Kreatyna: działanie, dawkowanie i prawidłowy sposób przyjmowania

Monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadanym i jednym z nielicznych suplementów diety o udowodnionej skuteczności w sportach siłowych: standardowa dawka wynosząca 3–5 g dziennie zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach i poprawia wyniki podczas krótkich, intensywnych obciążeń, takich jak ostatnia seria powtórzeń w serii. Zgodnie z oświadczeniem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition) (Kreider i in., 2017) nie ma naukowych dowodów na to, że monohydrat kreatyny w zalecanej dawce byłby szkodliwy dla osób zdrowych.

W niniejszym przewodniku dowiedzą się Państwo, jak działa kreatyna, jakie dawkowanie jest naprawdę sensowne, czy potrzebna jest faza nasycania, kiedy najlepiej ją przyjmować oraz która forma jest warta swojej ceny – bez marketingowych mitów.

Jak działa kreatyna?

Pańskie mięśnie wykorzystują podczas bardzo krótkich, eksplozywnych obciążeń zapas energii zwany fosfokreatyną. Dostarcza on energii na pierwsze sekundy maksymalnego wysiłku – ciężkiej serii, sprintu, skoku. Przyjmowanie kreatyny powoduje większe uzupełnienie tych zapasów. W rezultacie: podczas intensywnych obciążeń jest Pan w stanie osiągnąć nieco lepsze wyniki – na przykład wykonać o jedno lub dwa powtórzenia więcej w zakresie dużego obciążenia. W ciągu tygodni i miesięcy te niewielkie przyrosty wydajności sumują się, zapewniając odczuwalnie większy bodziec treningowy, a tym samym większą siłę i masę mięśniową.

Często błędnie rozumiana kwestia: kreatyna nie powoduje bezpośrednio przyrostu masy mięśniowej. Poprawia ona Państwa wydajność treningową, a to właśnie lepszy trening przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej. Ponadto kreatyna wiąże wodę w komórkach mięśniowych – część szybkiego przyrostu masy ciała w pierwszych tygodniach stanowi woda, a nie tłuszcz. Jest to zjawisko normalne i pożądane, ponieważ lepsze nawodnienie komórek wiąże się również z procesem adaptacji organizmu.

Dawka kreatyny: 3–5 g dziennie

Standardowe zalecenie jest proste: 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, codziennie. Taka dawka pozwala na stałe uzupełniać zapasy kreatyny w mięśniach. W ciągu około trzech do czterech tygodni osiągnie Pan w ten sposób pełne nasycenie. Następnie chodzi już tylko o utrzymanie tego poziomu – dlatego codzienna regularność jest ważniejsza niż jakiekolwiek subtelne dostosowania.

Czy potrzebuje Pan/Pani czasu na naładowanie?

Faza ładowania polega na spożywaniu w ciągu pierwszych 5–7 dni około 20 g dziennie (podzielonych na cztery porcje po ~5 g), a następnie zmniejszeniu dawki do 3–5 g. Jedyna zaleta: Pańskie zapasy zasilające się zapełniają szybciej – po około tygodniu zamiast po trzech lub czterech. Zgodnie z wytycznymi ISSN oba sposoby pozwalają osiągnąć ten sam poziom nasycenia (około 160 mmol/kg suchej masy mięśniowej). Jeśli więc nie przygotowuje się Pan/Pani do zawodów za dwa tygodnie, może Pan/Pani pominąć fazę ładowania i od razu rozpocząć od dawki 3–5 g. Wadą fazy ładowania jest to, że u osób wrażliwych może ona wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Porównanie form kreatyny

Forma	Ocena	Podsumowanie
Monohydrat kreatyny	Najlepiej zbadane, niedrogie, skuteczne	Złoty standard
Chlorowodorek kreatyny	Lepiej rozpuszczalny, droższy	Brak udokumentowanej wartości dodanej
Kre-Alkalyn (buforowany)	Marketing związany z wartością pH	Nie zastanawiać się
Ester etylowy, cytrynian i inne	Droższe, a w niektórych przypadkach gorsze	Nie ma powodu, by zmieniać

Przesłanie jest jasne: monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadanym preparatem o najlepszym stosunku ceny do jakości. Należy zwracać uwagę na czysty produkt, najlepiej opatrzony znakiem jakości, takim jak Creapure. Drogie „formy specjalne” nie zapewniają żadnych udokumentowanych dodatkowych korzyści.

Kiedy i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę?

Znaczenie pory przyjmowania jest znacznie przeceniane. Ponieważ kreatyna działa poprzez uzupełnianie zapasów, a nie doraźnie jak środek pobudzający, nie ma prawie żadnego znaczenia, czy przyjmuje się ją rano, przed treningiem czy po nim. Decydujące znaczenie ma codzienne przyjmowanie – również w dni bez treningu, ponieważ zapasy powinny być stale uzupełniane. Proszę wymieszać 3–5 g z wodą, sokiem lub koktajlem. Niektóre osoby gorzej tolerują kreatynę na czczo; w takim przypadku należy ją przyjmować podczas posiłku. Połączenie z węglowodanami lub białkiem może nieznacznie wspomóc wchłanianie, ale nie jest to konieczne.

A oto dobra wiadomość dla wszystkich, którzy o tym zapomnieli: pominięcie jednej dawki nie stanowi problemu. Ponieważ działanie leku opiera się na pełnym zgromadzeniu substancji w organizmie, pominięcie pojedynczej dawki nie ma znaczenia – wystarczy następnego dnia przyjąć zwykłą dawkę.

Porady dotyczące zakupu: na co należy zwrócić uwagę

Dobra kreatyna to prosta sprawa: czysty monohydrat kreatyny, najlepiej z certyfikatem czystości, bez zbędnych dodatków. Nie potrzebują Państwo kolorowych mieszanek zawierających dziesiątki składników – często kryją one jedynie niewielką ilość kreatyny za marketingowymi hasłami. Kreatyna jest uzupełnieniem treningu, a nie jego substytutem: bez stopniowo nasilających się bodźców treningowych i odpowiedniego sprzętu nic się nie wydarzy. Podstawowe elementy wyposażenia – hantle, sztangi, stojaki i maszyny – znajdą Państwo w dziale treningu siłowego, a w szczególności wśród hantli. U nas mogą Państwo dokonać zakupu z finansowaniem Klarna o oprocentowaniu 0% oraz 30-dniowym prawem do zwrotu, dzięki czemu będą Państwo mogli spokojnie przetestować swój sprzęt.

Typowe błędy

• Kreatynę należy przyjmować wyłącznie w dni treningowe: zapasy powinny być stale uzupełniane – należy ją przyjmować codziennie, również w okresach odpoczynku.
• Kupowanie drogich preparatów o specjalnym składzie: monohydrat jest najlepiej zbadanym i najtańszym preparatem, który nie wykazuje żadnych udowodnionych wad.
• Spadek wagi spowodowany zatrzymaniem wody: Początkowy przyrost masy ciała wynika z wody związanej w komórkach mięśniowych, a nie z tłuszczu – jest to zjawisko pożądane.
• Niewystarczające nawodnienie: kreatyna wiąże wodę w mięśniach; należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
• Postrzeganie kreatyny jako cudownego środka na budowę masy mięśniowej: bez treningu progresywnego nawet najlepszy suplement nie przyniesie żadnych efektów.

Najczęściej zadawane pytania

Czy muszę przyjmować kreatynę przez cały czas?

Można przyjmować kreatynę przez dłuższy czas – ISSN nie dostrzega żadnych dowodów na szkodliwe skutki u osób zdrowych przy stosowaniu zalecanej dawki. W przypadku zaprzestania przyjmowania kreatyny jej poziom w organizmie powróci w ciągu kilku tygodni do poziomu wyjściowego, a korzyści w zakresie wydajności znikną.

Czy kreatyna powoduje przyrost masy ciała?

Na wadze – owszem, ale przede wszystkim dzięki wodzie związanej w komórkach mięśniowych – a nie dzięki tłuszczowi. Ten przyrost o jeden do dwóch kilogramów w pierwszych tygodniach jest zjawiskiem normalnym i stanowi oznakę, że zapasy się uzupełniają.

Czy konieczna jest faza ładowania?

Nie. Szybciej zapełnia zapasy (około tygodnia zamiast trzech do czterech), ale poziom końcowy jest taki sam. Jeśli nie przygotowuje się Pan/Pani do zbliżającego się wydarzenia, może Pan/Pani zacząć od razu od dawki 3–5 g.

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Czas przyjmowania ma drugorzędne znaczenie, ponieważ kreatyna działa poprzez nasycenie zapasów. Ważna jest codzienna regularność. Proszę przyjmować ją w porze, która jest dla Pana/Pani najwygodniejsza, najlepiej podczas posiłku.

Która forma kreatyny jest najlepsza?

Monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej zbadany preparat o najlepszym stosunku ceny do jakości. Droższe formy, takie jak chlorowodorek kreatyny (HCl) czy kreatyna buforowana, nie zapewniają żadnej udowodnionej korzyści.

Podsumowanie

Kreatyna jest tak bliska statusu „niezbędnego” suplementu w sportach siłowych, jak to tylko możliwe – ale wyłącznie dlatego, że jest nieskomplikowana i skuteczna: 3–5 g monohydratu dziennie, regularnie, w dowolnym płynie, bez drogich specjalnych form i bez magicznych zasad dotyczących pory przyjmowania. Efekt jest rzeczywisty, dobrze udokumentowany, a sam suplement jest dostępny w przystępnej cenie. Jednak rzeczywisty przyrost masy mięśniowej nadal odbywa się podczas treningu – kreatyna sprawia jedynie, że dobry trening staje się jeszcze nieco lepszy.

Chcą Państwo zapewnić swoim treningom solidną podstawę? Prosimy o kontakt – doradzimy Państwu w wyborze sprzętu dostosowanego do Państwa celów.

Więcej informacji: Stanowisko ISSN w sprawie kreatyny (Kreider i in., 2017) oraz Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe.