Trening siłowy dla początkujących: kompletny przewodnik dla początkujących wraz z planem treningowym

Jako początkujący osiągną Państwo największe postępy, trenując całe ciało dwa do trzech razy w tygodniu i skupiając się przy tym na kilku dużych ćwiczeniach podstawowych. Właśnie w pierwszych miesiącach Państwa organizm najsilniej reaguje na nowe bodźce – szybko zyskają Państwo siłę, poprawią koordynację i osiągną widoczną rzeźbę mięśniową, bez skomplikowanych planów treningowych ani drogiego sprzętu.

W niniejszym przewodniku krok po kroku dowiedzą się Państwo, jak często powinni Państwo trenować, które ćwiczenia naprawdę się liczą, jak wygląda Państwa pierwszy plan treningowy oraz jaki sprzęt jest potrzebny na początek. Przewodnik ten został celowo opracowany w zwięzłej formie: na początku mniej, ale wykonane prawidłowo, przewyższa każdy dopracowany program profesjonalny.

Dlaczego warto uprawiać trening siłowy – nawet dla osób zupełnie początkujących

Trening siłowy już dawno przestał być tematem zarezerwowanym wyłącznie dla kulturystów. Światowa Organizacja Zdrowia w swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla osób dorosłych wyraźnie zaleca wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu – jako uzupełnienie ćwiczeń wytrzymałościowych. Powód jest następujący: mięśnie wspierają stawy, utrzymują aktywny metabolizm, chronią przed bólami pleców oraz pozwalają zachować samodzielność w podeszłym wieku.

Dla Pana jako osoby początkującej oznacza to, że trenuje Pan nie tylko dla wyglądu, ale także po to, by zyskać ciało bardziej wytrzymałe w codziennym życiu. A ponieważ na początku Pański układ nerwowy szybko się uczy, często już po kilku tygodniach czuje się Pan znacznie silniejszy – jest to efekt, który silnie motywuje i ułatwia wytrwanie w treningu.

Jak często w tygodniu powinien Pan/Pani trenować jako początkujący?

Dla początkujących złotym standardem są dwa do trzech treningów całego ciała tygodniowo. Zalecenie to jest zgodne z wytycznymi Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), które dla początkujących zaleca trening całego ciała z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami. Zaletą tego podejścia w porównaniu z treningiem dzielonym (w którym różne partie ciała trenuje się w różne dni) jest to, że każda grupa mięśni otrzymuje od dwóch do trzech bodźców treningowych tygodniowo zamiast tylko jednego – a to właśnie taka częstotliwość sprzyja budowie masy mięśniowej u początkujących.

Ważny jest odpoczynek. Pomiędzy dwoma treningami tej samej grupy mięśniowej powinno upłynąć około 48 godzin. Sprawdzonym harmonogramem jest poniedziałek, środa, piątek – lub, w przypadku dwóch treningów, wtorek i piątek. Na początku większa częstotliwość nie jest lepsza; mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie w trakcie treningu.

Dni treningowe w tygodniu	Dla kogo	Budowa
2× trening całego ciała	Niewiele czasu, całkowity restart	np. wt. i pt.
3× trening całego ciała	Standardowe zalecenia dla początkujących	poniedziałek, środa, piątek
4× górna część ciała/dolna część ciała	Ma sens dopiero po kilku miesiącach	Split później

Najważniejsze podstawowe ćwiczenia dla początkujących

Pańskie ciało nie rozróżnia urządzeń, a jedynie wzorce ruchowe. Dlatego trening należy opierać na sześciu głównych wzorcach: przysiadzie (kucanie), wyprostowaniu bioder (podnoszeniu), wyciskaniu w płaszczyźnie poziomej i pionowej oraz podciąganiu w płaszczyźnie poziomej i pionowej. Te ćwiczenia złożone angażują jednocześnie kilka grup mięśni, spalają dużo energii i zapewniają największy efekt w przeliczeniu na każdą zainwestowaną minutę.

Ćwiczenie	Ćwiczy przede wszystkim	Wariant dla początkujących
Przysiad	Nogi, pośladki, tułów	Przysiad z hantlami w pozycji „goblet”
Martwy ciąg / Podnoszenie bioder	Mięśnie pleców, pośladki, zginacze nóg	Rumuński martwy ciąg z hantlami
Wyciskanie na ławce / Pompki	Klatka piersiowa, ramiona, triceps	Wyciskanie hantli na ławce do ćwiczeń
Wyciskanie na ramiona	Ramiona, triceps	Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Wioślarstwo	górna część pleców, biceps	Wiosłowanie z hantlami jedną ręką
Podciąganie się / Ćwiczenie na drążku	Mięsień najszerszy grzbietu, biceps	podpierane podciąganie się na drążku lub ćwiczenie na drążku

Na początku prawidłowa technika jest ważniejsza niż ciężar. Proszę wybrać obciążenie, z którym uda się wykonać od 8 do 12 kontrolowanych powtórzeń, przy czym ostatnie z nich powinno być wykonane technicznie poprawnie. Osoby, które wcześnie opanują prawidłowe ruchy, zapobiegają kontuzjom i kładą podwaliny pod wszystko, co nastąpi później.

Pański pierwszy plan treningowy: trening całego ciała 3 razy w tygodniu

Proszę, aby plan był prosty i proszę go powtarzać przez wszystkie trzy dni: jedna odmiana przysiadów, jedna odmiana wyprostów bioder, jedno ćwiczenie z pchaniem, jedno z ciągnięciem oraz jedno ćwiczenie na tułów. Proszę zaplanować trzy serie na każde ćwiczenie oraz od 8 do 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami proszę odpoczywać przez jedną do dwóch minut. Szczegółowy, gotowy do natychmiastowego wykorzystania szablon znajdą Państwo w naszym planie treningowym całego ciała na 3 sesje tygodniowo. Jeśli w przyszłości zechcą Państwo zwiększyć intensywność treningu, logicznym kolejnym krokiem będzie plan typu „push-pull-legs ”.

Każdą sesję treningową należy rozpocząć od pięciu do dziesięciu minut łagodnej rozgrzewki oraz od jednej do dwóch lekkich serii rozgrzewkowych pierwszego ćwiczenia. W ten sposób przygotowują Państwo stawy i układ nerwowy, a także znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji.

Progresywne obciążenie: siła napędowa Państwa postępów

Najważniejszą zasadą treningu siłowego jest stopniowe zwiększanie obciążenia: organizm dostosowuje się tylko wtedy, gdy bodziec z czasem staje się coraz większy. W praktyce oznacza to osiąganie coraz lepszych wyników małymi krokami – o jedno powtórzenie więcej, pół kilograma więcej lub bardziej poprawne wykonanie niż w poprzednim tygodniu. Proszę zapisywać liczbę serii, powtórzeń i obciążenia, aby móc dostrzegać te postępy i celowo nimi kierować.

W artykule „Progressive Overload – wyjaśnienie” szczegółowo opisujemy, jak robić to w sposób systematyczny, nie przeciążając się. Ogólna zasada brzmi: jeśli we wszystkich seriach uda się Państwu poprawnie wykonać ćwiczenie do górnej granicy zakresu powtórzeń, następnym razem należy nieznacznie zwiększyć obciążenie.

Sprzęt dla początkujących: co naprawdę jest Państwu potrzebne

Można zacząć od zaskakująco niewielkiego wyposażenia. Para hantli z regulacją obciążenia, stabilna ławka do ćwiczeń oraz niewielka powierzchnia na podłodze wystarczą już do wykonania niemal wszystkich podstawowych ćwiczeń. Hantle z regulacją obciążenia oszczędzają miejsce i dostosowują się do wzrostu Państwa siły – dlatego dla początkujących są one zazwyczaj najlepszą pierwszą inwestycją. Przegląd odpowiednich modeli znajdą Państwo w naszych kolekcjach „Hantle” oraz „Hantle i kettlebells”; pełny asortyment dostępny jest w sekcji „Trening siłowy”.

Wyposażenie	Priorytet	Dlaczego
Hantle z regulowaną wagą	Wysoko	Obejmują niemal wszystkie podstawowe ćwiczenia i dostosowują się do Państwa postępów
Ławka do ćwiczeń z regulacją wysokości	Wysoko	To właśnie dzięki tym ćwiczeniom możliwe stają się ćwiczenia z wyciskaniem i wiosłowaniem
Drążek do podciągania się / taśma oporowa	Środki	Do ćwiczeń w pozycji pionowej oraz treningu mięśni pleców
Sztanga i stojak	Później	To ma sens, gdy staje się Pan/Pani silniejszy/silniejsza i bardziej ambitny/ambitna

Przy zakupie proszę zwrócić uwagę na stabilność i solidne wykonanie, a nie na najniższą cenę – dobre hantle i solidna ławka będą Państwu służyć przez wiele lat. W sklepie Kraftathlet mogą Państwo wygodnie dokonywać zakupów, korzystając z opcji zakupu ratalnego Klarna z oprocentowaniem 0%, a także z 30-dniowego prawa do zwrotu, jeśli sprzęt nie zmieści się w Państwa pomieszczeniu. Nie są Państwo pewni, co będzie pasowało do Państwa przestrzeni i budżetu? Nasz zespół chętnie udzieli Państwu indywidualnej porady.

Typowe błędy popełniane przez początkujących

Największym błędem jest niecierpliwość: zbyt duże obciążenia, zbyt wiele ćwiczeń, zbyt wiele dni treningowych – a po trzech tygodniach traci się zapał lub pojawia się ból pleców. Inne typowe przeszkody:

• Pomiń kwestie techniczne: najpierw opanuj wzorzec ruchu, a dopiero potem zwiększaj obciążenie.
• Brak planu, brak zapisu: kto nie robi notatek, nie może osiągać postępów i często trenuje w kółko.
• Nie należy lekceważyć regeneracji: sen i przerwy stanowią część treningu, a nie jego przeciwieństwo.
• Zapomnieli Państwo o odżywianiu: bez wystarczającej ilości białka mięśniom brakuje budulca – wskazówki na ten temat znajdą Państwo w artykule „Co jeść po treningu siłowym”.
• Należy skupić się na ćwiczeniach izolacyjnych: uginanie ramion z hantlami to fajna sprawa, ale to właśnie duże ćwiczenia złożone zapewniają postępy.

Najczęściej zadawane pytania

Jak szybko można zauważyć postępy w treningu siłowym jako początkujący?

Wzrost siły często odczuwa się już po dwóch do czterech tygodniach, ponieważ najpierw dostosowuje się układ nerwowy. Widoczny przyrost masy mięśniowej zajmuje zazwyczaj nieco więcej czasu, ale przy regularnych treningach i odpowiednim odżywianiu staje się wyraźnie zauważalny po kilku tygodniach lub miesiącach.

Czy jako początkujący powinienem trenować na maszynach czy z wolnymi ciężarami?

Oba rozwiązania są skuteczne. Ciężary wolne, takie jak hantle, dodatkowo rozwijają koordynację i stabilność tułowia, natomiast maszyny w większym stopniu kierują ruchem. Do ćwiczeń w domu najbardziej elastycznym i zajmującym najmniej miejsca rozwiązaniem są hantle z regulacją ciężaru w połączeniu z ławką.

Ile serii i powtórzeń należy wykonywać na początku?

Trzy serie na każde ćwiczenie, po 8–12 powtórzeń, to sprawdzony punkt wyjścia do budowania masy mięśniowej. Proszę dobrać obciążenie tak, aby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale wykonywane technicznie poprawnie.

Czy muszę trenować codziennie, aby osiągać postępy?

Nie. Dla początkujących w zupełności wystarczą dwa do trzech treningów całego ciała tygodniowo. Mięśnie rosną w fazach odpoczynku – codzienne treningi o tym samym schemacie raczej spowalniają postępy.

Czy trening siłowy ma sens również po 40. roku życia?

Zdecydowanie. Zwłaszcza po 40. roku życia trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową i gęstość kości. Jak rozpocząć trening w tym wieku, dowiedzą się Państwo z naszego przewodnika „Trening siłowy po 40. roku życia”.

Podsumowanie

Trening siłowy dla początkujących jest prostszy, niż mogłoby się wydawać: trenuj całe ciało dwa do trzech razy w tygodniu, skup się na kilku podstawowych ćwiczeniach, zwiększaj obciążenie małymi krokami i zapewnij sobie prawdziwy odpoczynek. Dysponując solidnym podstawowym wyposażeniem – regulowanymi hantlami i stabilną ławką – mają Państwo w domu wszystko, czego potrzebują Państwo przez pierwsze miesiące.

Chce Pan wiedzieć, jaki sprzęt najlepiej pasuje do Pana miejsca, celu i budżetu? Prosimy o kontakt z naszym zespołem – pomożemy Panu rozpocząć przygodę z odpowiednim zestawem, zamiast kupować drogi sprzęt, który później będzie tylko zbierał kurz.