiem, warto świadomie postawić na prostotę. Solidny plan treningowy obejmujący całe ciało lub klasyczny program treningowy 5x5 przyniesie w pierwszych miesiącach więcej korzyści niż jakikolwiek dopracowany podział na 4 partie, ponieważ pozwala skupić się na prawidłowej technice i stałym postępie. Kompletny plan dla początkujących znajdą Państwo w planie treningowym obejmującym całe ciało, przeznaczonym do wykonywania trzy razy w tygodniu.

Częstotliwość i wielkość: prawdziwe czynniki wpływające na wynik

Podział treningowy jest środkiem do celu, a celem tym jest objętość treningowa przy odpowiedniej częstotliwości. Wspomniana już metaanaliza Schoenfelda i współpracowników (2016) wykazała, że trenowanie danej grupy mięśni dwa razy w tygodniu jest skuteczniejsze niż trening jednorazowy – pod warunkiem, że tygodniowa objętość treningowa pozostaje taka sama. W praktyce oznacza to, że podział treningowy, który angażuje Państwa mięśnie dwa razy w tygodniu, ma przewagę nad takim, który obciąża je tylko raz. Dlatego też trening całego ciała oraz podział na dwie grupy mięśniowe często sprawdzają się lepiej niż podział na cztery grupy mięśniowe, zwłaszcza przy ograniczonym czasie treningowym.

Proszę pamiętać o realistycznym doborze objętości treningowej: dla większości osób trenujących dobrym przedziałem jest około 10–20 intensywnych serii na grupę mięśniową tygodniowo, co potwierdzają również stowarzyszenia branżowe, takie jak American College of Sports Medicine, w swoich zaleceniach treningowych. Większa liczba serii nie oznacza automatycznie lepszych wyników – regeneracja i sen stanowią integralną część treningu.

Porady dotyczące zakupów: Jak wykonać każdy split w domu

Niezależnie od tego, na jaki podział treningowy się Pan zdecyduje – podstawą jest zawsze regulowany ciężar oraz bezpieczna rama do wykonywania podstawowych ćwiczeń. Zestaw hantli i kettlebellów pozwala skutecznie ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część ciała, natomiast stojak treningowy umożliwia bezpieczne wykonywanie przysiadów, wyciskania na ławce i podciągania się w jednym miejscu. Początkującym często wystarczy połączenie hantli z regulowaną wagą i stabilnej ławki; osoby planujące długoterminowo powinny od razu zainwestować w stojak z sztangą.

W serwisie Kraftathlet mogą Państwo liczyć na sprawdzoną jakość studyjną – ponad 5 000 zadowolonych klientów już zaufało naszym poradom. Jeśli nie są Państwo pewni, jaki sprzęt będzie pasował do Państwa splitów i dostępnej przestrzeni, nasz zespół chętnie udzieli Państwu indywidualnej pomocy.

Typowe błędy przy wyborze opcji „split”

• Zbyt wiele zbyt wcześnie: początkujący często od razu przechodzą na trening podzielony na 4 lub 5 części, mimo że ich objętość treningowa wcale jeszcze na to nie wystarcza. Skutek: wiele dni treningu, niewielki bodziec dla poszczególnych mięśni.
• Ignorowanie częstotliwości: podział, w ramach którego każda grupa spotyka się tylko raz w tygodniu, marnuje potencjał – zwłaszcza przy ograniczonej tygodniowej liczbie zajęć.
• Nie zapominaj o progresji: nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli przez tygodnie będziecie trenować z tymi samymi obciążeniami. Bez progresji nie ma postępów.
• Ciągłe zmienianie planu: Osoba, która co dwa tygodnie zmienia podział treningowy, nie będzie w stanie zmierzyć postępów. Proszę trzymać się jednego schematu przez co najmniej osiem do dwunastu tygodni.
• Nie należy lekceważyć znaczenia odpoczynku: większa liczba dni treningowych nie oznacza automatycznie większych postępów, jeśli nie poświęca się wystarczająco dużo czasu na sen i regenerację.

Najczęściej zadawane pytania

Który plan treningowy jest najlepszy do budowania masy mięśniowej?

Nie ma jednego uniwersalnego, najlepszego podziału treningowego. W przypadku budowania masy mięśniowej najważniejsze jest, aby każda grupa mięśni była obciążana około dwa razy w tygodniu z zachowaniem odpowiedniej intensywności. Przy treningu trzy- lub czterodniowym najłatwiej osiągnąć ten cel, stosując trening całego ciała lub podział na dwie grupy mięśniowe.

Czy trening podzielony na trzy części jest odpowiedni dla początkujących?

Czysty podział na trzy dni (PPL w ciągu trzech dni) obciąża każdą grupę mięśniową tylko raz w tygodniu, przez co pod względem częstotliwości treningów nie jest to optymalne rozwiązanie dla początkujących. Plan treningowy obejmujący całe ciało w ciągu trzech dni zazwyczaj zapewnia początkującym szybsze postępy.

Czy mogę łączyć lub zmieniać serie?

Tak. Wielu trenujących zaczyna od treningu całego ciała, później przechodzi na podział na dwie partie, a gdy liczba dni treningowych wzrasta – na PPL. Ważne jest, aby każdy etap trwał co najmniej od ośmiu do dwunastu tygodni, aby móc dokładnie śledzić postępy.

Ile serii na każdą grupę mięśniową powinienem wykonać?

Dla większości osób optymalną liczbą powtórzeń w tygodniu jest około 10–20 intensywnych serii na każdą grupę mięśniową. Osoby początkujące powinny zacząć od dolnej granicy tego przedziału i stopniowo zwiększać obciążenie, zwracając przy tym uwagę na technikę i regenerację.

Czy do treningu typu split potrzebny jest duży zestaw sprzętu?

Nie. Hantle z regulowaną wagą i stabilna ławka wystarczą do realizacji programu treningowego obejmującego 2 grupy mięśniowe lub całego ciała. Stojak treningowy poszerza Państwa repertuar o ciężkie ćwiczenia podstawowe, ale nie jest niezbędny na początku.

Podsumowanie

Odpowiedni podział treningowy nie jest żadną tajemnicą, lecz kwestią czasu, doświadczenia i konsekwencji. Dwa do trzech dni to trening całego ciała, cztery dni to podział na dwie grupy mięśniowe, a pięć do sześciu dni to trening PPL lub podział na cztery grupy mięśniowe. Proszę zadbać o to, aby każda grupa mięśniowa była obciążana mniej więcej dwa razy w tygodniu, trzymać się planu wystarczająco długo i stopniowo zwiększać obciążenie – wówczas każdy z tych podziałów przyniesie rezultaty.

Chce Pan/Pani wiedzieć, jakie wyposażenie będzie pasowało do Pana/Pani klimatyzatora typu split, Pana/Pani celu oraz dostępnej przestrzeni? Prosimy o kontakt z naszym zespołem – udzielimy Panu/Pani szczerej i niezobowiązującej porady.