Zakup hantli: poradnik dla siłowni i do domu

Gdyby miał Pan/Pani możliwość zakupu tylko jednego urządzenia do treningu siłowego, byłyby to hantle. Dla większości początkujących i zaawansowanych użytkowników właściwym wyborem jest zestaw sześciokątnych hantli z gumy lub poliuretanu o stałej wadze – są one solidne, antypoślizgowe i można je wygodnie układać w stosy. Osoby dysponujące ograniczoną przestrzenią w domu mogą zamiast tego zdecydować się na hantle regulowane, które w jednej parze zawierają kompletny zestaw. Niniejszy przewodnik pokaże Panu i Pani, na co naprawdę należy zwrócić uwagę przy zakupie, omawiając kolejno poszczególne materiały i poziomy obciążenia.

Hantle (ang. „dumbbells”) cieszą się tak dużą popularnością, ponieważ angażują niemal każdą grupę mięśni, umożliwiają wykonywanie pełnego zakresu ruchu oraz pozwalają wykryć różnice w sile między lewą a prawą stroną ciała. Jednak właśnie w tym tkwi również ich trudność: w przeciwieństwie do maszyn z prowadzeniem, muszą Państwo samodzielnie stabilizować ciężar.

Dlaczego hantle? Przegląd zalet

Dużą zaletą ćwiczeń z wolnymi hantlami jest angażowanie mięśni stabilizujących. Ponieważ każda ręka niezależnie kontroluje ciężar, mięśnie barków, przedramion i tułowia pracują intensywniej niż w przypadku obustronnych ruchów wykonywanych na maszynach. Badanie EMG przeprowadzone przez Saeterbakkena i Fimlanda (2013) opublikowane w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” wykazało, że swobodne, jednostronne wyciskanie ramion znacznie silniej aktywuje mięśnie tułowia niż wersja prowadzona, wykonywana obustronnie – a także, że aktywacja mięśnia naramiennego przy użyciu hantli była większa niż w przypadku sztangi.

Do tego dochodzą argumenty praktyczne: hantle umożliwiają większy zakres ruchu (na przykład podczas wyciskania na ławce), są mniej obciążające dla stawów, ponieważ nadgarstki i łokcie mogą poruszać się po naturalnej trajektorii, a ponadto nadają się w równym stopniu do treningu siłowego, hipertrofii, wytrzymałości oraz rehabilitacji. W klubach fitness stanowią one podstawę strefy z wolnymi ciężarami, a w przypadku treningu domowego są najbardziej wszechstronnym elementem wyposażenia.

Rodzaje materiałów: odlew, guma, poliuretan, winyl i chrom

Hantle różnią się przede wszystkim powłoką. To właśnie ona decyduje o trwałości, ochronie podłogi, powstawaniu nieprzyjemnych zapachów oraz cenie. Poniższy przegląd przedstawia klasyfikację najpopularniejszych typów:

Typ	Mocne strony	Słabe strony	Idealny do
Żeliwo (nieobrobione)	Niedrogi, bardzo kompaktowy, trwały	Może rdzewieć, jest głośny, brak ochrony podłogi	Tani trening w domu
Guma (Rubber)	Solidny, chroni podłogę, cichy	Na początku może pojawić się zapach gumy	Studio i dom
Poliuretan (PU)	Bezzapachowy, nieblaknący, bardzo odporny na ścieranie	Droższe niż guma	Studia komercyjne
Winyl	Kolorowe, lekkie, niedrogie	Tylko niewielkie obciążenia, mniej wytrzymałe	Aerobik, rehabilitacja, zajęcia o niskiej intensywności
Chrom / stal	Elegancki wygląd, precyzyjne wyczucie w dotyku	Brak ochrony gleby, często wyższy koszt	Niewielka waga, wygląd
Regulowany	Zastępuje całe zdanie, oszczędza miejsce	Droższe w przeliczeniu na parę, bardziej delikatne, bardziej masywne	Trening w domu przy ograniczonej przestrzeni

W często uczęszczanych klubach fitness popularność zyskały sześciokątne hantle z poliuretanu: sześciokątny kształt zapobiega staczaniu się, a powłoka z poliuretanu przez lata zachowuje swój kolor i nie wydziela nieprzyjemnego zapachu. Do użytku domowego najlepszy stosunek ceny do jakości zapewniają gumowe hantle sześciokątne. Hantle winylowe i chromowane najlepiej sprawdzają się przy niewielkich obciążeniach podczas zajęć grupowych oraz w rehabilitacji.

Stała waga czy regulowana? Decyzja o zasadniczym znaczeniu

Najważniejszy wybór przed zakupem: stałe obciążniki czy system regulowany. Oba rozwiązania mają swoje jasno określone zastosowania.

Kryterium	Hantle o stałej masie	Hantle z regulowaną wagą
Wymagana powierzchnia	Wysoki (cały zestaw + stojak)	Bardzo niewielka (jedna para)
Zmiana masy	Natychmiast – wystarczy sięgnąć	Sekundy, ale to tylko etap pośredni
Wytrzymałość	Bardzo wysoka, praktycznie bez elementów mechanicznych	Urządzenie jest wrażliwe, elementy mechaniczne mogą ulegać zużyciu
Koszty	Niska cena za parę, wysoka cena za cały zestaw	Wysoka cena początkowa, ale jeden zestaw
Przydatność do pracy w studiu	Idealne rozwiązanie – wielu użytkowników jednocześnie	Nie nadaje się do wysokich częstotliwości

Krótko mówiąc: w przypadku siłowni lub ambitnej domowej siłowni dysponującej odpowiednią przestrzenią standardem są hantle o stałej wadze, ponieważ pozwala to na jednoczesny trening kilku osób, a sprzęt nie ulega zużyciu. W małym mieszkaniu dobra para hantli z regulacją przewyższa wszystkie inne rozwiązania – często zastępuje od 10 do 15 par hantli, zajmując powierzchnię zaledwie jednej pary.

Jakie przedziały wagowe są Państwu naprawdę potrzebne?

Częstym błędem jest zakup zbyt małej liczby obciążników lub obciążników o niewłaściwym rozkładzie wagowym. Ogólna zasada brzmi: mniejsze grupy mięśniowe (ramiona, przedramiona) wymagają mniejszych różnic w wadze, natomiast duże grupy (klatka piersiowa, plecy, nogi) – większych. Poniższe wskazówki pomogą Państwu w dokonaniu wyboru:

Grupa docelowa	Zalecany zakres	Klasyfikacja
Osoby początkujące (siła i modelowanie sylwetki)	2–15 kg	co 2,5 kg
Zaawansowany (hipertrofia)	5–30 kg	W przedziale od 2,5 do 5 kg
Trening siłowy / Siłownia	2–50 kg (zestaw)	Kompletne pary o masie 2,5 kg
Rehabilitacja / Kursy	0,5–5 kg	W krokach od 0,5 do 1 kg

Na początek w domu często wystarczą trzy lub cztery pary o odpowiednim stopniu trudności. Jeśli jednak chcą Państwo trenować progresywnie, powinni Państwo przewidzieć możliwość dalszego rozwoju – zgodnie z zasadą progresywnego obciążania będą Państwo regularnie potrzebować kolejnego poziomu.

Ergonomia: uchwyt, kształt głowicy i wyważenie

O wrażeniach z treningu decydują trzy czynniki. Po pierwsze średnica uchwytu: zbyt cienki szybko powoduje zmęczenie przedramienia, zbyt gruby pogarsza przyczepność podczas ciężkich serii – 28 do 34 mm to dobry standard stosowany na siłowniach, często z delikatnym radełkowaniem zapewniającym lepszą przyczepność. Po drugie, kształt głowicy: sześciokąt zapobiega staczaniu się i pozwala nawet na wykonywanie wariantów pompek, natomiast okrągłe głowice prezentują się elegancko, ale mają tendencję do staczania się. Po trzecie, wyważenie: wysokiej jakości hantle są solidnie zamocowane, natomiast te tańsze mogą z czasem się poluzować i „grzechotać”.

Porady dotyczące zakupu: jak wybrać odpowiedni zestaw

Najpierw proszę określić swoje potrzeby. W przypadku komercyjnego studia nie da się obejść bez kompletu sześciokątnych hantli z poliuretanu oraz solidnego stojaka na hantle – wytrzymuje on intensywne użytkowanie i zachowuje estetyczny wygląd przez wiele lat. W naszej kolekcji hantli znajdą Państwo zarówno hantle z poliuretanu i gumowe przeznaczone do użytku w studiach, jak i modele dla początkujących; większe zestawy oraz kettlebells można dobrać z kolekcji „Hantle i kettlebells”. Osoby pragnące uporządkować strefę ćwiczeń z wolnymi ciężarami powinny uzupełnić wyposażenie o odpowiedni stojak na hantle.

W przypadku treningu w domu obowiązuje zasada: jeśli dysponują Państwo wystarczającą przestrzenią, warto wybrać kompaktowy zestaw hantli gumowych, a przy ograniczonej przestrzeni – parę hantli z regulacją. Jako autoryzowany sprzedawca oferujący pełną gwarancję producenta, na stronie Kraftathlet dostarczamy wyłącznie sprawdzony towar markowy – jest to szczegół, który na przestrzeni lat ma kluczowe znaczenie w przypadku hantli poddawanych ciągłym obciążeniom. Nie są Państwo pewni, jaki rozmiar zestawu wybrać lub jak skompletować wyposażenie do domowej siłowni? Nasz zespół chętnie udzieli Państwu indywidualnej porady za pośrednictwem naszej strony kontaktowej.

Typowe błędy popełniane przy zakupie hantli

Zbyt łatwe obciążenie. Wiele osób nie docenia wzrostu swojej siły. Jeśli najcięższa para obciążników po kilku tygodniach okaże się zbyt lekka, hamuje to postępy. Proszę zaplanować rezerwę.

Proszę kierować się wyłącznie wyglądem. Chromowane hantle prezentują się elegancko, jednak nie zapewniają ochrony podłoża i rzadko sprawdzają się w przypadku dużych obciążeń.

Proszę zignorować powłokę. Niepowlekane żeliwo w salonie oznacza zadrapania na podłodze i ryzyko rdzewienia. W przypadku pomieszczeń zamkniętych gumę lub poliuretan (PU) należy niemal zawsze uznać za lepszy wybór.

Zapomnieli Państwo o stojaku na hantle. Zestaw bez miejsca do odkładania sprzętu staje się przeszkodą, o którą można się potknąć. Odpowiedni stojak należy uwzględnić w planowaniu.

Nie należy testować uchwytu. Zbyt gruby lub zbyt gładki uchwyt spowoduje utratę liczby powtórzeń. Należy zwrócić uwagę na średnicę i profil uchwytu.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie hantle są najlepsze dla początkujących?

Dla większości początkujących idealnym rozwiązaniem są sześciokątne gumowe hantle o stałej wadze: niedrogie, wytrzymałe, antypoślizgowe i nieuszkadzające podłogi. Proszę zacząć od zakresu wagowego od 2 do 15 kg, a gdy tylko wzrośnie Państwa siła, proszę uzupełnić zestaw o cięższe pary.

Czy hantle z regulacją długości są warte swojej ceny?

Jeśli ma Pan/Pani mało miejsca w domu, to tak. Dobry zestaw hantli z regulowaną wagą zastępuje cały zestaw hantli i pozwala zaoszczędzić ogromną ilość miejsca. W przypadku siłowni lub intensywnego treningu hantle o stałej wadze są trwalsze i bardziej praktyczne, ponieważ trenuje na nich jednocześnie kilka osób.

Który materiał charakteryzuje się największą trwałością?

Poliuretan (PU) jest uznawany za najtrwalszą powłokę: jest bezzapachowy, zachowuje trwałość koloru i charakteryzuje się wysoką odpornością na ścieranie – dlatego stanowi standard w profesjonalnych studiach. Guma zapewnia bardzo dobry stosunek ceny do jakości w warunkach domowych.

Jaką wagę powinny mieć moje pierwsze hantle?

Proszę wybrać ciężar, z którym będą Państwo w stanie poprawnie wykonać ćwiczenie od 8 do 12 razy, przy czym ostatnie powtórzenia powinny stanowić wyzwanie. W przypadku ćwiczeń na ramiona i ręce jest to często od 2 do 8 kg, natomiast w przypadku klatki piersiowej, pleców i nóg – znacznie więcej.

Hantle czy sztanga – co jest lepsze?

Oba rodzaje sprzętu wzajemnie się uzupełniają. Hantle zapewniają większy zakres ruchu, ujawniają różnice w sile między stronami ciała i w większym stopniu angażują mięśnie stabilizujące. Sztanga pozwala natomiast na stosowanie największych obciążeń całkowitych. Aby zapewnić wszechstronny trening, warto korzystać z obu rodzajów sprzętu – jeśli jednak ma Pan/Pani wybrać tylko jeden, hantle zapewnią największą elastyczność.

Podsumowanie

Hantle to najbardziej wszechstronna inwestycja w Państwa trening. Dla większości osób najlepszym wyborem jest zestaw sześciokątnych hantli z gumy lub poliuretanu o stałej wadze; w przypadku ograniczonej przestrzeni w domu niezastąpiona jest para hantli z regulowaną wagą. Proszę zwrócić uwagę na sensowne przedziały wagowe, powłokę chroniącą podłogę oraz uchwyt dopasowany do Państwa dłoni – wówczas Państwa zestaw będzie służył przez lata. Chce Pan wyposażyć siłownię lub nie ma Pan pewności co do wielkości zestawu? Prosimy o kontakt z naszym zespołem w celu uzyskania indywidualnej porady.

Źródła: Saeterbakken i Fimland (2013), „Journal of Strength and Conditioning Research” (PubMed); Wikipedia: Hantel.