Sauna po treningu: działanie, regeneracja i jak często należy korzystać z sauny

Sauna po treningu rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie krwi i korzystnie wpływa na umysł – najsilniejsze dowody naukowe dotyczą jednak zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a nie bezpośredniego wpływu na przyrost masy mięśniowej. Osoby, które właściwie oceniają te kwestie, traktują saunę jako cenny element regeneracji, nie oczekując od niej zbyt wiele.

Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, tętno wzrasta, a mięśnie się rozluźniają – wiele osób odczuwa to po treningu jako przyjemne i relaksujące. Jednocześnie dane naukowe są bardziej zróżnicowane, niż sugerują niektóre obietnice reklamowe. Tutaj dowiedzą się Państwo, jakie są rzeczywiste korzyści z sauny, kiedy lepiej z niej zrezygnować oraz jak sensownie włączyć ją do codziennego planu treningowego.

Jak sauna wpływa na organizm

W saunie temperatura skóry znacznie wzrasta, natomiast temperatura wewnętrzna ciała wzrasta nieznacznie. Organizm reaguje rozszerzeniem naczyń krwionośnych, przyspieszeniem akcji serca oraz zwiększonym poceniem się – stanowi to łagodne obciążenie układu krążenia, które pod pewnymi względami przypomina umiarkowany trening wytrzymałościowy. Po seansie w saunie następuje efekt odwrotny w wyniku ochłodzenia: naczynia krwionośne kurczą się. Ta zmiana stanowi bodziec treningowy dla naczyń krwionośnych.

Na poziomie komórkowym organizm w warunkach stresu cieplnego wytwarza tzw. białka szoku cieplnego, które biorą udział w procesach naprawczych i ochronnych zachodzących w komórkach. Jest to prawdopodobny mechanizm wyjaśniający, dlaczego ciepło mogłoby wspomagać regenerację – badania w tej dziedzinie nie są jednak jeszcze ostateczne.

Nie należy lekceważyć wpływu psychicznego: spokojne, ciepłe otoczenie zmniejsza odczuwany stres i aktywuje część układu nerwowego odpowiedzialną za relaksację. Wiele osób po wieczornej wizycie w saunie śpi zauważalnie lepiej – a dobry sen jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem regeneracyjnym dla sportowców.

Co faktycznie wykazują badania

Najlepiej zbadano związek między regularnym korzystaniem z sauny a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. W szeroko zakrojonym fińskim badaniu długoterminowym, obejmującym 2 315 mężczyzn i trwającym około 20 lat, częstsze i dłuższe korzystanie z sauny wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem nagłej śmierci sercowej, a także śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i ogólnej. Osoby korzystające z sauny od czterech do siedmiu razy w tygodniu wykazywały wyraźnie mniejsze ryzyko w porównaniu z osobami korzystającymi z niej raz w tygodniu. Jest to badanie obserwacyjne – wskazuje ono na silny związek, ale nie dowodzi, że jest to jedyna przyczyna.

Jeśli chodzi o konkretne pytanie: „Czy sauna po treningu przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej lub przyspiesza regenerację mięśni?”, dowody naukowe są natomiast ograniczone i niejednoznaczne. Sauna może poprawiać subiektywne poczucie regeneracji i relaksu; nie ma jednak jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających wyraźny i stały wpływ na siłę mięśniową lub bóle mięśniowe. Mówiąc szczerze, sauna jest zatem przede wszystkim środkiem poprawiającym samopoczucie i wspomagającym układ sercowo-naczyniowy – a także przyjemnym zakończeniem treningu.

Przegląd rodzajów saun

Nie każda sauna jest taka sama. Na regenerację organizmu wpływają temperatura, wilgotność powietrza oraz Państwa preferencje:

Typ	Temperatura	Cechy szczególne	Dla kogo
Sauna fińska	80–100 °C	Suchy upał, możliwe nawadnianie	Osoby doświadczone, które lubią intensywne ciepło
Kabina na podczerwień	40–60 °C	Ciepło z głębi ziemi, nie obciążające układu krążenia	Osoby początkujące, wrażliwe układy krążenia
Sauna bio / sanarium	50–60 °C	Niższa temperatura, wyższa wilgotność powietrza	Dla tych, którzy preferują delikatniejsze i bardziej wilgotne doznania

W naszym porównaniu sauny na podczerwień i sauny fińskiej omówimy szczegółowo, która z tych opcji jest dla Państwa odpowiednia.

Sauna po treningu: kiedy warto, a kiedy lepiej poczekać

Sauna bezpośrednio po treningu nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem – zależy to od intensywności wysiłku:

Sytuacja	Zalecenie
Po treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności	Doskonale się nadaje – proszę wypić tuż przed rozpoczęciem zajęć.
Po bardzo intensywnym lub długim treningu	Najpierw należy uzupełnić płyn i nieco się ochłodzić, a następnie na krótko skorzystać z sauny.
W przypadku silnych zawrotów głowy lub odwodnienia	Odłóż to na później – najpierw proszę się napić, zjeść i odpocząć.
Cel: maksymalny przyrost masy mięśniowej bezpośrednio po treningu siłowym	Sauna ma działanie neutralne lub wspomagające; kąpiel w lodowatej wodzie bezpośrednio po niej może raczej spowolnić przyrost masy mięśniowej.

Osoby, które pragną połączyć działanie ciepła i zimna (kąpiel kontrastowa), znajdą odpowiednią kolejność czynności w artykule „Kąpiel lodowa: działanie i porady dotyczące zakupu”.

Jak często należy korzystać z sauny? Praktyczne zalecenia dotyczące częstotliwości

Dla większości sportowców dwa do czterech seansów w saunie tygodniowo to dobry, zrównoważony rytm. Typowa wizyta w saunie składa się z jednego do trzech seansów trwających po 8–15 minut, po których następuje dokładne ochłodzenie (zimny prysznic, świeże powietrze) oraz przerwa na odpoczynek. Proszę wsłuchać się w swoje ciało: gdy tylko poczują Państwo dyskomfort, należy zakończyć seans. Więcej nie oznacza automatycznie lepszego efektu.

Proszę pić wystarczającą ilość płynów przed i po seansie w saunie, aby zrekompensować utratę płynów spowodowaną poceniem się. Dobry sen dodatkowo wzmacnia efekt regeneracyjny – dlaczego sen jest najważniejszym czynnikiem regeneracyjnym, można przeczytać w przewodniku poświęconym snu i regeneracji.

Sprawdzamy mity: Czego sauna nie potrafi

Wokół sauny krąży kilka obietnic, które nie wytrzymują rzetelnej weryfikacji:

• „Pocenie się oczyszcza organizm”: Pot składa się prawie wyłącznie z wody i soli. Za detoksykację odpowiadają wątroba i nerki – a nie gruczoły potowe.
• „Sauna topi tłuszcz”: Niższy wynik na wadze po skorzystaniu z sauny wynika z utraty wody i zostaje wyrównany po kolejnym napoju. Sauna nie spala tłuszczu.
• „Im cieplej, tym zdrowiej”: decydujące znaczenie ma tolerancja, a nie maksymalna temperatura. Łagodniejsza kabina na podczerwień może być równie korzystna jak sauna fińska o temperaturze 100 °C.
• „Sauna gwarantuje złagodzenie bólu mięśni”: Subiektywne poczucie regeneracji może ulec poprawie, jednak nie udowodniono, że ma to pewny wpływ na ból mięśni.

Prawdziwa korzyść dla sportowców wytrzymałościowych: adaptacja do upałów

Osoby regularnie narażone na działanie wysokich temperatur przyzwyczajają się do nich – organizm zaczyna pocić się wcześniej i skuteczniej reguluje temperaturę. Dla sportowców wytrzymałościowych, którzy startują w zawodach w ciepłych warunkach, regularne korzystanie z sauny może zatem stanowić sensowny element przygotowań. Należy jednak pamiętać: sauna stanowi uzupełnienie treningu, a nie jego zamiennik. Najlepsze efekty przynosi jako stały nawyk utrzymywany przez wiele tygodni, a nie jako jednorazowy zabieg przed zawodami.

Typowe błędy popełniane podczas korzystania z sauny po treningu

• Niewystarczające nawodnienie: największy błąd. Należy uzupełniać utratę płynów wraz z potem, pijąc wodę lub lekki roztwór elektrolitów.
• Zbyt długie spacery: dłuższe nie oznacza lepsze. Wystarczy 8–15 minut, a potem należy się ochłodzić.
• Korzystanie z sauny pomimo zmęczenia lub infekcji: W przypadku choroby, gorączki lub silnego zmęczenia organizm powinien odpoczywać w łóżku, a nie w gorącu.
• Bez fazy schładzania: Schładzanie stanowi część tej zabawy – proszę tego nie pomijać.
• Alkohol w saunie: dodatkowo obciąża układ krążenia i jest zabroniony.

Porady dotyczące zakupu: własna sauna w domu

Osoby, które chcą regularnie korzystać z sauny, na dłuższą metę oszczędzają czas i unikają dojazdów, posiadając własną kabinę. Do mniejszych pomieszczeń oraz jako łagodny początek przygody z sauną nadaje się kabina na podczerwień; osoby poszukujące klasycznych, intensywnych wrażeń saunowych powinny wybrać saunę fińską. Należy zwrócić uwagę na jakość materiałów (lite drewno), odpowiednią moc pieca lub promienników dostosowaną do wielkości pomieszczenia oraz na dobrą wentylację.

Wybór produktów znajdą Państwo w kolekcji „Sauny i kabiny na podczerwień ”, a także w całej sekcji poświęconej regeneracji. Realizujemy dostawy neutralne pod względem emisji CO₂ (wysyłka neutralna pod względem emisji CO₂) i oferujemy 30-dniowe prawo do zwrotu – dzięki temu mogą Państwo spokojnie podjąć decyzję. Aby uzyskać indywidualną poradę dotyczącą modelu i rozmiaru, prosimy o kontakt z naszym zespołem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy warto skorzystać z sauny po treningu siłowym?

Tak, z reguły jest dobrze tolerowana i rozluźnia mięśnie. Nie ma jednak żadnego wyraźnego, potwierdzonego dodatkowego efektu w zakresie budowy masy mięśniowej. Proszę pić wystarczającą ilość płynów i utrzymywać umiarkowane tempo.

Sauna czy kąpiel lodowa – co jest lepsze dla regeneracji?

Oba rozwiązania mają swoje zalety. Ciepło relaksuje i poprawia krążenie, natomiast zimno skutecznie łagodzi obrzęki. Bezpośrednio po treningu siłowym bardzo zimna kąpiel może spowolnić przyrost masy mięśniowej – w tym przypadku sauna jest bardziej neutralnym wyborem.

Jak długo powinienem przebywać w saunie po treningu?

Wystarczy od jednej do trzech serii po 8–15 minut z przerwami na ochłonięcie. Proszę zakończyć każdą serię, gdy tylko poczują Państwo dyskomfort, oraz pić wystarczającą ilość płynów przed i po treningu.

Jak często w tygodniu warto korzystać z sauny, aby było to zdrowe?

Dla większości osób dobrym rytmem jest korzystanie z sauny od dwóch do czterech razy w tygodniu. Wyniki szeroko zakrojonych badań wskazują, że częstsze korzystanie z sauny wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych – najważniejsze jest jednak to, aby było to dla Państwa korzystne.

Kto powinien zachować ostrożność?

W przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego, niskiego ciśnienia krwi, w okresie ciąży lub w przypadku ostrych infekcji przed skorzystaniem z sauny należy zasięgnąć porady lekarza. Sauna nie zastępuje leczenia medycznego.

Podsumowanie

Sauna stanowi przyjemny i dobrze tolerowany element regeneracji – relaksuje, poprawia krążenie krwi i, jak wykazano, ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Nie należy jednak przeceniać jej znaczenia jako czynnika wspomagającego budowę mięśni. Należy korzystać z niej regularnie i z umiarem, pić wystarczającą ilość płynów oraz łączyć ją z dobrym snem i rozsądnym treningiem – w ten sposób wyciągną Państwo jak najwięcej korzyści z odpoczynku.

Źródło: Laukkanen i in., „Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i inne korzyści zdrowotne wynikające z korzystania z sauny” (Mayo Clinic Proceedings, 2018).